（テーマ音楽）覚えておきたい健康情報を分かりやすくお伝えしましょう。
「きょうの健康」です。
今週はこちら「ストレスに負けない！自己トレーニング」をお送りしていきます。
そう…すぐ負けちゃうんですよ。
ストレスがかかった時いろいろな対処法があるかと思いますが今週はこの３日間より本格的な自分でできるストレスに負けないためのトレーニング法を見ていきます。
まず今日はこちら。
このシリーズも専門家をお招きして分かりやすく伺ってまいりますよ。
ではご紹介致します。
ストレスによって起きる症状や病気の治療がご専門です。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
「ストレスストレス」我々はホントによく口に致しますがストレスがたまるというのはどういう状態なんですかね？こちら見て頂きたいと思いますが我々の心や体をまずゴムまりと考えて頂きたいんですが何か無理をしたりあるいは嫌な事があったりするとへこみますよね我々。
このへこみの事をストレスがたまったというふうにいう訳です。
へこんだままにしておくとゴムまりは破裂しますのでへこみが元に戻ろうとする訳ですね。
その時にストレスの発散というのが起こる訳ですが例えばお酒を飲みに行ったり友達と話したり買い物に行ったりする事で発散する訳です。
それでストレスの対策を考える時に無理をしないか発散するかどっちかを考えちゃう事が多い訳なんですがでもそもそも我々自身が人によってストレスがたまりやすいたまりにくいというところに差があって体の面から差がある人行動の特徴でうまくストレスがたまらないようにできる人心の使い方でできる人がいる訳です。
今回のテーマは体の使い方心の使い方行動の使い方どうするかという事でストレスに負けないようにしていこうという事をお伝えできればと思っております。
是非覚えたいですね。
まずこのストレスの原因としてどんなものがあるのか見ていきましょう。
人生を左右するような大きな出来事。
例えば…また結婚就職入学といったよい出来事もストレスになるんですね。
更に…こうして見ますと特別な出来事ではなくどなたにでもありそうな当てはまる事なんですね。
この大きな出来事はかなりダメージ大きいですがこれはそんなによく起こる事ではないのですが例えば「日常のいらだちごと」って書いてあるものですね。
例えば隣の家の人と仲があんまりよくないとか経済的にどうも余裕がないとかあるいは「工事現場うるさい」とかこういった事でもたまっていくとかなり大きな悪影響が出てくる事が知られています。
日常的な事ですね。
そして過労もありますよね。
こうしたストレスがたまっていく事でどんな事が起きてくるんでしょうか？こちら見て頂ければと思いますがこれも心の面体の面行動の面と分けて考えてみるといいと思うんですがまずは落ち込んでくるあるいは不安になるイライラする。
こういった事起こりますね。
それからあとは体の方では頭が痛いとか胃が痛いストレスがたまるとそういう事よく申し上げます。
それからあとは行動の方では…これもかなりストレスがたまってくると不眠症になってしまったりうつ病になってしまったりあるいは胃潰瘍高血圧こういった病気が実際に起こってくるところまでつながりますのでかなり注意が必要です。
ではストレスに負けないためにどうすればよいのかキーワードを見ていきましょう。
今日はまず力まずリラックスするためのトレーニングを見ていきます。
リラックスと言いますと何かトレーニングをするというイメージ結び付きにくいんですが「ただ休んでればいいんじゃないの？」と。
「ゆっくりしてればいいんじゃないの？」と思いますがどうなんですか？ストレスがない状態がリラックスだと思うと今のように感じると思います。
のんびりしているあるいは夜寝てるんだから別にそれでいいじゃないかと。
ところがそれよりももっと緩んだ状態もっとストレスに対する抵抗力が強まった状態があってこれはリラックスの訓練をする事によって身につきます。
例えばこちら側の借金ですねストレスですから。
借金がたまったような状態だと考えるとリラックスの訓練を続けていく事によって今度は貯金がたまったようになってきて多少のストレスでは負けなくなる。
あるいはストレスでいろんな問題が起こっている状態が解決していくという事が分かってる訳です。
あらら…ストレスという借金がたまるだけではなくてリラックスこちらも貯金できるという事なんですね。
すばらしいですね。
それではその具体的な方法をあちらで教えて頂く事に致しましょう。
お願い致します。
リラックスを貯金するためのトレーニング紹介していくのは…椅子に座って皆さんも一緒に行ってみて下さい。
それでは熊野さんお願い致します。
それでは椅子に座って下さい。
この練習は背筋を伸ばしてやった方がやりやすいと思いますので少し前に座って背筋伸ばしておいて下さい。
これは力を入れて抜くただそれだけの練習です。
肩が一番分かりやすいので肩を使ってやっていきます。
息を吸いながらまずグ〜ッと肩を上げていきます。
グ〜ッと上げていきます。
上げる…吸いながら？それで吐きながらストンと落とします。
力がフ〜ッと抜ける感じが分かります。
もう一回やってみますよ。
息を吸って吸って…はいストン。
抜けますね。
もう一回いきます。
３回目。
はいストン。
吸いながら上げろとおっしゃいますがその意味は何かあるんですか？我々の体は息を吸ってる時は力が入るんですね。
息を吐いた時に力が抜けるのでだから息を吐きながら上げる事は難しいです逆に。
力がなかなか入らないので。
確かにストンとした時に息と同時に力が抜けるという感じですよね。
抜けた感じを味わうというのが大事だと思います。
こういう動作でどうしてリラックスに結び付くんですか？我々が緊張してる時ストレスがたまってる時は緊張しているそれは体に現れている訳ですね。
それで心の方も緊張している訳なんですが逆に体の力が抜けるとその緊張がなくなってリラックスが起こってくる事が知られてる訳です。
それを利用してる訳ですね。
特にどんな時に行うといいですか？これはもう即効性がありますので例えば何かどこかでプレゼンテーションをするとかあるいは面接の前とかそういう誰でも緊張しそうな時に何回かやっておくと少し落ち着いて臨めるんじゃないかなと思います。
あと毎日これを続けていくとだんだんだんだんさっきのリラックスの貯金がこういうものでもたまっていくという事が知られています。
今これ肩の動作を教えて頂きましたが体のほかの部分でもできるという事ですね？これは実際治療にも使われているんですが治療で使ってる場合は顔から足の先まで順番に力を入れて抜く力を入れて抜くっていうふうにしていきます。
特に顔の力なんていうのは普通みんな意識されてないと思うんですが柔和な顔をしてる方が全身のリラックスがしてる状態だと思いますね。
こういう緊張したこういう顔じゃなくてやっぱり緩めないとね。
緩めないとね。
では更に本格的なリラックス法自己統制法という事ですね。
これは今度は椅子に深く腰掛けて頂いて後ろに軽く寄りかかってやるようにします。
これは手のひらが太ももについてるこの暖かさを利用して進めていく方法ですね。
これは何かするにあたって注意点はありますか？これは深いリラクセーションを得られますので統合失調症の方あるいは重いうつ病の方は症状が少し重くなったりする事もありますので主治医の方に必ず相談してから行って頂きたいと思います。
では教えて頂きましょう。
それではこの手のひらを太ももの上に置いてこの暖かさを感じ取るようにしてそれでまず目を閉じて。
目を閉じますか。
今回私が声に出して言ってきますが自分一人でやる場合は覚えて頂いて頭の中で唱えながらやるというふうにして行って下さい。
それでは体全体の力をまず抜いておいて両方の手のひら太ももについてる暖かい…実際暖かいと思うんですがそこに気持ちを向けてみます。
そして気持ちが落ち着いていて両方の手のひらが暖かいと頭の中で唱えてみます。
気持ちが落ち着いていて両方の手のひらが暖かい。
それでは今度はひじから両手の辺りの暖かさにそれとなく気持ちを向けてみるようにします。
そして気持ちが落ち着いていて…気持ちが落ち着いていて…今度は両肩から両ひじの辺りの暖かさに気持ちを向けてみます。
気持ちが落ち着いていて…気持ちが落ち着いていて両肩から両ひじ両手の先までがポカポカと暖かい。
はい。
それでは目を開けて背筋を伸ばして親指を中にして握り拳を作って下さい。
息を吸いながら指を開きます。
グ〜ッと開いて力を入れて息を吸いながらグ〜ッと開いて。
息を吐きながらまた握ります。
軽く握って。
息を吸いながら開いてはい握って…。
今度は手を組んでうんと背伸びをしてみましょう。
ギュッギュッと背伸びをして…。
息を吐きながら腕を下ろします。
これ最後にやったのは消去の動作といいまして緩んだままにするとぼんやりしてしまうので目を覚ましておくそういう動作になります。
実際の練習の時は消去の動作を入れて同じ事を２回３回ぐらい繰り返すとかなり緩んでいくのが分かる事が多いですね。
一度消去動作を入れてそしてまたリラックスを繰り返すという事ですね。
最後は必ず消去の動作をしておくというのが大事ですけどね。
どうでした？暖かさを感じる指までというところまではいかなかったんですがだいぶ心が落ち着いてきたように感じましたね。
へえ〜。
効果はあるんですね。
どうでした？いや…あのね確かにこの辺まで暖かいっていう感じはしないけどもこの手の先の方は暖かいかなという感じはちょっとしましたね。
それと息が非常に落ち着きましたね。
少し深めになってゆっくりと呼吸ができたという感じで何かすごく落ち着いたという感じはしましたね。
人によって感じやすいものが違いますので呼吸がゆっくりなってくるのもリラックスした証拠ですし暖かいのもそのうち暖かくなってくるかなぐらいで待ってる感じで繰り返して毎日練習していくのが大事なポイントだと思います。
この自己統制法はなぜリラックスにつながるんだという事なんですか？これはさっきの筋弛緩法と似た話なんですがやっぱり緊張してると非常に血の巡りが悪いんですね。
手足が冷たい。
それに対してリラックスしてくると血の巡りがよくなってポカポカ暖かくなってきます。
だから逆に手足を暖めてあげる事ができれば深いリラクセーションが得られるというところから開発されてきた方法なんですね。
実際太ももについている所は暖かいですからそれプラスイメージで自分を暖かくしていくのが練習するとうまくできるようになるという事です。
この筋弛緩法と自己統制法の効果の違いはあるんですか？筋弛緩法は先ほどもやって頂いたようにすぐに分かるんですね力がフッと抜けるというのが。
そうするとかなり舞い上がっていても落ち着くというのがあるんですが。
即効性がありますね。
ただ続けていくとより効果が出るのは恐らく自己統制法の方でだから長期効果というかたまっていく貯金がよくたまるというふうに言ったらいいかもしれないです。
あとはもう一つは自己統制法の方は少し気が散った状態から静めて注意を集中していくような効果もありますので朝起きてぼんやりしてる時なんかに行うと結構リフレッシュして一日元気に過ごせるという効果もあると思います。
しかし緩んでゆったりした感じがしましたから寝る前なんかはどうですか？寝る前もいいですね。
寝る前は寝る前やりながら寝てしまう事もできますね。
それからあと続けて毎日毎日やってるとよく眠れるようになってくるという効果もあるようです。
寝る前緩めなくていいですね？寝る前は消去動作したら起きちゃいますのでそれは消去しないでそのまま寝ちゃった方がいいです。
この力まずのトレーニング毎日実践していけばいいですよね。
そのストレスがたまるのはホントに我々しょっちゅうあるんですがリラックスもためられるというのはこれはすばらしい事教えて頂きましたね。
是非実行したいですね。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
明日は「行動パターンを変える」と題してお送りしていきます。
明日も是非ご覧下さい。
明日もどうぞよろしくお願い致します。
ありがとうございました。
2014/05/09(金) 10:40〜10:55
ＮＨＫ総合１・神戸
先どり　きょうの健康▽ストレスに負けない！自己トレーニング　体からリラックス[解][字]

両肩に力を込めたあとストンと脱力する筋しかん法、太ももに手を置いて太ももの暖かさが手のひら・ひじ・肩にまで広がっていくイメージを心の中で描く自己統制法を実演する

詳細情報
番組内容
ストレスに負けない心身を保つためのシリーズ。リラックスを「貯金」するために大切な筋しかん法と自己統制法を実演。筋しかん法は両肩に力を込めたあとストンと脱力する体操。体の力を抜くと心の緊張も解ける。面接や試験の直前に行っても効果的。自己統制法は太ももに手を置き、太ももの暖かさが手のひら・ひじ・肩にまで広がっていくイメージを心の中で描くもの。毎日繰り返すことでリラックス状態が長く維持できるようになる。
出演者
【講師】早稲田大学教授…熊野宏昭，【キャスター】久田直子，濱中博久

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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2/0モード（ステレオ）
日本語（解説）
サンプリングレート : 48kHz

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