（テーマ音楽）正しい健康情報を分かりやすくお伝えする「きょうの健康」です。
今日は青空の下ここ代々木公園から「安全に継続！インターバルジョギング」と題してこれから走ろうという人のために安全にかつ継続できるジョギング法を習っていこうと思います。
では教えて下さる方ご紹介します。
お願いします。
国立健康・栄養研究所部長宮地元彦さんです。
生活習慣病などの予防に運動が与える効果やリスクなどについて研究していらっしゃいます。
よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
この時期今からジョギング始めようという人多いんじゃないですか？マラソンブームですし体力作りのために歩いてるのよりも一歩進んで走ろうという方も多いと思うんですけれどもただランニングは安全とそれから続けるというこの２つの事を両立させなければいけないという難しい点がありますからその点に注意して今日は走り方を学んでいきたいと思います。
今日は視聴者代表の方にも来て頂いています。
和田さんです。
よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
ふだん運動はあまりしないですか？全くしないですね。
「全くしない」？最後にしたのはいつぐらいですか？３年ぐらい前に子どもと一緒に。
今日はしっかりと安全に。
楽しくやりたいと思います。
よろしくお願いします。
（２人）よろしくお願いします。
さあまずは何から行いましょうか？安全に走るためには走る事に慣れるという事が大事ですね。
日頃走っていない人がいきなり走ると膝とか腰とかそういう所を痛めてしまって走る事がつらくなっちゃう。
つらくなっちゃうとどうしてもやめたくなっちゃいますよね。
慣れるためにはどうすればいいんですか？継続できる方法としてつらくない走り方という方法で走らなければいけません。
そのポイントとして私が今日紹介したいのはインターバルジョギングという走り方ですね。
５０歩走って５０歩歩くという事を繰り返す事ですね。
５０歩走って５０歩歩く。
これを繰り返し行います。
走って疲れそうになったところで歩くため疲労物質がたまりにくくなります。
「脚が痛い」「つらい」といった悪いイメージを払拭して継続も可能。
では走る前にしっかりと準備をしましょう
まずふくらはぎ太ももの裏側を伸ばすというストレッチをやってみたいと思います。
左脚を一歩前に出して頂いてかかとから着きます。
腰から前に倒してもらって猫背にならないように倒すと…。
古賀さんもう少し倒してみて下さい。
そうすると伸びてるのが分かります？和田さんどうですか？効いてますね。
伸びてます。
伸びてますね。
何かふくらはぎが効いてる気がするんですけど…。
それもいいんですか？いいです。
ふくらはぎから…。
古賀さんもう少し前に倒すと太ももの筋肉…。
あっそうですね。
倒すとこの辺り効いてきますね。
更につま先を手前にちょっと引くと…。
もっと効きますね。
伸びますね。
これでキープです。
大体２０秒ぐらい伸ばしますね。
伸びてますか？意識して下さい。
呼吸が止まりがちになるんだけど呼吸もして下さいね。
はい戻します。
反対の脚いきましょう。
かかとから着きます。
そして同じように前に倒します。
古賀さんちょっと顔が…和田さんも顔が怖い。
笑顔でストレッチをやる。
笑顔はどう関係してくるんですか？しかめっ面でやってるという事は緊張してたり気合いが入ってたりという事を表してるんですけどそういう頭の働きというのは筋肉の緊張だったりとかこわばりにつながってきます。
せっかく筋肉を伸ばそうリラックスさせようとしてやってるのが逆向きの効果になってしまいますから笑顔でしっかりと伸ばす事をやっていきたいと思います。
次は太ももの前側の筋肉を伸ばします。
ちょっと難しいですよ。
左手で左の足首を持ってもらってお尻に引き付けてみて下さい。
ちょっとバランスがね…。
バランスをとる練習もしますけど。
和田さんうまい。
きれいですね。
すばらしい。
走ってる時に片足で跳んでる訳ですよね。
そうすると転んだりする可能性があるんですけどもそういうバランス感覚をこのストレッチで今走る準備をしてると思って下さい。
しっかり着地してふんばるようなイメージですね。
また戻します。
今度腰を伸ばしましょう。
腰痛の予防のためにですね。
肩幅ぐらいに足を開いて下さい。
膝をちょっと軽く曲げて下さい。
この状態から体を前に倒します。
頭もストンと下ろします。
和田さんもう少し手下でいいよ。
そうそう…。
もう少し下下ろしていいかな。
そうそう…ダランとする。
背中腰伸びてます？…伸びてますね。
この時呼吸が止まってるんですよ２人とも。
ちょっと息が詰まるようにおなかが圧迫されますから息が詰まりますけれども呼吸をしっかりして下さい。
はい。
ゆっくり戻します。
今度腰に手をあててもらって空を見ておなかを少し出します。
これも呼吸が止まりがちですから呼吸をしっかりして下さいね。
あ〜気持ちがいいですね。
ゆっくり戻します。
最後に足首をほぐします。
ランニングとかウオーキングで一番けがしやすいとこは足首なんですね。
捻挫。
なのでこの足首をしっかりほぐしていきたいと思います。
まず左脚から。
外側にグルグルグルグルと回していきましょう。
これ２０回回したら今度反対回し。
ちょっと難しい。
ふだんやらないから。
ぎこちない感じになりますね。
ぎこちないけどももういいですよ。
ぎこちなくていいから回して…。
ふだんこういうふうに回さないけど意外と捻挫したりする時って不自然な動きのとこでけがしたりします。
走ってる時って足首が複雑に動きますからこういう事をやっておくといいですね。
いつも回してる外回しだけじゃなくて…。
内回しもした方がいいという事ですね。
…でこれでストレッチ完了ですね。
今度はフォームをしっかり固めたいと思いますね。
安全のためにフォームをしっかりするという事はすごく重要です。
古賀さん一度走ってフォームをチェックしてみましょうか。
じゃあ行きますね。
行って帰ってきて下さい。
どうですか？いい感じですか？いい走りですね。
軽快な走りですよね。
ですけれども２つ注意したいところがありますね。
２ｍとか３ｍぐらいの下前の地面を見て走ってますよね。
これはちょっとよくないですね。
どこを見ればいいんですか？古賀さんが２ｍか３ｍぐらい前の所を見てる事によって姿勢がちょっと猫背気味に…。
こうなってしまってるという事ですね。
なので脚がうまく動いていません。
その事によって何が起こってるかというと歩幅がすごく小さくなってしまってます。
目線が下がって猫背になると脚が上がりにくくなっちゃうんですよね。
それを少し２０ｍぐらい前を見るようにして走ります。
そうすると脚が前に出ますから是非そこを直してほしいと思いますね。
改めて基本のフォームというのを教えて頂けますか？正しいフォームというのを。
どうしても猫背になりがちな方が多いんですけども背筋をピシッと伸ばすというのが一つのポイントです。
２つ目は背筋を伸ばすとあごが上がり気味になるんですがそれを少し我慢してあごをちょっと軽めに引く。
それから腕振りなんですが振ると手が前に出がちになるんですけどそうではなくて肘を後ろに引くというイメージで。
ちょっとね腕振りが大きいかな。
これぐらいでいいですよね。
前もこれぐらい。
この幅ぐらいで。
１２１。
もっと速く振って。
１２１。
もうちょっと引く。
僕の手に当たるよう…そう。
１２１２１。
そうそう意外と引いてるでしょ。
前ではなくて後ろに引くというイメージで。
でもあまり大きくない。
そうすると手が前に出ちゃうとだんだん猫背になってきちゃうんですよ。
でも後ろに引くと姿勢がよくなって目線が上がる。
やってみた感じどうですか？ホントに姿勢がよくなりますね後ろを意識すると。
この３つを注意して走ってみましょう。
はい分かりました。
それではインターバルジョギング実践です
じゃあ行きますね。
よ〜いはい！下見ちゃ駄目ですよ。
前を見て姿勢をピッと正してあごを軽く引いて腕を後ろに振るような感じ。
フォーム習うと気持ちのよさも少し変わりますね。
景色も変わるというか。
景色が変わる。
そう。
あと風の動きを感じますよね。
どうですか？全然走ってるぐらいの感じじゃないですよね。
「これで大丈夫ですか？」っていうぐらいのゆっくり具合ですけど。
はい５０歩ですかそろそろ。
５０歩走ったらまた歩くと。
ゆっくりですね。
ふだん歩いてるぐらい。
ホントにそのまま歩くんですね。
もう普通に自分が歩いてるぐらいの感じで。
むしろそれよりもゆっくりぐらいでもいいかもしれませんね。
ゆっくりぐらいで。
最初走り始めた時は「こんなんでいいんだろうか」と思ったんですけど意外と５０歩走り終えた時は少し…。
ちょっと何かドキドキする？ちょっとドキドキするぐらいですかね。
…で今はどうですか？だいぶ落ち着いてきた…。
要するに５０歩で上がったのがまた戻ってきてる。
どうですか？とても楽ですね。
まだきついと感じるほどではないですよね。
少しまた落ち着いてきたので５０歩歩きましたから走り始めてみましょう。
はい行きますよ。
よ〜いはい！１２１２。
８９１０１１１２１３１４１５１６１７１８１９２０２１２２２３２４２５２６２７２８２９３０３１３２３３３４３５３６３７３８３９４０４１４２４３４４４５４６４７４８４９５０。
あっという間やね５０歩なんて。
あっという間ですね。
僕も和田さんも走る気満々だったのでちょっと物足りないぐらいだったんですけども。
ジョギングを続けるという意味で大事な事が「つらい」とか「きつい」という事を感じない。
そういう悪いイメージを持たない事がすごく重要ですね。
今回のポイントというとどんなところになりますか？１つは走ってるのか歩いてるのか分からないぐらいのペースでジョギングするという事ですね。
何か走るというとダイナミックに走る事をイメージするかもしれませんけどそうではなくて入ってるのかな歩いてるのかなっていうぐらいの感じのジョギングをやる事が一つですね。
もう一つは着地なんですけれども普通着地する時はかかとから着地してつま先で蹴りなさいという事をよくいうんですがこのジョギングはあまりかかとから着地する事をしないでつま先もしくは足の裏全体に自然に着地するようなイメージで着地をして下さい。
足の裏全体で着地すると膝への衝撃腰への衝撃が少なくて済むという特徴があります。
この２つを守って頂けると安全かつ楽しく走れます。
時間はどのくらいやればいいですか？最初は３０分４０分走りたいと思う気持ちがあるかもしれないんですけども１０分多く走るぐらいをお勧めします。
これは厚生労働省のガイドラインでアクティブガイドという身体活動や運動を「どうしたらいいですか」というガイドラインがあるんですけどもこの中でも「今よりも１０分余分に体動かしましょう。
プラス・テンしましょう」という事をお勧めしています。
１０分ぐらいだったらどうですかねできそうですか？毎日できそうですよね。
「毎日できそう」？はい。
徐々に慣れてきたら時間を延ばす事はあるんですか？歩数を変えていくというやり方があります。
今５０歩５０歩で走ってますよね。
それを今度１００歩走って５０歩歩く。
またそれに今度慣れてきたら１５０歩走って５０歩歩くというようにだんだん走ってる歩数を増やしていく事をして下さい。
ただこれをやる時に注意が必要なんですけれども例えば膝が痛いという事が起こるとかあるいは太ってらっしゃる方無理をしないでお医者さんだったりとかあるいは健康運動指導士といった運動の専門家に是非ご相談の上に走って頂けるといいなと思います。
和田さんはいかがでしたか？今日は。
これなら長く続けていけそうですね。
ホントですか？３年運動してないんですよ。
大丈夫ですか？大丈夫です。
頑張って続けていこうと思います。
これからだんだん暖かく暑くなっていきますね。
そういう時に大事な事は水分補給です。
水分補給をする事によって熱中症とか脱水症とかといったようなものを予防できますので走る前にコップ１杯分のお水とかお茶とかスポーツドリンクでもいいですけど水分をとる事をお勧めしたいと思います。
今日は「運動で健康『安全に継続！インターバルジョギング』」についてお伝えしました。
「きょうの健康」来週はご覧のテーマでお送りします。
是非ご覧下さい。
宮地さん和田さんどうもありがとうございました。
（２人）ありがとうございました。
2014/04/24(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　運動で健康「安全に継続！インターバルジョギング術」[解][字]

本格的に走り始める人が多い４月。安全に継続して走るためのポイントを伝える。ひざと股関節を守るフォームや体力を温存して続けられるインターバルジョキング術を紹介する

詳細情報
番組内容
「さあ、走るぞ！」と気合いを入れる人が多い４月。そこで、安全に継続して走るためのポイントを伝える。ひざと股関節を守る上で重要なのが、フォーム。特に着地法が大切。継続できる方法として、例えば５０歩走ったら５０歩歩く。これはインターバルジョキングと言い、まず走ることに慣れるためのジョキング方法。いきなり走るとケガなどを起こしやすいので、体への負担が少なく、長続きするオススメのジョキング方法を紹介する。
出演者
【講師】国立健康・栄養研究所部長…宮地元彦，【キャスター】古賀一

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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日本語（解説）
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