満腹感とダイエットは相反するものではありません。驚くほどお腹がいっぱいになるのに、カロリー＆糖質控えめレシピは、工夫さえすればアレンジが無限。

そのなかでも、過酷な世の中で生きる女子のために「満腹感・美味しい・美容効果・栄養価バツグン・安い」が揃ったダイエット食材とレシピをご紹介しましょう。

◆タンパク質を含む「モヤシ」

モヤシと言えば、スーパーで1袋30～100円未満という驚異の安さを誇る野菜。しかも、豆類であることからタンパク質・ビタミンＢ群・ビタミンＣ・ミネラルなどを豊富に含み低カロリー。しかも腹持ちが良いのです。

◆ダイエットに一役の「ニラ」

春が旬のニラは、安いうえにビタミンＡが豊富で、ほうれん草に負けないほどカルシウムを含み、他にもマルチなビタミンを含んでいます。

また、ニラは糖質を分解してエネルギーに変えるために大切なビタミンＢ1（モヤシ・豚肉に含まれる）の吸収をよくしてくれます。しかも噛み切りにくく、良く咀嚼しなければいけないので、満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになりやすいのです。

◆胃に優しい「キャベツ」

春キャベツは瑞々しさと甘み、そして安さが魅力です。美肌効果のビタミンＣ、胃の粘膜を調節して潰瘍などの治癒にも役立つビタミンＵ、カロチン、ビタミンＫ、ガン予防にも役立つイソチオシアネートも含む優秀な野菜。そして、腹持ちバツグンな野菜なのです。

◆満腹感の立役者「しらたき」

安くて、超低カロリー、しかも満腹感が絶大なしらたきは、麺類の代用品として活躍しています。しかし、そればかりだとエネルギー不足になってしまうので、ちょっぴり置き換えがベストです。

ここからはヘルシーで美味しいレシピを紹介しますね。

◆モヤシとニラの中華焼きそば

熱したフライパンに胡麻油を引いて、「豚肉」を炒めたら、「モヤシ」1袋と「ニラ」適量（細かくざく切り）も投入して炒めます。少し油が回ったら、下茹でして食べやすい長さに切った「しらたき」と、「焼きそば麺」1／2人分を投入。

そこで、「調理用の紹興酒・昆布茶小さじ一杯・塩小さじ2杯・胡椒少々」を入れて良く炒めます。あとは、仕上げの味付けに「塩ダレ＆オイスターソース」をサラッとかけて完成。擦りゴマをかけて召し上がれ。

◆ほとんどキャベツのニラ・キーマカレー

まずは簡単手抜きキーマカレーを作ります。熱したフライパンにオリーブオイルを引いてニンニクみじん切りで香りを出し、「合い挽き肉」を炒めて「玉ねぎ」みじん切りと「ニラ」細かいざく切りを炒めます。

それから「ホールトマト・カレールー・ウスターソース少々・しょう油少々・チャツネ」などを入れて煮込んで出来上がり。カレー皿に少な目ライスを敷いて、その上に「大量のキャベツ千切り」をのせて、その上に手抜きキーマカレーをたっぷりのせて完成。

いかがでしたでしょうか？

食物繊維も豊富で腹持ちが良い食材を取り入れてのお料理に慣れると、本当のガッツリ飯が「重い」と感じられるかもしれません。徐々に“太りにくい胃”にもなれちゃいますね。（モデルプレス）