大胸筋のエクササイズに励んでも、なかなかバストアップ効果が得られない……と感じたことがある人は、少なくないはず。実は、バストアップを叶えるには、大胸筋を鍛えるだけでは不十分。大胸筋に加え、“肋骨挙筋”“小胸筋”の3つを鍛えてはじめて効果が期待できます。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの小林麻利子さんにうかがった、バストアップのために鍛えるべき3つの筋肉と、効果的なエクササイズをご紹介します。
■鍛えるとバストアップに効果的な3つの筋肉
（1）ボトムアップを叶える“肋骨挙筋”（ろっこつきょきん）
どれだけ大胸筋を鍛えても、土台である胸郭（肋骨、胸椎、胸骨）がペタンとしていては、ボリュームが出ません。バストアップには胸郭に丸みを出し、ボトムアップさせることが効果的。胸郭がペタンコの方は、肋骨挙筋という筋肉が長く伸び切っていることがあるため、この筋肉を鍛えバストのボリュームアップに繋げましょう。
（2）谷間をつくる“小胸筋”
小胸筋とは、大胸筋に覆われており肩甲骨（烏口突起）に繋がっている筋肉。この筋肉が衰えると、バストがびろーんと外側に広がってしまいます。谷間のあるバストを目指すなら、小胸筋のエクササイズが重要です。
（3）下垂を防ぐ“大胸筋”
バストの土台とも言える大胸筋。大胸筋は放っておくと、加齢で衰えていきます。バストの土台が衰えると、バストアップどころか下垂しやすくなり、形も崩れてしまいます。バストの維持、バストアップには、大胸筋のエクササイズは欠かせません。
肋骨挙筋、小胸筋、大胸筋をすべて鍛えてこそはじめて、バストアップ効果が期待できます。
■プロ直伝の究極のバストアップエクササイズ
（1）肋骨挙筋エクササイズ
背中の下に丸めたタオルを入れます。胸が開いた状態で、片手は上に、片手は下にします。このとき、上の手は肘を45度に曲げるよう意識します。この状態で胸を開くように、大きな深呼吸を10呼吸行います。その後、左右腕を逆にして同じように10呼吸行いましょう。
（2）小胸筋エクササイズ
手の甲と肘をくっつけるように合わせます。次に、肩甲骨を寄せるように胸を開き、腕を床につけます。このとき、手のひらは外側を向くように意識します。続いて、両腕を上げ手の甲をくっつけます。最後に、そのまま肘を曲げて、腕を下に引きます。小胸筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も効率良く動きます。この4つの動きを10回×3セット行うのが理想です。
（3）大胸筋エクササイズ
500mlのペットボトルを持ち、両腕を開きます。両腕を曲げないように同時にゆっくり上げ、元の位置にゆっくり戻します。これを10回×3セット行うのが理想です。
以上、バストアップに効果的なエクササイズをご紹介しました。最初は少しキツイなと感じるかもしれませんが、本気でバストアップをしたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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【取材協力】
※ 小林麻利子・・・パーソナルトレーニング『Flura』代表。公益社団法人日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター。食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモンや自律神経のバランスが整った女性らしい心身作りを指導。また、講演や執筆活動なども幅広く活動中。著書に『吉村啓と小林麻利子の自分を磨くこだわりのセンス あなたの価値を高めるヒント』（コレクションインターナショナル）がある。