さまざまなポーズをとりながら自分の心と体に向き合うヨガ。
挑戦してみたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
でもこんなポーズを見ると自分にはとてもできないと尻込みしてしまいますよね
かく言う私もこのありさま。
とても体が硬いんです。
でもご安心を！今日ご紹介するのは初心者にピッタリなヨガなんです。
さあ基本を学んで今日からヨガに入門しましょう

（テーマ音楽）正しい健康を分かりやすくお伝えする「きょうの健康」です。
今日は「体を変える！ヨガ入門」と題してこのフローリングが気持ちいいヨガスタジオからお伝えします。
では早速ゲストの方ご紹介します。
よろしくお願いします。
よろしくお願い致します。
ヨガっていうとすごくはやってますけれどもやっぱり敷居が高いといいますかねなかなか始めにくいという人も多いと思うんですが初心者でもできるヨガはあるんですか？もちろんあります。
ヨガの基本のポーズを連続してやっていく太陽礼拝というのものがあります。
太陽礼拝というのは太陽神にささげるポーズという事で昔からインドでは朝日ですね東の方向に向かってそのヨガのポーズをやっていく太陽礼拝をやっていくという習わしがあります。
本当にそんな簡単にできるものなんですか？基本的なヨガのポーズを１２パターンやるんですがそれを連続してやっていきますので初心者の方にもできるポーズではないかと思います。
ヨガはポーズだけでなく呼吸法を大切にしています。
太陽礼拝を始める前にヨガの深い呼吸を練習しましょう
口は閉じて…
それでは太陽礼拝です。
まず脚をそろえて立ち胸の前で手を合わせます。
息を吸いながら両手を上に上げ息を吐きながら体を前に倒していきます
続いて息を吸いながら一旦背中を起こし吐く息に合わせ右脚を大きく後ろに引きます
息を吸いながら斜め上を見るようにして胸を開きます。
息を吐きながら左脚も後ろへ引き腕立て伏せの姿勢になります。
おなかが下に落ちないよう…
そして息を吐いたまま肘を直角に曲げ体を床に下ろします。
次に息を吸いながら上体をゆっくりと持ち上げます。
肩を後ろに引いて胸を開き斜め上を見上げます。
続いて息を吐きながらお尻を高く持ち上げ両手両脚でしっかりと床を押します。
この姿勢で呼吸を５回繰り返して下さい。
体が硬い方はかかとが浮いても構いません
息を吸って右脚を大きく前に踏み出します
息を吐きながら再び前屈。
息を吸いながら両手を上に上げて上体を起こし最後は息を吐きながら胸の前で手を合わせます。
この一連のポーズが太陽礼拝です
井上さん私体硬いんですが本当に初心者でもできるんですか？本当に大丈夫です。
最初から完璧な人なんかはいないですね。
実際に私もヨガをスタートするやる前は非常に硬かったです。
でも少しずつ毎日繰り返していく事によって少しずつですが軟らかくなっていくはずです。
どういう事が大事なんですか？つい一生懸命頑張ってしまうと力んでしまって息を止めてしまう事があります。
呼吸を止めてしまうと筋肉も硬直してしまいますし血圧も高くなってしまいますので呼吸を止めずに行うという事がとても大切です。
「ポーズポーズ」というよりはまずそこを大事にする…。
呼吸をし続ける事を大事において頂くといいかと思います。
それでは始めていきましょう。
両脚内くるぶし親指同士を合わせるようにしてまっすぐに立ちます。
胸の前で合掌です。
吸いながら両手を上に上げてその手を見上げるように天を仰ぎます。
手のひらを開いて…。
吐きながら体を前に股関節から折り曲げていきます。
指先が床につくならばつけていきます。
つきづらければももの上に手を置いてみましょう。
そのまま背筋を伸ばし息を吸います。
背筋をス〜ッと伸ばして胸を張るようなイメージです。
吐きながらゆっくりと体をもう一つ折り曲げていきつむじが下を向くようにしていきましょう。
そのまま右脚を後ろに引き左脚の横に両手をつきます。
左脚の横…。
かかとの上にひざが真上に来るようなイメージを持つといい。
もうちょっとひざを後ろに引いてみましょうか。
そのためには…脚はそのまま置いたまま。
こっちを引くという事ですね。
右脚後ろにもう少し引けますか？股関節がビンッと伸びるような感覚があると思います。
吸いながら上体をス〜ッと上に胸を開いて首を長く遠くを見るようなイメージを持ちましょう。
吐きながら左脚を後ろに引きます。
両手をついて左脚を右脚の横にそろえひざを浮かせるという事ね。
浮かせる…よいしょ。
後頭部から背中をまっすぐに。
お尻が落ちないように…よいしょ。
これまっすぐ手が肩の下…。
そうですね。
肩の下。
手幅は肩幅です。
そのままゆっくりと吐きながら肘を曲げて体を下ろしていきます。
脇を締めて…。
プルプル震えますね。
下までベタッとついたら足の甲を寝かせるようにして伸ばします。
吸いながら手で床を押し上体をみぞおちの辺りまで上げてみましょう。
目線を少し斜め遠く吐きながらゆっくりと体を落としていきます。
上体を落とし手で床を押してひざをつきお尻を上に突き上げていきましょう。
そこからお尻をツ〜ンと突き上げて横から見て三角が出来るようなイメージです。
手は雑巾がけをするように斜め前にマットをグ〜ッと押していくイメージを持ってみましょうか。
ひざを少し曲げて…両脚。
右脚を一歩両手の間に入れていきます。
左ひざはついていいんですね？ひざついて構いません。
先ほど言ったようにかかとの上にひざが来るように持ってきましょう。
そうですそうです。
そして吸いながら上体をス〜ッとまた上に。
鎖骨を開くように胸を開きます。
左脚を右脚の横にそろえて一歩前に出していきましょう。
ひざ裏を伸ばし頭を下げます。
またももの上に置きましょうか。
両脚をそろえて。
吸いながら手を横から開いて手のひら上に。
天を仰いで吐いて胸の前で戻ってきます。
きつかったんですけど今考えると何かすごい体が楽になってるというか気持ちいいなっていう…。
ふだん動かさない所を動かしたなという印象なんですが。
ふだん伸びてなかったり凝り固まってる所を伸ばしていくので終わったあとスッキリするような感じはあると思います。
ただ最初から無理をしてしまうと痛いとかつらいとかだけになってしまうので心地よくという事がポイントかもしれませんね。
これ何セットぐらい行えばいいんですか？今日やったのは右のバージョンの連続ポーズをやりました。
それが終わったあと左をやり１セットというふうに考えます。
それだけでも十分なんですが少しずつ慣れてきたらその１セットを２セット３セットというふうに増やしていくと体がどんどん代謝が上がっていきポカポカ温かくなってくる感じがより体感できると思います。
ヨガの効果について伺うのはこの方…
よろしくお願い致します。
運動の効果を科学的に研究している…
１つはうつとか気分の落ち込みとかそういったものを改善する効果。
２つ目は腰痛とかひざ痛とかっていったそういう痛みを改善する効果。
それから３つ目は最近分かった事なんですが血圧を下げたりとか血管年齢を若返らせたりするという効果が期待されます。
例えば高血圧。
血圧が高い人たちにヨガのポーズ呼吸めい想を指導しのべ６０時間ヨガを行ったところ上の血圧が８下の血圧が６下がったという結果が報告されたのです
とても大きな効果だと思います。
ヨガはポーズ呼吸めい想この３つの要素が調和した時その効果が最大限に現れます。
でも全て行うのは初心者には少し難しそうですが…
できれば３つそろっていれば一番大きな効果が得られます。
でもその中でもどれか１つが欠ける…例えばめい想って言われてもなかなか…ふだんやり慣れてない人にとって難しいですよね。
ヨガ入門として太陽礼拝を習ったんですがその中にお勧めのポーズはありますか？太陽礼拝には体を伸ばすそして前屈後屈という動きが入っていましたが体をひねる体側を伸ばすという動きが入っていません。
ですのでそういったポーズを加えると全身の筋肉を満遍なく使う事ができると思います。
それを教えて頂けますか？もちろんです。
まず体を横に倒す三角のポーズから行っていきます。
両脚を左右に開いてみましょう。
右脚を真横に向け左脚は正面から内側に３０度ほど爪先を入れます。
骨盤をまっすぐに正し吸いながら肩まで上げてピンと伸ばします。
吐きながら上体を倒し上の手を見上げます。
続いて体をひねるポーズです。
それでは脚を伸ばして座りましょう。
手を体の横について背筋を伸ばします。
その脚を右脚にかけます。
右手を左のひざにかけるようにします。
左手を大きく回してお尻の後ろに指で支えるように。
お尻のすぐ後ろです。
そして背筋を上にス〜ッと伸ばしてみましょう。
目線を前に置きます。
息を吸って…。
吐きながら左へとねじっていきます。
吸いながらゆっくりと手をほどき正面に戻ります。
何か随分スッキリしたっていう気がしますね。
それはよかったです。
いきなり太陽礼拝をするのではなく少し体を回したり肩を回したりの準備運動をしてそれから太陽礼拝を行った方がより効果があると思います。
安全にできると思います。
今日はどうもありがとうございました。
ありがとうございました。
2014/05/29(木) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　運動で健康「体を変える！ヨガ入門」[解][字]

様々なポーズをとり自分の心と体に向き合うヨガ。高血圧や腰痛・ひざ痛、うつを改善する効果が科学的に確認されている。ヨガ初心者にも挑戦しやすい太陽礼拝を徹底解説。

詳細情報
番組内容
さまざまなポーズをとりながら自分の心と体に向き合うヨガ。高血圧や腰痛・ひざ痛、うつなどを改善する効果が科学的に確認されている。ポーズ・呼吸・めい想の３つを調和させて行うのが特徴。今回はヨガ初心者にも挑戦しやすい基本の「太陽礼拝」を徹底解説！　太陽礼拝は古くからインドで行われてきたヨガで、基本的な１２のポーズから成り立つ。体が硬い人でも大丈夫！　ヨガでしなやかな心と体を目指す。
出演者
【講師】国立健康・栄養研究所部長…宮地元彦，ヨガインストラクター…井上知子，【キャスター】古賀一

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
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