（小林）う〜んおいしそうな豚カツ。
島本さん早速いただきます。
は〜い。
ボナペティー。
どうぞ。
ん〜！衣がサクッとしていてお肉も柔らかいです。
あっそうですか。
でもカロリーが気になるんですよね。
この豚カツは大丈夫なんです。
実はカロリーが半分以下になっているんです。
え〜！今日はお肉料理をおいしくカロリーダウンする方法をご紹介いたします。
（テーマ音楽）今週シリーズでお送りする「夏のダイエット応援レシピ」。
今日は豚カツなど定番の肉料理をカロリーダウンするレシピご紹介します。
教えて下さるのは料理・菓子研究家で管理栄養士でもある島本薫さんです。
（２人）よろしくお願いいたします。
島本さんはふだんどのようにカロリーコントロールされてるんですか？おやつを食べ過ぎたりする事ってありませんか？あります。
よくあります。
私もあるんですけどそういった時には夜ご飯を控えたりと「朝昼晩」一日を一単位としてバランスをとっています。
「一日」で考えるんですね。
そうですね。
ただ単純に量を減らすというだけでは満たされませんので…。
そうですね。
ですよね。
いろいろいろ技を使うんです。
はい。
では…？という事で今日のテーマはこちらです。
…する方法をご紹介いたします。
そんな方法があるなら是非教えて頂きたいと思います。
お教えいたします。
では今日ご紹介するメニューです。
まずは…みりんの代わりにはちみつを使うのがポイントです。
続いて…ひき肉の量を減らしてきのこをたくさん入れる事で…きのこの風味が加わってお肉のおいしさが引き立ちます。
ほんとおいしそうです。
そして…すごいほんと半分以下ですね。
食べごたえを満たすために揚げていないのに揚げたような感じにするのに徹底的にこだわりました。
いずれも子供から大人まで大人気の定番の肉料理ご紹介します。
まずは焼き物「はちみつ入りしょうが焼き」です。
まず肉の部位の選び方なんですけれどもこちらですね。
通常しょうが焼きは豚ロース肉を使う事が多いんですが今回は脂身の少ないもも肉を使う事でカロリーを抑えます。
もう肉の部位の選び方からカロリーダウンが始まってるんですね。
そしてこちらをつけだれにつけますがつけだれにもカロリーダウンのポイントがあるんです。
じゃあ分量ご紹介しながら教えて頂きましょう。
まずお酒。
そしてしょうゆ。
しょうがのすりおろし。
そしてここで登場です。
はちみつを入れます。
このはちみつを入れるというのが…。
カロリーダウンにつながります。
通常だと…。
みりんを使うんですよね。
混ぜましたのでこちらにお肉を入れますね。
もも肉で脂身が少ない部分です。
つけだれにつけてもみ込んでから…おいたものがこちらにあります。
しっかりとお味がしみこんでいますね。
しみこんできているのが分かりますね。
それからお肉と一緒に焼くこちらがたまねぎなんですけれども今から油を使わずに焼くんですね。
それであらかじめ耐熱容器に入れてレンジ６００Ｗで３分間かけてしんなりさせておいて下さい。
1/2コ１００ｇほど使います。
ここから焼きますね。
まず表面加工のしてあるフライパンです。
こちらに油は使いません。
ここも大きなカロリーダウンのポイントですね。
そしてたまねぎを入れるんですけれどもまずたまねぎ。
ちょっとお待ち下さい。
今入れます。
油をひかずに焼いていきます。
たまねぎ入りました。
そしてお肉ですね。
つけだれごと入れます。
こんな感じです。
島本さん随分きれいにフライパンに並べましたね。
ええそうなんですよ。
ちょうど半分半分になってます。
ちょっと几帳面に置いてみたんですけど。
最初からお肉とたまねぎを一緒に合わせてしまうとどうしてもたまねぎがたれを吸ってしまうんですね。
お肉のお味が薄まってしまうんです。
ですからまずこんな感じで置くんですね。
そしてこの待ってる間に温めるという目的もあってたまねぎを横に置いています。
そうなんですね。
じゃあここでしっかりまずお肉自身に更に味をしみこませると。
先ほど申しましたけれどもここでポイントですよね。
油を使わずに焼く事でカロリーダウンする事ができます。
そしてつけだれもしっかりと肉にしみこませる事で満足感もアップできますよね。
お肉がちょっと「ジュー」とかいってきましたね。
火加減は…？強めの中火にしています。
「どこのタイミングで合わせるんでしょう」っていう…。
ずっとこのままではない…。
このままではないですね。
もう少しお肉が白っぽくなったら合わせますね。
だから今お肉がたれを吸っています。
吸いながら今どんどん焼けていってるところですね。
いい香りも…もう出来ましたね。
とってもいい香りがしてきました。
もう少しです。
ではもう良きようですので今からたまねぎと合わせますね。
こんな感じで合わせていきます。
それで水分が少なくなるまで炒めて下さい。
そうすれば完成です。
おいしそう。
いい香りしていますね。
器に盛る時にはせん切りにしたキャベツを添えて下さい。
これで「はちみつ入りしょうが焼き」の完成です。
豚肉とたまねぎの甘みが相性抜群です。
味わいは定番のしょうが焼きとほとんど変わらず頂けますのでお子様にも喜ばれると思います。
材料見ていきましょう。
脂身の少ない豚もも肉を使うのがカロリーダウンのための最初のポイントです。
２つ目はつけだれ。
みりんではなく少量のはちみつで甘さを出します。
たまねぎは必ず先に電子レンジにかけてしんなりさせて下さい。
つけだれがしみこんだ肉とたまねぎは油をひかずフライパンに半分半分に並べて肉の色が変わったら混ぜ合わせて下さい。
次も子供に大人気の煮込みハンバーグ。
見た目も味もほとんど気付かないようにカロリーダウンします。
こちらが材料です。
さあ分量見ていきますと…。
という事で牛ひき肉に対してしめじが結構…。
多いですよね。
入ってますよね。
５０ｇ。
…という事です。
そういう事なんですね。
こちらに黒こしょうをふります。
そして今からこねていきますね。
ギュッギュと。
ここに卵パン粉などのつなぎを入れない事で更にカロリーダウンする事ができるんです。
つなぎ使わないんですね。
ただしちょっとしっかりめにこねて下さい。
崩れやすくなりますのでここでギュッギュとしっかりとこねましょう。
そこもポイントですね。
こうなじみましたので半分をギュッギュとしていきましょうね。
でも結構１つ分…。
私手が大きいんですけどそれでも結構なサイズありますよね。
ボリューム感が。
真ん中をへこませてこちらに置きます。
これを…表面おいしそうな焼き色がつくまで焼いて下さい。
ふたをして大体３分ぐらいが目安です。
こちらなんですけれどももう焼き始めているものなんです。
サラダ油を小さじ3/3ひいて中火にかけてふたをして３〜４分焼いたものです。
油少ないですよね。
表面加工してあるフライパンですので少量の油をひいてそしてカロリーダウンです。
そして…裏面どうかしら。
ちょっと見てみましょう。
いい感じに焼けていますね。
崩れやすいですので裏面のぞいて焼き色がついていればそれでＯＫです。
そしてここからソースを加えます。
ソース入れますね。
そしてこちら。
ふたをずらして１０分ぐらいまず煮て下さい。
火加減は…？火加減は弱めの中火です。
そしてお隣に１０分煮たものがあります。
ちょっと見てみましょうか。
どうでしょう。
おお〜いい感じですね。
おいしそうです。
ソースがしみこんできていますね。
そしてこちらを裏返しますね。
１０分煮込んだら裏返すんですね。
ここもつなぎ使っていないので慎重に。
そして今から添え付け用のしめじを入れます。
先ほど生地に入れたものとはまた別にしめじご用意下さい。
入れました。
そしてまた火加減このままで結構なんですが弱めの中火で…。
そしてふたをずらして１０分ほどソースにとろみが出るまで煮て下さい。
そうすれば完成です。
ソースと煮込んだしめじそして塩ゆでしたさやいんげんを添えて「きのこ入り煮込みハンバーグ」の完成です。
少し崩れやすいですが何も知らずに食べたらカロリーダウンしている事に気付かないぐらいボリューム感はあります。
ほんと厚みも十分ですね。
きのこのうまみが加わってよりおいしく召し上がって頂けると思います。
材料見ていきましょう。
ハンバーグの生地にはみじん切りにしたしめじを入れてひき肉を減らします。
更につなぎも一切使わずその分カロリーダウンを図ります。
焼く時は表面加工してある小ぶりで深さのあるフライパン使いましたね。
少量の油で済んでソースもしっかりしみこみます。
しめじは生地に入れるものの他に添え付け用にも５０ｇ使うので合わせて１００ｇご用意下さい。
続いて揚げ物の代表格豚カツを揚げずに作る「揚げない豚カツ」です。
いよいよ豚カツです。
揚げてなかったんですね。
まず部位の選び方ですよね。
こちらにお肉があるんですけれど豚ロース肉です。
それで料理を始める前に必ず３０分ほど室温において頂きたいです。
というのがそうする事で中に火が通りやすくなりますので。
という事で今から脂肪分の高い脂身の所を取っていきますね。
これはカロリーダウンのポイントですか？そうなんです。
ここいわゆる「皮下脂肪」って呼ばれる所なんですけれどもここを取り除きます。
そしてこちらご覧下さい。
ここは…ここおいしいんですね。
つなぎ目になってますのでここは外さずにおいて下さい。
外側だけ外して内側の部分は脂身取らないという事ですね。
そして筋を切りましょう。
こちらとこちらと…。
丸まったり反っくり返ったりしないように。
脂身と赤身の部分の境目ですね。
間に入れます。
こちらを今からたたきますね。
はい。
麺棒などで。
肉たたきがなければ…私持ってないんですよ。
なので麺棒で。
１ｃｍぐらいの厚さになるまでたたきます。
ただこの部分はちょっと火が通りにくいのでこころもち薄めな感じにして下さい。
そしてここから塩こしょういたします。
塩。
そして黒こしょう。
ちょっとこうなじませて裏面もいきます。
塩そして黒こしょうです。
そして揚げないので今からちょっとだけ電子レンジにかけるんです。
ラップで包みましょうね。
ラップで包んで…。
こうやって１枚ずつ。
そうです。
１枚ずつ包んで…こちらにかけたものがあるんですけれども。
どのぐらいになるまでかけるかというと…。
見て頂いて「今まさにピンクから白に変わりました」ぐらいのタイミングがいいですね。
あまりかけ過ぎますと堅くなってしまいますので。
そしてこちらを…。
ちょっと水分出ますので紙タオルで拭きます。
しっかり拭いてそして今から衣をつけますね。
衣を一つ一つ紹介していきたいんですがまずこれは…？通常は小林さん何を使われますか？やはり小麦粉。
小麦粉ですね。
小麦粉よりもカロリーの低いかたくり粉を使うんです。
ポイントですね。
もう一つポイントがあるんですね。
まずはカロリーの低いかたくり粉を使う事。
もう一つポイントがあるというと…？今使っている茶こしですね。
どうしても衣が分厚くついてしまいますとカロリー高くなってしまいますのでこういった感じでなじませて頂きまして…。
薄く均等に茶こしなど使ってまぶしていくんですね。
そして次はいつもと同じ溶き卵です。
ここ横の部分もしっかりとつけて頂きますとパン粉をつける時にしっかりつきますよね。
そしてパン粉です。
パン粉ちょっとご覧頂きたいんですがどうです？色は。
きれいなきつね色です。
こちらはフライパンでから煎りしているんです。
そうする事によって今回油で揚げませんのでサクッとした食感になるんですよ。
そうか。
だから先にパン粉を煎っておくんですね。
それを冷ましたものをこのように使えばいいですか？はい。
熱いと手が熱いですし…。
そうですね。
細かい工夫がいろいろなされてますね。
ここからですね更にいつもと違う事があるんです。
この天板は？これオーブントースター…。
そうですよね。
朝お世話になりますよねよく。
揚げずに焼くんですね。
こちらにもうご用意してあるんですけれども。
およそ４分焼いたもの。
見てみましょう。
おいしそうに焼けていますね。
ちょっと熱そうなのでこれで失礼しますね。
こんがりときつね色になるまで焼いて下さい。
あと召し上がりやすいように切って頂いてお好みのお野菜を添えて下さい。
今回はプリーツレタスとトマトを添えてあります。
「揚げない豚カツ」の完成です。
そのままでも十分召し上がって頂けますしお好みでソースやおろしポン酢をかけて頂いても結構です。
見た目食べごたえも十分ご満足頂ける一品です。
おいしそうですね。
先ほど頂いておいしかったです。
「揚げない豚カツ」。
豚ロース肉は３０分ほどおいて室温に戻し外側の白い脂身を取り除きます。
衣には小麦粉ではなくかたくり粉を使います。
できるだけ薄く均等にまぶすというのもカロリーダウンのポイントです。
そして最大のポイントは油で揚げない事。
オーブントースターに入れおよそ４分間きつね色になるまでこんがり焼けば出来上がりです。
定番の肉料理カロリーダウンレシピを教えて頂いているんですが今日はもう一つおまけの料理があるそうですね。
「揚げないから揚げ」なんですよ。
これですね。
１９０ｋｃａｌに下げています。
これも半分以下になってますね。
ポイントは…？まずはカロリーの高い皮を取り除くのが大事なんです。
取り除いていますね。
取り除いております。
皮は使わないという事ですね。
次に下味に付けるたれなんですが酒しょうゆしょうが汁を…通常はみりんを使いますよね。
そこを少量で甘みを出せるはちみつを使います。
これ「しょうが焼き」の時と同じ。
先ほどのテクニックですね。
味をしみこませるんですね。
そして揚げない事でカロリーダウンしますので…コーンミール使うんですね。
これはアイデアですね。
そしてこれをオーブンで焼くんですけれども天板に並べる時にできるだけこんもりと丸くなるようにから揚げっぽく盛りつけて下さい。
こんもりと丸くして見た目もから揚げとして…。
見た目にもちょっとこだわってみました。
そしてこちらを２２０℃のオーブンで焼くと完成です。
ただカロリーを半分以下にするというだけではなくて…。
見た目も大事ですよね。
そうなるように随所にいろんな工夫なさってるんですね。
頑張りました。
それでこのようなおいしそうなから揚げが出来るわけですね。
分量見ていきましょう。
今日はもう大人も子供も満足できるようなレシピ教えて頂きました。
ダイエットしたい方もまあしなくてもいい方もご一緒にお楽しみ頂けるような味付けにしていますのでご家族皆さんで味わって頂ければと思います。
ダイエットしてる方だけ別のメニューっていうのでは…。
寂しいですものね。
でもこれでしたらほんとにカロリーダウンしたと言われなかったら分からないですから。
あ〜よかったです。
かなりストレスなくいけそうですね。
一日三食を何もダイエット食にしなくても例えばお昼を食べ過ぎて夜を控えたい時ちょっとこういった料理を取り入れて頂けましたらストレスなくカロリーの管理をできますよね。
是非挑戦してみて下さい。
今日ご紹介した内容は「きょうの料理」のテキスト７月号にも詳しく載っています。
テキストには「焼きチキン南蛮」など島本さんの他のカロリーダウンレシピも掲載されています。
今日はありがとうございました。
ありがとうございました。
（テーマ音楽）2014/07/08(火) 11:00〜11:25
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの料理 夏のダイエット応援レシピ「揚げない豚カツ」[字]
夏のダイエットに助っ人！「しょうが焼き」「煮込みハンバーグ」「豚カツ」といった定番肉料理の“カロリーダウン術”を料理・菓子研究家で管理栄養士の島本薫さんが伝授。
詳細情報
番組内容
「薄着の時期、ダイエットしたいけれど、おいしいものも食べたい」というあなたへ、ダイエットの心強い助っ人が“低カロリーに調理する技”を伝授！今回は、定番肉料理の“見た目そのままのカロリーダウン術”を、料理・菓子研究家で管理栄養士の島本薫さんが披露。「しょうが焼き」は「はちみつ」、「煮込みハンバーグ」は「きのこ」、「豚カツ」「から揚げ」は「高カロリーの脂身や皮を除き、揚げる代わりに焼く」が、ポイント。
出演者
【講師】料理・菓子研究家、管理栄養士…島本薫，【司会】小林千恵
ジャンル :
情報／ワイドショー – グルメ・料理
趣味／教育 – その他
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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