ライフハッカー［日本版］>

夏場のトレーニングは大変です。うなぎのぼりの気温、高い湿度、そしてぎらつく太陽。そんな中でも良い状態で走るのは無理なのでしょうか。暑さに負けずにトレーニングをする方法をご紹介します。

長距離や速いトレーニングですらきついのに、レースなんてもってのほか。私の友人は毎度のように、「暑いときは、競争しない！」と言っています。きついトレーニングではなく、軽めに走ることにしたとしても、夏の暑さと高い湿度の中で、どのようにすれば「気持ちよく」走れるのでしょうか？

トレーニングを良いものにするには、時間、道具、そしてなぜそもそも暑い中で走ることがキツいのかを理解することが必要です。もちろん、それができてもまだキツいことには変わりないでしょう。数週間前、Heartbreak Hill FestivalがRunner's World主催で開催された時、あるランナーとマイアミでのマラソン大会でのことについて話す機会がありました。彼女はそこで2人のマラソン選手、Kara GoucherとShalane Flanaganに幸運にも話すことができ、その際に「マイアミでのランニングをするくらいなら、高地トレーニングを選ぶわ」と言われたそうです。

プロの選手でさえも夏のランニングを嫌っているのです！

暑さの中で走ることのむずかしさの苦言を呈するのはこれくらいにして、いかにして危険にさらされず、怪我をすることなく良いトレーニングができるか見てみましょう。そうすれば秋には自己記録を更新できるかもしれません。

そもそも暑さの中を走ることがなぜそんなにきついのか？

Christopher McDougall著の素晴らしい本『Born to Run』を読んだことがあるなら、「ランニングに関していえば、人間は素晴らしい耐久能力を持った動物である」と書いてあったのを思い出すかもしれません。私たちは、

• 大きなアキレス腱を持っていて、走っている間、それが大きなエネルギーを作り出すこと。
• 毛のない皮膚と発汗システムを持っていること。
• 大きなお尻を持っていること。嘘ではありません、ハーバード大学のDaniel Lieberman教授によると、臀部を形成し腿部を動かす3つの大きな骨格筋は走るための筋肉だそうです。
• 特別な靭帯が脊髄から頭蓋骨へつながっていて、走る際に頭が上下運動をするのを防ぎます。

これらのうち、どれが夏場のランニングにもっとも影響を与えるのでしょうか？　もちろん私たちの発汗システムです。発汗作用は汗が蒸発する際に熱を奪ってくれることで体温を下げる効果があります。しかし湿度が上がると、蒸発作用が低くなります。すでに空気中に十分な水分が存在するからです。そしてすぐに過熱状態になり、ペースを落とさなくてはならなくなります。

コロラドのような乾燥地域に住んでいるのなら湿度が低いのですが、それでも暑い夏の日でのトレーニングは、次の2つの理由で体にダメージを与えます。

空気が乾燥していても与えられるダメージとは

第一に、乾燥した空気は発汗した汗を瞬く間に蒸発させます。それゆえ脱水症状を起こしやすくなります。水分が不足気味の状態で走り出すか、水分補給なしに走り続けたのなら、パフォーマンスはみるみるうちに落ちます（苦しくて死にそうになるでしょう）。

第二に、走り続けてますます脱水状態になると、心臓が血液を送り出すためにより早く鼓動しなくてはなりません。血液がより濃くなるからです（その他にもいくつか理由はありますが）。これを「カーディアック・ドリフト（cardiac drift）」と呼び、走り続けるにあたって運動強度は同じなのに心臓の鼓動が早くなります。

熱と太陽が体の体温を上げることも忘れてはなりません。体が温かくなりすぎたら、走るのがより難しくなるでしょう。このような状態では、普段と同じペースで走っていても、自覚的運動強度はキツくなります。

湿気が増えて蒸発の効率が下がると、脱水症状を起こす割合が高くなり、いつもよりゆっくり走らざるを得なくなってしまいます。これが真夏のトレーニングの不幸な現実です。

暑さの中を走ることの危険

この記事は、なにもあなたを怖がらせるために書いたものではありません。16年近くにわたり、ニューイングランド地方と大西洋沿岸州の暑さと湿気の中で走り、競技の参加経験がある私ですが、深刻な状態になるほどダメージを受けたことはありません。過酷な練習と危険な温度の中で共に行ってきた大学や高校のチームメイトとて同じです。

しかしそれは、危険が全くないという意味ではありません。7月の正午に全力で走ったのなら、熱中症を患うでしょう。そうならないためのヒントがあります。

熱中症を防ぐためのヒント

暑さによるけいれん：発汗による水分と電解質不足で筋肉はけいれんします。トレーニング中に起こることも、走った後に起こることもあります。そんなに深刻ではありませんから、心配はありません。スポーツドリンクやバナナなどによる水分補給と電解質補給を行いましょう。

深刻な脱水症状：脱水症状についてはよく知られています。運動による水分減少は4％まで安全とされていますが、それを超えるとめまい、疲労、精神不安定を感じ始めます。

このような状態の脱水症状にならないためにも、走り始めるときには十分な水分がある状態で始めること、そして運動後には失われた水分を直ちに補給することです。走る前後の体重の計測比較でどのくらいの水分が失われるか知ることができます。

熱疲労：暑さの中で過度なトレーニングを行うと、熱疲労になるかもしれません。これは脱水症状、頭痛、むかつき、摂氏40度を超える体温症状を伴います。暑さに対応できないランナーにみられる一般的な症状です。

その際は走るのをやめて、日影に入り、冷えた水を飲んで、冷房に当たって体温を冷やしてください。そして、次回からはもっと早めの時間帯に走ってください。

熱射病：大変危険です。体幹温度が40度5分を超えた状態です。症状はふらつき、震え、混乱、バランス喪失、発汗停止を伴います。緊急の処置が必要で、冷水に入る、冷気に当たる、冷水を飲むなどの対処が必要です。

1978年のFalmouth Roadレースで、Albert Salazar（ニューヨークシティマラソンを2度制覇したランナー）は熱射病になり、10位でゴールした後に倒れこみました。すぐに病院に運ばれ、氷水の浴槽で最後の祈りを唱えている時、体温は41度6分を超えていたそうです！　幸運にもSalazar選手は息を吹き返し、その後は名コーチになりました。

暑さに勝つにはどうする？

夏の暑い時期は、よほどの注意をもって行うのでなければ、キツいトレーニングや長距離を走るのに向いていません。このことを肝に銘じて、安全で健康的なこれらのヒントを覚えておくことと良いでしょう。

ペースで走るのではなく、努力で走る：暑さの中で走ることは、感覚で走ることのよいトレーニングになります。ペース重視ではなく、いつもとは違ったやりかた、つまり「時間」や「努力」を目安にしてください。距離とペースを目安にしないように。

早い時間に走る：夏の暑い時期、走るのに適した時間なんてありません。しかし早朝であれば、気温は比較的低く、強い日差しにも会いません（湿気はもっとも高いですが...）。

道路は避ける：アスファルトやコンクリートは熱を吸収し、あなたの弱くしおれた体に容赦なく熱を返します。夏場はトレイルに力を入れるのがいいでしょう。トレイルでは少しゆっくり走らなければなりませんし、多くの日影が体温の上昇を防いでくれます。

期待値の変更をする：もし気象庁が暑さに対する注意報を出しているのなら（暑さと湿気を合わせて105度以上の指標を出したとき）長く走ること、速く走ることは危険であると思いましょう。

暑さに対する注意報が発令されていなくも、通常の夏の気候で走るのがなぜそんなに難しいのか思い出してください。努力のレベルを一定にし、低いペースでも落胆しないことです。（私はそうしています）

黒色やコットン素材のウエアは着ない：過酷な状況のなかではウエアがモノを言います。だから正しいウエアを選びましょう。ポリエステルなどの化学繊維が今日ほとんどのランニングウエアに使われているので、それを利用しない手はないでしょう。

水分をたっぷり補給したうえで走り始め、走っている時も水分補給を欠かさない：これまで、水分補給は大げさに取り上げられてきました（Tim Noakes博士著『Waterlogged』を参照してください）。走る前後で水分を充分に補給することは重要です。75分から90分までのランであれば、水分をもって走る必要はないでしょうが、なにが効果的であるのかはしっかりと知っておきましょう。

水分補給できる場所の周りでのランを計画しましょう：私は夏場の20マイルのランでも水分をもって走ることはしません。その代わりに、公園の水飲み場の近くを走り、いつでも水分が取れるようにしています。もし乾燥した地域に住んでいるのなら、スプリンクラーの中を走ると涼むことができます。スプリンクラーで遊ぶのが嫌いな人はいないでしょう？

暑さの中で走るメリット

夏場のトレーニングに愚痴を言いたくなるのもわかりますが、一方で、速く走れるようにもなれます。暑さの中でも、私たちの体は状況に順応し、以下のように対応できるのです。

• 血液が体の中心から皮膚へと循環し、熱を放散できるようになる。
• 血液が皮膚に集中することで、筋肉には十分な酸素が回らないようになる。それに順応するように体はもっと対応する。
• 体幹体温をコントロールしながら体はよりよくなり、一度順応できれば体温は上昇しなくなる。
• 比較的低い体温でも発汗作用が始まるようになり、体を冷やすシステムをよりよくする。
• 発汗する汗のなかの塩分はより少なくなり、電解質パランスを失わない（正しい食事と水分補給が必要）

これらの順応によって、パフォーマンスをより効率的になり、秋に気温と湿気が下がった時により一層早く走れるようになります。だから、暑さに向き合って走りぬきましょう！

そうすることができれば、この秋、あなたの走りは見違えるように良くなっていることでしょう。身体的側面と精神的側面、両方の順応性のアドバンテージを利用して、夏の苦しい練習を乗り切りましょう。数カ月後にどれだけ走れるように変わった自分に驚くかもしれませんよ。

Everything You Need to Know About Running in the Heat This Summer | Strength Running

Jason Fitzgerald（原文／訳：Conyac）
Image adapted from Clandann2 (Pixabay) and Nemo (Pixabay). Photos by Run Racing (Flickr), U.S. Army Corps of Engineers (Flickr), KnowYourMeme.
This post originally appeared on Strength Running.