えっ？おからレシピで12kg痩せ！？いま大ブームの『おからダイエット』の基本＆レシピ

再注目を集めている、スーパー食材「おから」

おからは、同量のごはんと比べて、31％もカロリーが低い食材です。食物繊維が多いため、腸内をきれいにして脂質や糖質の吸収を抑えてくれるという、ダイエットには嬉しい効果も！おからを毎日の料理に活用することで、しっかり食べて満足感を得ながら、きれいに痩せていくことができるんだとか。「おからダイエットレシピ」著者の家村マリエさんは、３ヶ月でなんと12kgの減量に成功したそうです。

特に「おからパウダー」という食材の注目度は急上昇中。家村さんの著書やテレビなどで認知度が一気に上がったようで、クックパッドでの検索回数が昨年比約250％以上になっています。（2014年6月現在）

話題の「おから」レシピに、クックパッドのダイエットアプリ担当チームも大注目！まずは、おからの良さをまとめてみました。

おからレシピの４つの魅力

とにかくボリュームアップ！

いつものおかずにおからを足したりまぜたりすることで、脂質をカットしながら簡単にボリュームアップ！

炭水化物の代用にも◎

ダイエットで一番つらいのは、ごはんなどの炭水化物を減らすことですよね。ごはんや小麦粉におからを足せば、満足感はそのままで、カロリーや糖質をカットできます。

おからの風味で、簡単に優しくて深い味わいに

おからには、大豆のうまみと甘味がのこっています。料理に活用すれば、味わいアップ。

安くて簡単！言うことなし！

スーパーや、お豆腐屋さんで格安で手に入るおから。安い上に、ほとんどのレシピではおからは混ぜるだけなので調理もラクチン。おからを使わない手はない！？

２種類のおからを使い分けてみよう！

おからには「生おから」と「おからパウダー」の２種類があるのはご存知ですか？

大豆を煮てすりつぶし、こしたものが豆乳で、残ったかすが「生おから」です。その生おからを、乾燥調理してパウダー状にしたものが「おからパウダー」。この２種類は、料理によって使い分けをすると良いようです。

おからパウダーは大型スーパーなどで入手できますが、どうしても手に入らない場合は、耐熱皿に生おからを広げて、電子レンジで約２分加熱したもので代替することもできます。

作ってみたい、おからレシピ３選！

家村さんの大人気レシピ本から、満腹やせを実現するとっても美味しいおからレシピをご紹介します♪おからレシピと言っても、メイン食材は肉や魚なので、おからが苦手な方もこれなら食べられるかも。夏に向けてダイエットを考えているみなさん、ぜひこの機会にトライしてみては？

お肉は少なめでも、大満足！

おからの鶏しゅうまい(312kcal)

＜材料＞（１人分）
おから(生)　…50g
鶏ひき肉　…50g
玉ねぎ　…1/4個
しょうがのみじん切り　…１かけ分
塩　…小さじ1/4
こしょう　…少々
しゅうまいの皮　…14枚
キャベツ　…100g
塩、こしょう　…各少々
ごま油　…小さじ1

＜作り方＞
１．玉ねぎはみじん切りに。
２．鶏ひき肉に塩、こしょうをふり、ねばりが出るまでこねる。玉ねぎとしょうが、おからを加えて混ぜる。
３．２を14等分にし、しゅうまいの皮にのせて包む。
４．キャベツを大きくちぎり、塩、こしょう、ごま油を全体にまぶして、耐熱容器にしく。
５．４のキャベツの上に３を並べ、上部に水少々（分量外）をふり、ラップをかけて電子レンジで約5分間加熱する。

おからパウダーが揚げ衣変わりに♪

鮭の南蛮漬け(214kcal)

＜材料＞（１人分）
おからパウダー　…大さじ2
玉ねぎ　…1/4個
にんじん　…20g
赤唐辛子　…適量
A. しょうゆ、酢、水　…各大さじ１
A. 砂糖　…小さじ1/2
鮭　…1切れ（80g）
塩、こしょう　…各少々

＜作り方＞
１．玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切りにする。
２．１に輪切りにした赤唐辛子、Aを合わせておく。
３．鮭をひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょう、おからパウダーを順に全体にまぶす。
４．フライパンを温めて３を焼き、熱いうちに２を漬けこむ。

えっ、この生パスタがおから！？

ショートパスタのトマトソース(227kcal)

＜材料＞（１人分）
●パスタ生地
（おから<生>・小麦粉…各40g、水…20cc、塩…少々）
赤唐辛子　…適量
塩　…小さじ1/4
こしょう　…少々
おからチーズパウダー（粉チーズに同量のおからパウダーをまぜたもの）　…適量
あればイタリアンパセリ　…適量

＜作り方＞
１．パスタ生地の材料をボウルに入れて、よく練り合わせる。生地を少しずつ手に取り、すり合わせるようにして生地をのばしてつま楊枝くらいの長さにする。
２．熱湯に塩少々（分量外）を加えて１を入れ、約3分間ゆでて取り出す。
３．フライパンにトマトソースと赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせ、２のパスタを入れて温め、塩、こしょうで調味する。
４．皿に盛っておからチーズパウダーをふり、あればイタリアンパセリを飾る。

---

いかがでしたか？どのレシピも、とってもおいしくてヘルシー！おすすめです。 満腹なのにみるみるやせる「満腹やせ」の強い武器、おからをぜひ味方につけてくださいね。

---

取材協力 :アスコム

「満腹なのにみるみるやせる！おからダイエットレシピ」
雑誌『小悪魔ageha』の読者モデルから本格的にモデル活動を始めた家村マリエさん。ダイエットとリバウンドを繰り返して心身共にぼろぼろになっていたところ、母親から進められた「おからダイエット」で３ヶ月で12キロも体重ダウンしたノウハウとレシピがたっぷりの一冊。メイン料理以外にも、スープや副菜におからを活用したレシピがたくさん掲載されています。

---

ダイエットレシピをもっと見たい！という人は…アプリ「ダイエットひとりぶん」も！

1品500kcal以下のひとり分レシピが簡単に見つかるアプリです。 クックパッドの簡単でおいしいレシピを、管理栄養士が厳選しました。 ダウンロードはこちらから（無料・iOS版のみ）