母乳が思うように出ないのはつらいですよね。
私もそのことで本当に悩みました。
悩みすぎてハゲるかと思いました。
私の場合、娘が生まれた直後は順調に母乳が出ていたのですが、4か月になる頃から母乳の出が悪くなり、娘の体重増加がほぼ横ばいになってしまいました。
焦った私は粉ミルクを飲ませようとしましたが、母乳に慣れた娘は粉ミルクを一切受け付けませんでした。
私は母乳の出をよくするために血眼になって雑誌やインターネットから情報を集めました。
その中から、実際に効果のあった方法をみなさんにもご紹介しようと思います。
あまり目新しいものはないかもしれませんが、少しでもお役に立てればいいなと思います。
※ご紹介するのはあくまで私個人の体験談です。
母乳の出が悪いときに試したい5つのこと
1.とにかく水分をたくさんとる
2.頻回授乳する
3.バランスのいい食生活を心がける
4.お風呂でマッサージする
5.ハーブティーを飲む
1.とにかく水分をたくさんとる
水分をたくさん摂ることは一番重要です。
なぜなら母乳はほとんどが水分でできているから。
私は朝晩と食事の時に加え、授乳するたびにコップ一杯程度の水を飲んでいました。
就寝時、枕元にペットボトルに入れた水を置いておくと、夜間の授乳時にも水分が摂れるのでおすすめ。
冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうため、常温の水や温かいお茶（麦茶などノンカフェインのもの）などがいいと思います。
2.頻回授乳する
先ほど私は4か月頃から母乳が出なくなったと言いましたが、調べてみると、これはよくある現象なのだそうです。
これは赤ちゃんが成長するにつれて、授乳の間隔があいてしまうのが原因だと言われています。
赤ちゃんに吸ってもらい刺激を与えることで母乳は分泌されるからです。
参考：母乳が出る仕組み
とはいっても頻回授乳ってほんと辛いですよね。
私は当時、地域の保健師さんに母乳について相談したところ、「しばらくは頻回授乳を続けた方がいいね。」と軽々しく言われたことに腹を立て、「じゃあ私はいつ寝ればいいんですか！！！！！？」と泣きながらブチ切れました。（あの頃は辛すぎて人間の心を失っていました。）
頻回授乳を意識しすぎてストレスを溜めすぎたり、身体を壊してしまっては本末転倒なので、しっかり休息をとることも重要です。
（ストレスや睡眠不足で母乳が出なくなるケースもあるみたいです）
私の場合、娘が4か月の頃は、昼も夜も3時間に1回は授乳すると決め、それ以上は頑張らないと決めていました。（体力に余裕があるときは回数を多くしていました。）
3.バランスのいい食生活を心がける
質のいい母乳にするためには和食中心の食生活がいいと、地域のパパママ学級で教わりました。
とくにお米や根菜をたくさん摂るようにすると、母乳の質が良くなるそうです。
人参やゴボウの入った煮物を常備菜としてストックしておくとラクですよ。
4.お風呂でマッサージする
乳房と乳頭のマッサージをすると、母乳の分泌を促進できます。
やり方はこちら↓
妊娠中のおっぱいマッサージ
※タイトルは「妊娠中」となっていますが、産後にやっても効果のあるマッサージです。
私はこれと全く同じやり方を、地域のパパママ学級で習いました。
これをやると、おっぱいの周辺が温かくなり、血液の循環が良くなっているのが分かります。
ほんの数分でできてしまうので、毎日お風呂に入ったときに欠かさずやっていました。
5.ハーブティーを飲む
私は当時、母乳にいいと言われるハーブティーを毎日飲んでいました。
母乳不足・母乳育児ハーブティー
このハーブティー単独での効果は不明ですが（色んな方法を同時に試していたため）、ハーブティーにはリラックスできる効果もあるので、こういうのが好きな方にはおすすめです。
番外編／母乳外来に行く
上記の方法を試してみても全く効果が出ない場合は、母乳外来へ相談に行くという方法もあります。
その道のプロがおっぱいマッサージや授乳の指導をしてくれるので、これで悩みが解消されるケースもたくさんあります。
しかしデメリットとしては、保険が適用されないため高額になることや、相性の良くないところに行くと、いろいろと言われることがかえってストレスになる、などということが挙げられます。
実際に私も母乳外来へ行くことを検討しましたが、金銭的な理由で断念しました。
一度近所の母乳外来について調べておくと、いざというときに安心です。
「○○（地域名） 母乳外来」でネット検索すれば、近くの母乳外来が出てくると思います。
私は地域の健康センターに問い合わせて母乳外来リストを貰いました。
まとめ
私は上記の5つの方法を並行して試したところ、少しずつ母乳の量が回復しました。
5か月から離乳食が始まったこともあり、娘の体重もだんだんと増えていきました。
私の場合は娘がミルクを受け付けなかったので完全母乳で育てましたが、あまり母乳にこだわりすぎる必要もないかなと個人的には思います。
ミルク育児の大きなデメリットは「めんどくさい（洗浄とかお出かけ時の荷物とか）」ということかなと思いますが、栄養面では赤ちゃんの成長には全く問題はありません。
母乳が出るように頑張るのは素晴らしいことですが、頑張りすぎて自分の身体を壊すことがないよう、ときには休みながら自分のスタイルを見つけていってくださいね。
私が当時よく参考にしていたサイト
魔法のおっぱい
最強母乳外来・フェニックス