ホーム > 健康 · 2014年5月19日 更新

1日10秒でお腹がみるみる凹む！女性にオススメの「体幹トレーニング」のやり方 277 views 報告

憧れのくびれもこれさえやれば手に入るはず！

肌の露出が多くなってくるこの季節。やっぱり気になるのはお腹周りのお肉ですよね。そんなお腹をすっきりさせるために、最近よく耳にする体幹トレーニングをやってみるのはどうでしょう。これは「世界一受けたい授業」で紹介された方法なんですが、1日10秒やるだけでお腹をへっこませてダイエットにかなり効果的なんだそうです。とっても簡単にできるので、運動は苦手で…という方にもオススメですよ！
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ちなみに体幹というのは手足を除いた胴体部分のことで、ここを鍛えることで姿勢が良くなったり、腰痛の予防や改善にも効果的なんだそうです。腰痛がツラいときというのはコルセットを巻くと痛みが和らぎますが、体幹を鍛えるというのは“自身の筋肉による天然のコルセットを作る”ということになるんですね。
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まずは簡単な準備運動から

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手を肩の真下について、背中を反らせるようにしながら身体の前の筋肉を伸ばします。この状態で10秒キープしたら準備オッケーです。
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ウエストが細くなる体幹トレーニングのやり方

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まずはうつぶせの状態で脚を肩幅にひらき、ヒジを立てます。ヒジは肩の真下にくるようにしてください。
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お腹を締めるように意識しながら腰を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるようにするのが大切で、この状態を10秒キープしましょう。手に意識がいってしまうと腰痛の原因になるので、しっかりとお腹を意識してくださいね。
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さらにワンランク上を目指したい人には

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さっき紹介した姿勢が基本の姿勢なんですが、そこから右手と左足を上げます。このときも手の先から足の先までが一直線になるようにして、この状態を10秒キープしましょう。ただこの姿勢はかなりキツくて、最初は身体が捻じれたりしてうまくできないと思うので少しずつ。慣れてくるとちゃんとできるようになってきます。
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ちなみに世界一受けたい授業ではウエストの変化は測定されてなかったんですが、これを2週間続けることで筋力がかなりアップしてましたね。30秒間にできる腹筋の回数が、舞の海さんが11回→20回に、乃木坂の生駒さんが20回→24回になっていました。普段からダンスなど激しい運動をしてる生駒さんでこれだけの効果があるということは、普段運動をしてない人はかなりの効果が期待できる予感！
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上の方法がどうしてもできないという人はこっちも良いかも。これならヒザをついても良いので、バランスを取りやすくてやりやすいと思います。まずはこっちから始めてみて、慣れてきたら上のやり方にしていくのも良いかもしれません。
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体幹トレーニングに便利なグッズ

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体幹トレーニングの本や便利なグッズをちょこっと集めてみました。特に「1か月でやせる体幹トレ」は、長友選手のトレーナーによる女性用トレーニング本なのでオススメ！寝たままで出来る動きばかりだから身体の負担にならず続けられそうです。
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（編集・校正 / M3Q編集部）
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