Inc.：記憶力が改善すれば、仕事やプライベートライフにも大きな恩恵があります。しかし、私たちが知りたいのは、どうすれば記憶力を改善できるか？　ですよね。

「Buffer」のコンテンツ制作者ベル・ベス・クーパー氏が「記憶力を改善する6つの方法」を教えてくれました。

瞑想はワーキングメモリを改善する

「ワーキングメモリ」は、新しい情報が一時的に保持される場所です。いわば、脳のメモ帳です。誰かの名前を覚えたり、これから行く場所の住所を聞いたとき、用が済むまでその情報をワーキングメモリに保持します。用がなくなれば、情報は完全に消されてしまいます。まだ必要な情報はワーキングメモリから長期記憶へと移されます。

ワーキングメモリは私たちが毎日使っているものです。ワーキングメモリを改善すれば日常生活がよりスムーズになります。平均的な大人がワーキングメモリに保持できる情報は７項目までと言われています。瞑想は、ワーキングメモリを改善する方法のひとつです。

ある研究によると、マインドフルネス瞑想に取り組んだ被験者たちは、わずか8週間で記憶の想起を改善できたそうです。また、別の研究によると、瞑想をわずか２週間実践しただけで、標準テストのスコアが向上したり、ワーキングメモリが改善されることがわかりました。

コーヒーは記憶の固定を助ける

新しい情報を記憶する前にコーヒーを飲むと、記憶が固定されやすくなるという研究があります（反対に、カフェインを摂っても記憶の固定にはほとんど効果がないとする研究結果もあります）。

また、最近の研究によると、新しいことを「学習した後」でカフェインの錠剤を摂取すると、その後24時間にわたって、記憶の想起が改善されるそうです。この実験では、被験者たちに複数の画像を記憶してもらい、後で同じ画像と、そっくりな画像、全く異なる画像の3種類を見せ、どれくらいの精度で画像を記憶できたかを調べました。

このテストは、「実際に記憶した画像」と「そっくりな画像」の微妙な差異を見分けられるかを調べたものです。専門的には、この見分けのプロセスはパターン分離と呼ばれ、その能力は「深いレベルの記憶保持力」と呼ばれています。

この研究では、カフェインが「記憶の固定」にもたらす影響に着目しました。記憶する前ではなく「記憶した後」にカフェインを与えたのはそのためです。

コーヒーは、朝の目覚めを助けるだけの飲み物ではありません。学習効果を高めるためにも活用して下さい。

ベリーは長期記憶を改善する

ベリーには記憶力の低下を防ぐ効果があるそうです。レディング大学とペニンシュラ・メディカルスクールの研究で、被験者に12週間、普通の食事と一緒にブルーベリーのサプリを摂ってもらったところ、空間的な短期記憶が改善したそうです。この効果は実験開始の３週間後から始まり、実験期間中続きました。

70歳以上の女性看護師の記憶力を長期にわたり調べた研究によると、週に2回以上イチゴやブルーベリーを食べていた人は、記憶力の低下をある程度防げていたそうです（ただし、この研究は、カリフォルニア州ストロベリー委員会から援助を受けているので、イチゴの効果には議論が残ります...。別の研究によると、目に見える効果を出すには、毎日最低4.5キロものイチゴを食べる必要があるそうです）。

この分野の研究はまだ発展途上ですが、科学はベリーが脳に与える影響を解明しつつあります。ブルーベリーはフラボノイドを多く含むことで知られています。そして、フラボノイドは脳内の接合を強化することがわかっています。おそらくこれが、ブルーベリーが長期記憶に良い影響を与える理由でしょう。

このほかにも、日常生活の中に、記憶力の改善に役立つことがいろいろあります。

エクササイズは記憶の想起を改善する

ラット及び人間の脳の研究で、定期的なエクササイズが記憶の想起を改善することがわかりました。また、高齢者における有酸素運動も、記憶力低下の防止に役立つそうです。エクササイズはとくに「空間記憶」の改善に効果があるのだとか。

エクササイズは、記憶力だけでなく認知力も改善します。頭をシャープに保ちたければ、ウォーキングを始めてみましょう。

ガムを噛むと記憶力が改善される

ガムを噛みながら新しいことを学習すると、記憶の想起が改善するそうです。（だだし、反対の結果を示す研究もあるので、断言はできません）　昨年発表された研究によると、学習中にガムを噛んでいた被験者は、噛まなかった被験者に比べて、記憶をより正確に想起できたそうです。

ガムが記憶の想起に良い理由は、ガムを噛むと、記憶を司る部位である「海馬」が活動的になるからだとか。（とはいえ、まだ断定はできません）

ガムを噛むことで酸素量が増え、集中力と注意力が改善されるという研究もあります。酸素量が増えると、学習時につくられる神経細胞の結合がより強くなります。この研究では、学習中にガムを噛んでいた被験者の心拍数が高いことに注目しました。これは、より多くの酸素が脳に送り込まれることを意味します。

記憶を固定するには睡眠が効果的

睡眠は、記憶の固定に最重要であることが証明されています。記憶の固定はおもに睡眠中に行われます。睡眠が不足すれば、記憶の想起が弱くなるのは当然です。

短い昼寝でも記憶の想起は改善できます。ある研究では、被験者にイラストのカードを覚えてもらい、後でどれぐらい思い出せるかをテストしました。被験者たちはカードを覚えた後で40分間の休憩を与えられます。休憩の間、あるグループには昼寝をしてもらい、別のグループは起きているよう指示しました。休憩のあと、カードをどれだけ記憶しているかをテストしました。

面白いことに、昼寝をしたグループは明らかに良い成績を示し、全体の85％を記憶していたのに対し、昼寝をしなかったグループは65％しか思い出せませんでした。

研究者の説明によれば、海馬に記録されたばかりの記憶はまだ「壊れやすく」、忘れやすい状態にあります。脳がたくさんのことを覚えなければならない時にはなおさらです。昼寝をすると、記憶は「恒久的な保管庫」である新皮質に送られます。そこは、記憶が「上書き」されない場所です。

また、学習の後だけでなく、学習の「前」の睡眠も重要です。ある研究で、睡眠不足が、新しいことを記憶したり、記憶を固定する能力に影響を与えることがわかりました。もはや昼寝をする言い訳を考える必要はありませんね。

6 Extremely Effective Ways to Improve Your Memory｜Inc.

Jeff Haden（訳：伊藤貴之）
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