（テーマ音楽）覚えておきたい健康知識を分かりやすくお伝えしましょう。
「きょうの健康」です。
今週はこちら「ストレスに負けない！自己トレーニング」をお伝えしています。
３日目の今日は…今日お伝えするのは…へえ〜魔法とか何か川と葉っぱ音。
何か楽しそうですね今日は。
不思議な感じですね。
今日も専門家をお迎えして分かりやすくお話を伺ってまいります。
ご紹介致します。
ストレスで引き起こされる症状や病気の治療がご専門です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
さてこのシリーズ「ストレスに負けないために」３つのキーワードでお伝えしてきていますが「力まず」「避けず」と来まして今日は「妄想せず」とありますがこれはどういうトレーニングなんでしょうか？これはマインドフルネスと呼ばれるものでヨガやめい想なんかにも含まれているトレーニングになります。
更に心を今に向けるんだとありますがこれはどういう事をいっているんですか？我々は常に過去の事をくよくよ考えたり未来の事を心配したりして心ここにあらずの状態になっている訳です。
例えば報告書ミスすると「上司が怒ってるんじゃないかな？自分はもう失格なんじゃないかな？」という事をくよくよ考えてどんどん落ち込んでいったり。
くよくよね。
あとは明日試験があるとなると「ああ大丈夫かな？これに落ちたらもう落第しちゃうんじゃないかな。
自分は何でこんなできないんだろう」というような事を考えてハラハラしたりという事が起こってくる訳です。
こういった事が起こるのは頭の中の考えの世界と現実を取り違えてしまう事が普通に起こるからなんですがそこでこの思考の中から外に出て今の現実と触れ合う事ができるようになればとても気も楽になるという事が今日の練習につながっています。
現実とは違う…妄想頭の中で考えてる事だという事ですね。
これ心当たりはありますよね…。
よくしますよねこういう事。
私などはどちらかと言うと例えば苦手な方がいてちょっと不快な思いをするんですがそれをいらっしゃらないのに何か思い出してまた不快な思いをしてしまう事があるんですが何か考えないようにしようと思ってもできないですけどね。
浮かんできちゃって…。
どうですかね？考えないようにしようとすると逆にその事が気になる事がありますのでだから今日のような練習が必要になるという事だと思います。
そのためのトレーニングという事ですね。
どんなトレーニングなんでしょうね。
久田さん。
ではまずとても簡単な魔法の言葉をご紹介しましょう。
先ほどのような後悔や不安がどんどん膨らんでしまう時にはすぐあとにこう付け加えて下さい。
これだけでいいんです。
えっ！？これだけ？「…と考えた」っていうこれだけ？これどういう事ですか？例えば先ほどの「報告書ミスした」そうすると「上司はさぞかし怒ってるだろうな。
自分はもう社会人としてもう失格なんじゃないか」。
考えれば考えるほどどんどん気が重くなっていきます。
そういう時に「上司は怒ってるだろうな…と考えた」。
「自分はもう失格だよな…と考えた」ってやると「何だそうか考えてるだけか。
それじゃほかの考え方もできるしな」っていうふうに思える。
だから例えばどんどんどんどん考えて心配が強くなったり気が重くなっている時に２〜３分これをやってみればいい訳です。
そうすると考えてるだけの事で随分気が重くなってたんだなっていう事に気が付く。
そういう方法になります。
ははあ〜。
あえて「…と考えた」と。
言葉をくっつけてみると「考えてるだけなんだ」という事が自覚できる訳ですね。
しかし次々に浮かんでくる払っても払っても出てくるような考えにいちいち「…と考えた」って言ってもなかなか切りがないですね。
だからこれは相当気が重くなったり心配になった時にやってみる初歩的な方法でこれホントにこれだけで解決するという事はないので次の方法をまた練習する事が必要になる訳です。
新たなトレーニングを教えて頂ける訳ですね。
どんなトレーニングなんでしょうね。
久田さん。
川と葉っぱのイメージ訓練。
このような川の上を葉っぱが流れているという情景を思い浮かべてみましょう。
番組をご覧の皆さんもご一緒になさってみて下さい。
では教えて下さい。
のどかな川辺ですよね。
ではお座り下さい。
この練習は軽く目を閉じて行うようにします。
そして私が今から言っていく事をイメージして頂きたいんですがさっきの川のようなイメージになります。
それでは目を閉じてやってみましょう。
あなたはゆったりとした川の流れの傍らに腰を下ろしています。
その川を何枚かの葉っぱが流れていきます。
そういう情景を思い浮かべてみて下さい。
思い浮かべていても我々は何か常に考えていますのでほかに何か考えも浮かんでいる事に気が付くかもしれません。
例えば「一体何をやり始めたのかな？」なんて考えていたりするかもしれません。
でもそういった事を考え続けると川が見えなくなってしまうので考え続ける前に考えが大きくなる前にそれを葉っぱの上に塊としてスッと載せてそれで手を離して葉っぱがプカプカと持っていってくれるのをしばらく眺めて…そういう練習になります。
そしてまた心の中に戻すと「何かちょっとおなかがすいてきたな」とか「今日は疲れちゃったな。
いろいろあったからな」なんて考え始めます。
そうするとまたそこで考え続けないで考えが大きくなる前に葉っぱの上にそっと載せて手を離してプカプカと流れていくのを眺めている。
そういう方法です。
じゃあこれをちょっと続けてやってみましょうか。
あなたは川の傍らに腰を下ろして葉っぱが流れていくのを眺めています。
そして心の中に何か浮かんできたらそれを葉っぱの上に載っけて手を離してプカプカと流れていくのをちょっと眺めている。
また心の中に気持ちを戻して何か考えが浮かんでこないかなっていうのを見てる感じです。
これを少なくとも５分以上は続けてみて頂きたいんですが今日は時間がないのでこれぐらいにしたいと思います。
目を開けて下さい。
はいはい…。
流れていきましたか？うまく。
う〜ん…何かやっぱりいろんな事考えてしまいましたね。
なかなかうまくいかなかったです。
これ一体何をしてるんですか？これは我々って何かを考え始めるとどんどんどんどんその世界が大きくなってその中に飲み込まれてしまいますので考える事を止める事はなかなかできないんですが早めに切り上げてその中に飲み込まれないようにする。
飲み込まれる前に葉っぱの上に載っけて手を離してそれで考えを外から眺めているようなそういう事を練習するという…。
そういう練習なんですね。
何か注意点はありますか？これは日本語では「嫌な事を水に流す」という言葉がありますのでこれと混同するともう逆効果になります。
無理やり流そうとするとうまくいかないのでそっと載っけて手を離してあとは葉っぱに任せてあげる。
それぐらいの気持ちでやるのがとても大事です。
しかし実際やってみましたが苦手な方がいると申し上げたでしょう。
ちょっと不快な思いがよみがえってくる。
載せてみました。
流れ始めたんですけども何かその方は岩につかまってこう…流れていかないんですよ。
行ってほしいんですけどもね。
そういう妄想になりましたがどうしたらいいでしょう？行ってほしいという気持ちがあるので逆効果になっちゃった訳です。
だから載っけたらあとは葉っぱに任せておくというのがとてもこの練習のポイントになります。
任せておくという事ですね。
修業が足りないですね。
更に一歩進んだトレーニングという事で次は「あらゆる音に耳をすます」という事なんですね。
これが音一歩進んだというのはどういう意味なんでしょうか？先ほどの川と葉っぱのイメージ訓練では考えを早めに切り上げるのが目的でしたが今度の訓練は現実を鮮やかに感じ取りながら考え自体があんまり浮かんでこないようにする。
そういう訓練になります。
考えないようにするんじゃなくて結果的に考えが浮かんでこなくなるような訓練になります。
どんな事をしていくんですか？これはふだん耳にする環境音を使っていくんですが今日は５つの音を用意して頂きましたのでまず１つずつ聞いてみて頂きたいと思います。
虫の音ですね。
おっこれは？これは電車の音です。
あ〜線路のね。
ピアノの音ですね。
いい音ですよね。
いいじゃないですか。
これは波の音になります。
寄せる波…ザ〜ッとね。
最後は時計の音ですね。
大きな音がする時計ですね。
カチカチカチ。
それが今全部一緒に合わさって一緒に聞こえてきますのでそれを使ってトレーニングする事になります。
こんな感じですね。
あっ一緒にね聞こえてます。
それでこの練習は３段階から成っています。
最初の段階は１つの音に注意を集中する。
そういう練習になります。
例えば聞こえてるのであれば波の音だけを聞き取るようにして１分間そこにずっと気持ちを向け続ける。
１分たったら次の事…例えば虫の音に気持ちを切り替えてそれをまた１分間聞き続ける。
こんなふうにして５〜６分やるのが最初の注意の集中の練習ですね。
一緒に聞こえているのに例えば波の音なら波の音だけを聞こうとしてみる訳ですね。
今度２段階目は注意を切り替える練習です。
これは短い時間で１０秒１５秒ぐらいの間隔でどんどん切り替えていく訳なんですがこれは何か気になる事があってもその事ばっかり考えずに注意を切り替えていくという練習にもなります。
先ほどの嫌な方の事が出てきてもほかのものにスッと切り替えていく。
それができるようになりたいですね。
これ実際やってみましょう。
まず虫の音を聞いてみて下さい。
（虫と電車とピアノと波と時計の音）次は電車の音に注意を向けてみて下さい。
（虫と電車とピアノと波と時計の音）では次は波の音ですね。
（虫と電車とピアノと波と時計の音）はい。
これはうまくいきましたか？一つ一つちょっとこう…聞こえましたけれども。
ちょっと私はピアノの音が気になったり…そういう事もあったけど気が散るのかな…？そういう中で自分の注意を向けたいところに向ける。
そういう練習をしていく訳です。
聞こうとしますとほかの事はあんまり考えられなくなりますね。
それも一つのポイントな訳です。
では３段階にいきます。
３段階目は今度は今の２つは５〜６分ずつ行うんですが実際やる時は。
今度は２〜３分でいいんですがこの５つの音全てを同時に聞く練習です。
同時に５つの音が聞こえてくる。
同時に聞こえるようにする。
そういう練習です。
ちょっとやってみましょう。
（虫と電車とピアノと波と時計の音）はい。
う〜ん…これはできました？何か全体がすごく調和して聞こえたような気がしました。
あなたね鉄人ですね。
私は１つの音が強調して聞こえる事もありましたね。
何か違いますね。
これは何を目指してるんですか？これは例えば聖徳太子が７人の人の声を同時に聞き分けた。
そういった心の使い方の訓練をしようという事なんですね。
例えば我々自身も山登りなんかをしていて急に頂上に立ってワッと景色が開けた時に全てのその景色が自分の中に流れ込んでくるように感じて「うわ〜！」と感動して言葉を失うという体験がありますね。
これは現実そのものを感じ取ってもう考えなくなってるという状態なんですがそういう心の状態を作り出そうそういった練習になる訳です。
今日はその練習のために音を用意して頂きましたが実生活では用意はなかなか難しいですよね。
どうしたらいいですか？これはもう日常の生活音を使って頂ければ十分です。
例えば外を車が通ってる音であるとかエアコンの音であるとかあるいは冷蔵庫の音流しで水を流してチョロチョロと流れてる音。
そういうものを６つぐらい用意して頂ければ十分できます。
それを決めて同じようにあれを聞いてみようとかやればいい訳ですね。
さあこのストレス対策３日間対策を実習してきましたがポイントをお願い致します。
今回はリラックスする方法行動を変える方法心を今に向ける方法そういうものを練習してきた訳なんですが今回練習してきた方法はあまり練習してうまくできるようになるという事をみんな考えてなかったような方法が多かったんじゃないかと思うんですね。
でもこれを短い時間でも毎日丹念に続けていく事によって例えばリラックスができるようになるあるいは心が今に向かって余計な事が浮かんでこなくなる。
そういった効果が出てきますので力まず避けず妄想せずを毎日少しずつ続けていって頂きたいなと思います。
ありがとうございました。
ありがとうございました。
明日はご覧のテーマです。
2014/05/14(水) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　ストレスに負けない！自己トレーニング「心を“今”に向ける」[解][字]

頭の中で雑念を膨らませず今ここにある現実に心を向ける方法を紹介。川を流れる葉っぱに雑念をのせて流すイメージ訓練、周囲から聞こえる様々な音に耳をすます訓練もある。

詳細情報
番組内容
私たちは過去を悔やみ未来を心配するが、それらは現実ではなく妄想を膨らませているだけとも言える。そこから抜けだし、今ここにある現実に心を向けることでストレスに打ち勝てる。例えば川の上を葉っぱが流れている情景を思い描き、雑念が浮かんだらそれを葉っぱにのせて流すというイメージ訓練。また虫・電車・ピアノなど周囲のさまざまな音に耳をすまし一つ一つの音に集中したり、すべての音を同時に聞き取ったりする訓練もある
出演者
【講師】早稲田大学教授…熊野宏昭，【キャスター】濱中博久，久田直子

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
サンプリングレート : 48kHz
2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz

OriginalNetworkID:32721(0x7FD1)
TransportStreamID:32721(0x7FD1)
ServiceID:2056(0×0808)
EventID:2616(0x0A38)