薄着になる夏は「ダイエットした方がいいよな〜」と思いながらもご飯はしっかり食べたいんですよね。
でもご飯は半分に。
ええ!?そして麺も半分にしてみたいと思います。
ええ？これで…。
はい。
麺もご飯も半分にしても満足できるメニューをご紹介したいと思います。
それは頼もしいです。
よろしくお願いします。
少ないご飯でも盛りつけの工夫でボリュームを出せば目に満足。
チキンライスは炒めません。
根菜をたっぷり加えて炊き込めばカロリーダウン。
麺も野菜と合わせてヘルシーに。
今日は……と言って元気よく始めてみたものの主食半分なんてちょっと自信ないです。
ちょっと心配だと思いますけれどもご飯メニューとそれから麺メニューの中でも主食の占める割合っていうのはとてもエネルギーが大きいんですね。
ですので半分にすると結構エネルギーは下がるんですけれども「満足感が心配」と思うと思うんですが今回は主食が半分でも盛りつけの工夫や調理の工夫や食べ方の工夫で満足できるメニューをご紹介したいと思います。
なかなか「う〜んほんとかなあ」とちょっと懐疑的です。
それでは早速今日のラインナップご覧下さい。
１品目「平らご飯の野菜鉄火丼」です。
ポイントはですねご飯の盛り方です。
平らなお皿に平らに盛りつける事がポイントです。
ご飯の量が多く見えて味付けにも満足できる工夫があります。
３１０ｋｃａｌ少ない。
２品目です。
「根菜の炊きオムライス」。
こちらも３６０ｋｃａｌ。
普通は炒めて作るチキンライスですけれども炊く事で油をカットして根菜がボリュームと歯ごたえを出してダイエットに一役買いますね。
３品目が「汁なしもやしラーメン」です。
こちらも３５０ｋｃａｌ。
ラーメンを食べるならダイエットには汁なしがお薦めです。
汁と一緒に食べるよりも麺をよくかんで食べる事で満足感につながります。
そして番組最後にはダイエット中でも安心なカロリー控えめのヘルシースイーツも紹介いたします。
どれもおいしそうなのでちょっと前向きになっていこうかと思います。
前向きを続けて頂くという事で。
「平らご飯の野菜鉄火丼」お願いします。
はい。
鉄火丼ですのでまぐろは赤身のものを使います。
もともとエネルギーが低いですけれどもね。
２人分で１５０ｇです。
これを「漬け」にします。
「漬け」っていうとしょうゆみりんのイメージがありますがなんと今日はですねまずおしょうゆです。
みりんの代わりにちょっとパンチのあるお砂糖ですね。
そして今の時期カレーおいしいですのでカレー粉をふります。
そして全体にからめてなじませて下さい。
カレー粉珍しいですよね。
はい。
カレー粉はちょっとスパイシーでピリッと辛いですけれどもこういったインパクトのある香辛料とか調味料を使う事で何となく「食べたな」という記憶が残って満足感につながるんですね。
なるほど。
これを「漬け」にしたものを大体１０分ぐらいおいておいて下さい。
さあ続いて…。
丼ですからね。
丼といえばご飯ですけれども通常は丼だと２５０ｇぐらい盛りつけますけれども今回はなんと１００ｇでいきたいと思います。
ご飯１００ｇですか。
半分以下ですね。
それは少ないな〜。
ポイントはこういう平らなお皿に平らにご飯を盛るんです。
１００ｇですか…。
大体１００ｇぐらいですとこんなもんですね。
お握り１個分ぐらいですね。
ご飯２００ｇと出ているのは２人分という事で１人分は１００ｇなんですね。
そしてこの径を見て頂くとあまり大きいお皿じゃないんですけれども大体２０ｃｍ〜２４ｃｍぐらいの平らなお皿。
そして色があるとコントラストがついていいですので。
ちょっと箸先にお水をつけながらきちんと平らに広げて下さい。
このご飯また随分薄〜く盛っていくんですね。
１００ｇというとお握り１個分なんですけど結構ペロッと食べてしまうので満足感がないんですがこの１００ｇのご飯をこういうふうに平らに平らに広げる事で表面積が広がって何となくボリューム感が出たように見えませんか？確かにお皿のねこういう形状もたくさんに見える。
結構縁がある事でこの縁がご飯盛りませんので何となく大きいようですが内側が盛りつけたお皿のイメージで自分の中でインパクトが記憶できるのでちょっと大きいようですけど縁のあるお皿を選ばれると盛りつけた時に「少ない」って思わないで済むと思います。
相当薄いですよこれ。
相当薄いです。
でもこれで終わりではないのでこの上にですね野菜をのせていきたいと思います。
こちらですけれどもキャベツ１ｃｍ幅に切ったものそれからアスパラを斜め切りにしたものですけれどもこれを熱湯で堅めにゆでてあります。
丼物のメニューっていうのはどうしても野菜がとりにくいですのでかさを増やすというだけでなくて彩り栄養のバランスの点でもすごく野菜はいいと思います。
これをのせていきます。
お野菜はそれぞれ堅めにゆでてあるのでかみごたえが出ますしそしてですねお水にとらずにおか上げといってゆで上げたあとにざるに上げて粗熱を取っているだけなのであとで調味料をからめた時にも結構水っぽくなくて調味料がすごくからみやすいんですね。
先ほどの薄〜いご飯にちょっと山盛りになった感じがしませんか？山盛りには少しなってますけど…。
ご飯はちょっと少ないかなって思いますか？じゃあ更なる工夫をご紹介しましょう。
こちらですけれども合わせ酢ですね。
お酢とお砂糖とお塩を混ぜ合わせた合わせ酢です。
おすしの場合にはこの合わせ酢を全体に混ぜ合わせる事から始まりますけれども今回はですねあらかじめご飯に混ぜる事をしません。
盛りつけてからところどころにかける。
そうするとかかってるところとかかってないところが出ますよね。
それがムラではなくってかみごたえというか食べる時間を稼ぐためのポイントなんです。
は〜なるほど。
こういうふうにお皿盛りですと抱え込まずに済みますのでご自分で箸先で合わせ酢のあってるところそれからかかってないところを混ぜ合わせながら口に運ぶと考えます。
こう手を使いそしてストロークも稼ぐという事ですか。
はい。
それがじかにかけないというか混ぜ合わせないというポイントですね。
あとからかけます。
更に先ほど１０分間漬けにしておいたまぐろですけれどもこれもダラダラッとのせないで下さい。
おしゃれにこういうふうにちょっと花びらのように。
盛って頂くとちょっと華やかになりますよね。
ちょっとカフェのご飯みたいにね。
そうですね。
特に今日は黒いお皿にのせていますので白いご飯とグリーンのお野菜とスパイスのからんだまぐろが彩り華やかになって鉄火丼のイメージというよりは先ほどおっしゃったみたいにカフェのご飯みたいな感じになってちょっとダイエットっていうと「物足りないな」と思うのが満足感が見た目にも得られると思います。
じゃあこれいただきます。
はい。
召し上がってみて下さい。
うん。
かみごたえがあるのとカレーのちょっとスパイスがおいしい。
合いますね。
鉄火丼じゃない新感覚のランチを頂くという…。
ちょっとエスニック風な感じですかね。
ご飯もおいしいです。
まぐろもそぎ切りにしてあるのでご飯をからめながら召し上がるような感じもできてその分時間が更に稼げると思います。
ゆっくり食べる事でね満腹感を出しましょう。
では材料のおさらいです。
ご飯は平らにお皿に平たく平たく広げて多く見せましょう。
ここは時間かけて下さい。
まぐろの味付けにカレー粉を加える事でパンチのある味になりました。
とってもおいしかったです。
合わせ酢ですけれどもこれも上からバッとかけて混ぜてしまうのではなくてあとからポイントポイントでかけていくと。
そうですね。
その方が少ない量最小限の合わせ酢の量で済みます。
その分エネルギーも減らせますね。
さあ続いては２品目です。
次はオムライス「根菜の炊きオムライス」なんですね。
オムライスはですね炒めないで炊いていきます。
炊く時に今回は大根とにんじんの根菜を使います。
オムライスに大根にんじん珍しいですよね。
この根菜はですね炊き込んでも食感が残りやすいので是非根菜を選んで下さい。
そして炊き込みますので皮をむく必要はありません。
それぞれ１００ｇずつですね。
そして一口大に口に入った時にかみごたえが出るように１ｃｍ角に切ってあります。
ゴロゴロッとした感じですよね。
ゴロゴロ感があります。
その分かみごたえができます。
せん切りとかいちょう切りとかにはしないで下さい。
切り方にポイントです。
そして鶏肉ですけれども今日は鶏のもも肉を選びました。
大きいものの半分ですね。
エネルギーを抑えるために皮も取ってあります。
野菜よりもちょっと大きめの角切りにして頂いておしょうゆとこしょうとお塩をからめて下味をつけておいたものです。
お肉の方に先にしっかりと味をつけて根菜にはつけないっていうのもポイントですね。
味のコントラストがつきます。
そして炊くご飯ですけれども３人分で今日は思い切って１合でいきたいと思います。
３人で１合ですか!?これは少ないですよね。
ちょっとストイックにしてみたいと思うんですけれども。
といでおいたものざるに上げたものを水けをきって頂いてそして炊飯器の中で平らにならします。
本当に１合ですよ。
ちょっと悲しい感じまだ引きずっているかと思いますが。
こちらにですね根菜をバッと入れます。
根菜と同じぐらいの量ですね。
そうですね。
今日大根にんじんでしたけども時期だったらごぼうとかれんこんとかでもいいと思います。
そして最後に鶏肉です。
表面にトッピングする感じでのせて下さい。
こうすると鶏肉も堅くならずに済みますので。
こんな感じです。
上にのせると。
水加減ですけれども野菜からたっぷりお水が出ますので少し少なめの水加減で炊いていって下さい。
そしてこのまま炊きます。
炒めずに炊き込む事で炒め油が減らせますのでその分カロリーダウンがまずできますね。
そして炊き上がったようですので開けてみましょう。
どうでしょう？うわ〜！ちょっとボリュームが出ておいしそうな香り。
これはなんか少しうれしくなってきました。
先ほどチキンライスなのに赤いものが出ませんでした。
ケチャップ入れませんでした。
はい。
入れませんでした。
ここの最後で入れます。
炊き上がってから。
炊き上がってから入れる事によってケチャップの酸味とかうまみとかが引き立つんですね。
最初からからめてしまうとなじんでしまって酸味も甘みも塩分も分からなくなるというかまろやかになってしまうのでインパクトをつけるために最後に入れます。
炒め油減らしましたけれどもバターも最後にやっぱりちょっとコクが欲しいのでここで入れます。
あとちょっとこしょうですね。
スパイシーなこしょうも少し足します。
ここで初めて混ぜて下さい。
なんかボリューム感ありますね。
ちょっと少なめの水分で炊きましたのでちょっとおこげがついてたりしてそれも風味のうちですね。
結構ゴロッゴロッとしてますけど角切りで大きく根菜切りましたので食感が残ってますし混ぜても潰れたりしないのでボリューム感が出てます。
これは１合でも結構見た目…。
２倍３倍に増えた感じします？増えた感じします。
よかった。
じゃあこちらも盛っていきます。
盛りつける時のお皿もなるべく小ぶりなものを選んで頂いて縁があってこの中心に盛りつけるという感覚です。
1/3の量を盛ります。
これもちょっと平らですか？はい。
ちょっと平らです。
よく覚えていて下さってちょっと浸透してきましたかね。
平らに盛りつけます。
あ〜でもありますね。
これ１人分ぐらいですか？ちょうど大体1/3ぐらいです。
結構ボリューム感出てきた感じしませんか？そうですね。
続いては卵。
オムライスですからね卵。
今回はちょっとストイックに１人分１個。
３個ありますけど３人分なので。
１人分１個になるようにします。
卵ですけれども卵もしっかりと溶いてしまわないで卵黄を潰したらざっくりと溶く事もポイントです。
そうすると火の通りが卵白と卵黄と違ってくるのでトロッとしてきます。
ちょっとお塩をふって下味をつけたあとに更にトロッとさせるために今回は炒め油をたっぷりではなくてお酢を使います。
卵３個に対して小さじ１杯です。
このお酢がですね卵のたんぱく質に反応してですね空気を含みやすくなって熱の当たりを柔らかくしてトロッとしてくれる効果があるんです。
へ〜。
お酢を加えるとトロトロになるんですね。
今回はフライパンですけれども油をひいてません。
油をひかなくてもくっつかないタイプのフライパンを今回は利用して更に油を減らします。
フライパン温めたらこの卵をですねチョンチョンってつけて頂いて「あっ固まってきたな」っていうぐらいの火加減ですね。
これで流していきます。
じゃあいきますよ。
ジャーッとなって固まってきました。
そしたらちょっと縁がこう固まりかけてきても普通の卵液よりは固まりにくいですのでこの状態で１回外側からぐるっと混ぜていきます。
大体１０回ぐらいを目安にして頂くといいと思います。
普通お酢を入れてないともっと早く火が通ってきてしまってトロトロ感をなかなかコントロールするの難しいんですけれども。
こんな感じですね。
もう大丈夫ですか？はい。
もういいと思います。
結構卵白と卵黄の固まり加減がトロトロになってちょうどいいと思います。
ここで大体1/3を。
余熱で火が通る事でどうです？おいしそう。
これでもオムライスで包むタイプではないんですね。
包んでしまうとやっぱり薄焼きになってしまうので卵の味がしっかりと味わえないという事とこういうふうにトロッとしたものをのせる事によって卵がのってるところのってないところというのが出来ますのでご自分で混ぜて考えながら食べる事ができます。
トッピングにパセリなどを。
そうですね。
彩りにふって頂いてもいいと思います。
そして３６０ｋｃａｌというのはうれしいですね。
食べごたえいかがでしょうか？うん。
根菜がおいしい。
全然普通のオムライスと何ら変わりないです。
うん。
やっぱりちょうど根菜の大根とにんじんがいいアクセントになってます。
甘みもありますし卵もすごく満足感があります。
卵の酸味が程よくケチャップライスの酸味と合っているので酸味気になると思うんですけど意外とマッチングしますね。
合わせたら全然気になりませんでした。
「根菜の炊きオムライス」の材料３人分です。
かみごたえのある大根にんじんは皮ごとで角切りにしてご飯に炊き込むとかさが増してボリューミーになります。
具は炒めないで炊き込みましたのでその分カロリーが削れてカロリーダウンになります。
ケチャップやバターは炊き上がりに混ぜると風味がやっぱり最後のバターが効いていました。
量は少なくてもね満足感がありますよね。
おいしかったです。
だんだん前向きになってきたので。
よかったです。
麺もいきましょう。
麺はですねやはり２人分で１玉ですね。
そうでしょうね。
主食は半分。
しかたありません半分です。
熱湯に麺を入れていきます。
今日大体２分ゆでのものを使っているんですけれどもこれで火にかけておきます。
麺は２人分で１玉で少ないですのでかさを増すために今回はもやしです。
これもやし１袋全部で２人分なんですか。
それから豆苗ですね。
これのポイントはですね麺と同じように細長い形状なので麺とからんでかさを増す事ができるんですね。
今日は豆苗使いましたけれどももやしと同じくらいの長さのにらを使って頂いたりとか細ねぎを使ったりしてもいいと思います。
そしてこちら…たれですね。
たれです。
今回は汁なし麺ですのでたれを作っていきたいと思います。
たれの方はですねインパクトというか香りのあるそしてコクもあるオイスターソースをベースに使いたいと思います。
オイスターソースにですね練りごまと言いたいところなんですが今日はヨーグルトを使っていきます。
ヨーグルトというのは程よいとろみもあってかさも出てそしてちょっと酸味もありますのでこういうたれにはすごくカロリーダウンには役立ちますね。
こちらにお酢を加えます。
そして練りごまの代わりにヨーグルトでやはりちょっと香りを欲しいのですりごまで補います。
結構たっぷりですね。
そうですね。
すりごまはかさも出ますのでボリュームアップにもつながります。
そして最後にラーユでちょっとピリッと辛くして。
これで出来上がりになります。
結構トロッとした…。
このとろみもアクセントとして活用します。
ではゆで上がりの大体３０秒くらい前ですかね。
もやしを入れていきます。
もやし結構入りますね。
たっぷりです。
そして豆苗も入れていきます。
同じ鍋に入れてしまうので…。
同じ鍋に入れて大丈夫です。
ゆで加減も結構シャキシャキしてる方が好きだとおっしゃる方は入れたらすぐ上げてしまっても結構ですしできれば２０秒〜３０秒ぐらいかき混ぜながらゆでて頂いた方が麺にしっかりとからんでくれますね。
今水を上げてきったものをちょっと盛りつけて頂きました。
しっかりと水けをきって冷やしておいたものです。
水けもしっかりきってあります。
先ほどごま油も入れなかったんですけれどもここで初めてごま油をからめていきます。
結構ボリュームありますよね。
思っていた以上に。
半玉とは思えないですね。
そうですね。
じゃあちょっとごま油を入れてみて下さい。
じゃあごま油をからめます。
風味づけですか？そうですね。
たれの中に入れてしまうとやはりインパクトのあるオイスターソースに埋もれてしまうので麺にじかにからめた方が香りは生きます。
あんまりしっかり混ぜなくてもちょっとところどころについてるぐらいでいいと思います。
この時はしっかりと水けをきって盛りつけてごま油をからめます。
トッピングはチャーシューですね。
細切りにしたチャーシューですね。
焼き豚をのせます。
これお好みで。
そうですね。
お好みのものを選んで下さい。
最後にたれをかけます。
たれはですね全体にかけずにところどころにこういうふうにかけて下さい。
どうしてですか？ところどころにかかっていてしかも濃度があるたれなのでよく混ぜようとしますよね。
お箸で混ぜながら食べますね。
よく混ぜて味が均一にからむように自分で考えますので考える事と混ぜる動かす作業ですね。
それがやっぱり食べ過ぎ防止につながります。
なるほど。
これが３５０ｋｃａｌです。
いただきます。
いかがですか？かみごたえがあるのとこのオイスターソースのたれがおいしいですね。
そしてすごく満足感のあるだからパンチのある味っていうのはそういう事ですよね。
シャッキリとした歯ごたえも満足がまた一段とアップします。
では材料のおさらいです。
麺の少なさは野菜でカバーされていました。
野菜は麺と一緒にゆでるのでとても簡単に出来ました。
たれはとろみの強いものにしてやはり自分でからめながら少し考えながら食べると早食い防止にもつながっていきます。
なるほど。
納得しました。
ほんと主食半分で見た時にはこんなご飯と麺だったらどうしようと思ったんですがすごく満足感がありました。
まずは麺を少なくした分野菜でかさを出してカバーするという事とそれから食べ方盛りつけ方に工夫をして食べる時に考えながらそして時間をかけながら食べられるようにするという事そしてお酢とかカレー粉とかオイスターソースとかふだん使われない調味料を使う事でちょっとインパクトを残して「食べたな」っていう事が満足感に更につながると思います。
確かにほんとに調味料を少し例えば練りごまをすりごまに変えるとかお酢をちょっと入れて卵にボリュームを出すとかちょっとした工夫なんですけど随分満足感アップするものですね。
少しずつの工夫でカロリーダウンができますね。
丁寧にご飯を盛った時はどうなるかと思いましたがこれで少しダイエットに前向きになれそうです。
今日は小田真規子さんでした。
（２人）ありがとうございました。
今日ご紹介しましたレシピは「きょうの料理」テキスト７月号に掲載されています。
参考になさって下さい。
（テーマ音楽）2014/07/09(水) 21:00〜21:25
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの料理 夏のダイエット応援レシピ「平らご飯の野菜鉄火丼」[字]
薄着になる夏。ダイエットしたい人にうれしい料理を紹介するシリーズ。３日目は主食を半分にして糖質を減らしながらも、満足感のある工夫を凝らしたレシピを紹介する。
詳細情報
番組内容
「平らご飯の野菜鉄火丼」は、盛り付け方がポイント。ご飯は丼ではなく皿に平らに盛れば、量を半分にしてもたっぷりの量に見える。さらに、アスパラやキャベツの野菜でかさ増し。まぐろにはカレー粉を利かせ、スパイシーにすることで満足度もアップ。「根菜の炊きオムライス」は、ご飯を減らす分、かみごたえのある根菜をたっぷり加えてかさ増し。そのまま炊き込み、油は使わない。他に「汁なしもやしラーメン」を紹介する。
出演者
【講師】料理研究家…小田真規子，【司会】與芝由三栄
ジャンル :
情報／ワイドショー – グルメ・料理
趣味／教育 – その他
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
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