きょうご紹介したいのは、『7つの心のブレーキを外せばうまくいく「すぐやる」習慣』（古川武士著、朝日新聞出版）。習慣化コンサルタントとして活動する著者による、昨年の『新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣』に次ぐ新刊です。今回のテーマは、タイトルにあるとおり「『すぐやる』習慣」。「はじめに」ではまず、行動力を減退させる心のブレーキは、次の7つに集約されると説いています。

「めんどくさい」
「失敗が怖い」
「時間がない（まだある）」
「嫌われたくない」
「つらい」
「自信がない」
「後悔したくない」
（「はじめに」より）

では、これら「心のブレーキ」を外すにはどうしたらいいのでしょうか？　PROLOGUE「心のブレーキを外す3つの思考習慣」に目を向けてみましょう。

骨太の理由をつくる

骨太の理由とは、行動するための強力な理由。たとえば、片づけができていなくても、「お客様が来るから」という理由があれば片づけられるもの。つまり人は、「なんのために」という理由ができさえすれば行動できるということ。そして重要なのは、その理由に行動意欲がわいてくるだけの骨太さがあるかどうかだといいます。また骨太な理由をつくる切り口としては、「危機感」「快感」「期待感」という3つのキーワードが重要なのだとか。

まず「危機感」は、すぐにやらなければ「悪いこと、嫌なことが待っているのでそれを避けたい」という感情。たとえばミスをしたとき、「上司にすぐ報告しないと、あとで大目玉を食らう」といったデメリットを回避したい気持ちがそれにあたるといいます。持続性こそ弱いものの、危機感は強力な理由になるのだとか。

「快感」は、行動することで生じる「うれしい、楽しい、気持ちいい」という感情。経費精算が終われば気持ちが軽くなるなど、短期的に得られる快感です。この快感は危機感とは異なり、継続的な理由になりうるもの。そして「期待感」は、長期的なメリット。行動し続けることで、半年後、1年後、3年後にどんな効果やよいことが起きるのか、想像を膨らませていくことだといいます。（21ページより）

チャンクダウンする

「チャンクダウン（Chunk Down）」とは、物事を具体化、明確化すること。「曖昧さ、複雑さ、不確実性」は恐怖・不安を生み出して行動を阻みますが、チャンクダウンによって行動の「明確化、単純化、可視化」を実現すれば心理的な負荷を下げられるというわけです。チャンクダウンのコツは、「一口サイズまで小さくする」ことだとか。肉が食べたいとき、牛一頭を連れてこられても手をつけられませんが、スライスしてサイコロステーキ状にすれば食べられるという考え方です。複雑に見える作業も、具体化して小さなタスクに分けてしまえば、行動することへの心理的負荷が下がるということ。なお、チャンクダウンの5つの基本スキルは次のとおり。

①小さく分解していく
問題やタスクは小さくしていく。著者のおすすめは、付箋に書くことだそうです。

②情報収集してみる
曖昧さや不明確さから不安や恐怖をふくらませている場合は、ネットで調べたり、人に聞くなどして情報収集することが有効。

③体験しなければわからないことは、ちょっと試してみれば感情が動き、決断の大きなヒントになるといいます。

④手順を固める
「面倒な作業などはマニュアル化」「お決まりの作業ならフォーマット化」「言いにくいことはフレーズ化」する。

⑤仮説を立てる
特に初めての仕事で、情報源がない場合は、過去の別の体験をもとに仮説を立てて作業内容を落とし込んでみるといいそうです。

チャンクダウンは労力がかかり難易度も高いものの、不安や恐怖への対処策として有効だと著者は説明しています。（25ページより）

ベイビーステップで始める

「ベイビーステップ（Baby Step）」とは文字どおり、「赤ちゃんのように小さな一歩で始める」ということ。完璧を目指すと足が前に出ないため、ハードルを下げて小さな一歩で踏み出そうということです。人は止まっているときいちばん気が重たく、進みはじめれば心理的負荷は下がるもの。つまりベイビーステップで始める習慣は、先延ばし解消の強力な解決策になるというわけです。（31ページより）

40度の高熱でもできる行動から始める

ハードルを下げるための基準は、「インフルエンザの高熱でもできるレベルにまで下げる」こと。あくまで最初の一歩を発想するだけということです。

①時間を短くする
完璧なゴールを目指さず、1分、5分、15分だけとゴールを時間にして踏み出す。

②場所・場面を限定する
一部の場面、場所だけに絞るのも、行動のハードルを下げる方法。

③一度にひとつの作業だけやる
あれこれ同時に手をつけず、ひとつのタスクだけをゴールにして集中する。

④プロトタイプをつくる
感性イメージに気の重さを感じるなら、30％の完成度でまずはつくってみる。

⑤難易度を下げる
「体験会だけ行く」「説明会だけ行く」など、行動の難易度を下げるのも効果的。

このように、できる事からすると、効果的にハードルを下げられるそうです。（35ページより）

以後の章では、冒頭でご紹介した7つのブレーキについて、豊富な事例とともに開設が進められていきます。そちらも具体的でわかりやすいため、「すぐやる」習慣を効率的に身につけることができるはずです。

（印南敦史）