（テーマ音楽）知っておきたい健康情報を分かりやすくお伝えします。
「きょうの健康」です。
今週はこちら「病気を予防したい！」をお送りしています。
さあ２日目になりました今日はこちら…今日はこんな事を主にお伝えしていきます。
まずは…今日も専門家をお迎えしております。
分かりやすくお話をして頂きましょう。
糖尿病がご専門で特に予防と患者教育に力を入れて長年取り組んでいらっしゃいます。
どうぞよろしくお願い致します。
よろしくお願い致します。
糖尿病是非予防していきたいですが糖尿病になりやすい人というのはどういう人なんでしょうか？こんな方が要注意なんですけどちょっと見てもらうと…そして若い時はスマートだったんですけど…こういった方が要注意ですね。
これは当てはまるなと思う方多そうですけれども。
どういう事ですかね？つまりこれは運動不足それから食事習慣肥満がキーワードになります。
「家でゴロゴロ」もうちょっとご説明下さい。
例えばテレビを見ながらゴロゴロしてる方おられます。
座りがちな生活をしてる方糖尿病に大体２倍ぐらいなりやすいというようなデータありますね。
食べ方ですが朝抜く方多いですけどね。
これは実は夜ドカ食いしててそれで朝食べられない方が多いんですけど夜食べられる方というのは内臓脂肪がつきやすくて要注意ですねこれね。
そしてこの「若いときのズボンがきつくなった」ですけれどもそんなに肥満じゃなくても若い時のズボンはもうはけないっていう人結構多いですよね。
ところがねこれが危険なんですよ。
二十歳ぐらいの頃の体重それから５ｋｇ増えてるかどうかこれがポイントになります。
５ｋｇ以上増えた時点ぐらいから糖尿病のリスクが高まるというふうにいわれています。
ズボンがきつくなってきたという事は特に内臓脂肪が増えてるという事になりますよね。
これどう考えれば…「学生の時５５ｋｇだったけど今は６３ｋｇぐらいあるよ」というそういう方いますよね？８ｋｇぐらい…。
要注意ですね。
要注意なんですね。
これらのお話は生活習慣に関係しますけれどもほかに糖尿病になりやすい注意が必要な方は？ほかに注意なのは家族ですね。
血縁の方に糖尿病の人がいた体質を持ってるという方。
それから妊娠中に糖尿病だった妊娠糖尿病の既往がある方。
それから…こういう方がなりやすいっていわれてますね。
こちら。
よく聞く言葉ですよ。
予備群。
さあどういう事でしょうか？久田さん。
糖尿病は血液検査の血糖値などから診断していきます。
空腹時の血糖値で見ていきますとこれが１２６以上だと糖尿病が疑われます。
１００未満なら正常です。
この間の人というのは将来糖尿病になる可能性が高いため予備群と呼ばれる事があるんです。
ここですね。
真ん中に予備群とありますが予備群という方は正常ではないという事なんですか？分かりやすく駅に例えて説明したいと思います。
糖尿病の状態を駅に例えると正常な状態予備群の状態糖尿病そして合併症を起こしてしまった状態というふうに分かれます。
予備群というのは糖尿病の一歩手前の状態になりまして正常な方に比べると糖尿病に大体６倍ぐらいなりやすいというふうにいわれています。
更に先に合併症駅というのがありますがこれは？糖尿病は血管の病気ともいわれてるんですけど３大合併症というのがありまして特に細い血管がいっぱいあるところ。
神経とか目それから腎臓。
こういった所に合併症が起こりやすいといわれています。
例えば神経だと手足のしびれとかこむら返りですね。
目が悪くなると眼底出血というのを起こしてそして残念ながら失明してしまったりとか。
腎臓が悪くなると腎不全の状態になったりする方もおられます。
それから気を付けてほしいのは予備群の頃から実はこのころから動脈硬化。
これですね。
そうですね。
動脈硬化。
…で脳梗塞とか心筋梗塞になるリスクが高まるというふうにいわれています。
かなり早い段階から動脈硬化が進行していってこちらの方向にとにかく行きたくないという事ですね。
そうしますと電車は正常駅でずっと止まったままでいたいという事ですよね。
なるべくこちらに戻ったりとかこっちにならない。
そういう事ですね。
それでは今日のポイントです。
糖尿病はどうやって予防していけばよいのかと。
ポイントをお伝えしましょう。
久田さん。
こちらが今日からでも始めたい糖尿病予防３つの実践です。
まず…これ「運動しなさい」「食べ過ぎはやめなさい」「太りすぎは駄目ですよ」掛け声としてはよく聞くんですけれども糖尿病予防に根拠あるんですか？世界では糖尿病予防の研究いろいろされてるんですけど我々も日本人を対象に糖尿病予防の研究やっておりましてこういった事を目標にちょっとやって頂くと糖尿病になる率がほぼ半減するという事が最近分かってきました。
それは証拠として出てる訳なんですね。
科学的に証明されています。
１つずつ伺いますよ。
週に１５０分以上運動しましょうというのはどういう内容でしょうか？これは週当たりで換算するんですけど１５０分というのを覚えといて頂けるといいと思うんですが。
例えば軽く汗をかく程度のウオーキングなどを例えば１回３０分でしたら週に５回やるとか１回５０分ぐらいやられる方は週に３回。
トータル１５０分になりますのでそれが目標になります。
もしウオーキングなどの時間がないという方は筋トレ筋力トレーニングなんかでもいいと思います。
とにかく体を動かすという事ですね。
そして食べ過ぎの方は腹八分目という事なんですが具体的にはどうしていけばいいでしょうか？我々の研究から少し太ってる方は大体２００ｋｃａｌぐらい減らせばいいんじゃないかという事が分かっています。
その目安をちょっと出してもらったんですが…。
ごはん２口ぐらい残すとか。
菓子パンちょっとあったら食べますけど小さな菓子パンこれを減らすとか。
せんべい１枚つい食べちゃいますけどこれを減らす。
これを合わせて２００ｋｃａｌになりますのでこのぐらい減らしてもらう。
余分なものを食べないという事が重要ですね。
ちょっとしたものの積み重ねですよね。
これが重要かなというふうに思います。
そしてこちら。
３か月で３ｋｇ減量しましょうという事ですがこれは１か月１ｋｇの割ですからそんなに厳しい目標ではありませんね。
肥満の方は標準体重とか二十歳の頃の体重に戻そうなんていうふうに考える方おられるんですが３か月で３ｋｇぐらいを目安にして頂いてそしてそれを維持して頂く事が重要かなと思います。
区切るという事は大事ですよね。
痩せたいと思うだけではなかなか痩せないので目標を立てるために期間限定でまずは取り組んでそれを維持してもらう事が重要じゃないかなと思いますね。
３か月３ｋｇ。
３３。
覚えやすいですね。
具体的な実践の目標ははっきりしてまいりました。
さあどうやってやっていくかあちらで見ましょうね。
目標を達成するための強い味方を紹介していきます。
まず食事の改善にはこちら。
さまざまな野菜をしっかりとっていくという事が大切なんですね。
いろいろ野菜がありますけれども。
糖尿病予防という観点から野菜はどういう意味合いがあるんでしょうか？野菜は何よりも低カロリーです。
オーケーサインをして頂いていいですかね？このぐらいの小さなおまんじゅうでしたら大体８０ｋｃａｌというふうになります。
まんじゅうですね。
まんじゅう。
ちゃんと用意してもらってますけど…。
大きさは…このオーケーサインぐらい？これぐらい？ちょっと大きいですねこれね。
これだと８０以上あるかもしれませんが…。
大体このぐらいでごはんの半分ぐらい大体お茶わん半分ぐらいが８０ｋｃａｌという事になります。
このおまんじゅうときゅうりだと７本ぐらいが大体一緒になります。
こんなに食べられる訳ですね。
トマトだと中ぐらいでも３個ぐらいが一緒になります。
もやしだと大体２袋ぐらいが一緒になります。
しかしそうすると野菜はこんなにかさがあるけれどもカロリーはとても低いんだという事なんですよね。
実際はこんなのはなかなか食べられないんじゃないかなと思いますね。
野菜はいろんな栄養成分もあると思いますが…。
一番いいのは食物繊維という事になりますね。
食後の血糖上昇を抑えるため野菜から先に食べる習慣はすごくいいんじゃないかなと思います。
それで食後の血糖上昇を抑えられる事になると思います。
先に野菜を食べるという事ですね。
量ですよね。
どれぐらい食べればいいでしょうね？糖尿病の方はがんにもなりやすいっていうふうにいわれてますので１日大体３５０ｇを目指して頂けるといいと思います。
３５０ｇ。
こちらをご覧下さい。
この５つのお皿というのはどれも７０ｇなんですね。
１皿７０ｇ。
ですから全部合計しますと３５０ｇです。
まず生野菜ですとちょっとかさがあるんですけれども両手に軽く盛るぐらいという事なんですね。
これで７０。
これで７０か…。
温野菜にしますと少し量は…かさは減りますね。
片手ぐらいで７０ｇという事なんです。
その他これきんぴらお浸しこれはナムルですかね。
いろいろな種類のものをとっていくといいんですよね。
生野菜私好きですけどもいろんなドレッシングをたっぷりかけてね。
太られる方大体ドレッシングかけ過ぎる方多いですからちょっと要注意ですねそういう方はね。
ドレッシング駄目？ドレッシング駄目じゃないですけどかけ過ぎない事が重要ですね。
油あるからですかね？油が高カロリーですので要注意になりますね。
あとはこれなかなか全部いっぺんにとるのは難しいので夕食だけじゃなくて朝と昼３回に分けて頂くというのがポイントじゃないかなというふうに思います。
あといわゆる芋とかカボチャとかああいったものも野菜に入るかと思いますがどうでしょうね？野菜サラダ食べて下さいって言うとポテトサラダとかマカロニサラダこういったものを食べられる方が多くてそういった方は糖質が多いので実は血糖が上がってしまう事が起きたりしますね。
要注意ですそれは。
では続いて運動の味方こちらご紹介しましょう。
運動靴とそれから歩数計ですね。
これ歩数計なんですね。
これは運動を取り入れるためにという事なんですね？生活の中で運動習慣を取り入れて頂きたいなというふうに思ってます。
その中では例えば忙しい働き盛りの人は通勤で歩いてもらうというのもいいと思うんですけど。
例えば片道通勤が１０分以下の人に比べると２０分以上より多く歩く人は大体３割ぐらい糖尿病になりにくいというデータもあります。
わざわざ運動靴をお薦めになるのはやはりしっかり速めに歩くという事ですかね？ゆっくり歩く方と速く歩く方を比べると速く歩く方の方が糖尿病になりにくいというデータもあります。
そしてこの歩数計ですよね。
こちら。
歩数計なんですけどこの方あんまり歩いておられないみたいですが…。
歩数計がありますとどのぐらい歩いたという事を確認できますから自分の頑張りを確認できますので予防のためにいいと思います。
目標歩数は？大体１万歩を目標にしたいですね。
これが１万になるように。
少しずつ増やして頂ければと思います。
更に肥満対策に欠かせないのがこちら体重計ですね。
体重計ですね。
どういう意味合いでしょうか？体重が増えだすと体重計嫌いになるというか乗りたくないんですよね。
そういうふうな人だんだん増えてきますので逆に体重計に乗りだすと食事とか運動を気を付けるようになるんじゃないかなと思います。
嫌がらずに毎日乗る習慣をつけて頂く事が重要だと思います。
習慣ね…。
脱衣所とかに置いて量るという事なんでしょうけど。
よく目につく所に置くというのがいいんですがこないだ面白い方がおられてそうするとうまく痩せられた方がおられるんですよ。
置き方の工夫ですか？実はお風呂のとこじゃなくて冷蔵庫の前に置いておられたんですね。
冷蔵庫の前に。
食べ物を出す前に必ず乗って…。
ちょっと乗ってから増えてたらやめようとか。
もしくはおやつを持って乗ってみるとか。
何かいろんな事されてるみたいですね。
体重計もいろんな種類がございますよね。
お薦めはデジタルの体重計。
数字で出るタイプですね。
これがお薦めですね。
それはなぜですか？針の体重計だと斜めから見て少なめに読んだりする事が多いのできちんと数字が出るやつがいいかなというふうに思います。
これ１００ｇ単位になってますがこういったものがいいと思います。
いつ量るといいんですか？もちろん一日何回乗ってもらってもいいと思うんですが例えば朝と晩に量ってもらうとどのぐらい増えたかが分かると思います。
我々の研究では平均すると大体５００〜６００ｇ増えている事が分かってます。
夜は？そうですね。
だからそれ以上増えてる時は何か多いものを食べたかなという。
振り返って頂くといいと思いますね。
糖尿病予防の原則今日はいろいろお話を頂きましたが最後に励ましのメッセージをお願い致します。
分かりました。
新しい年度になりましたけど糖尿病予防に向けまして運動食事体重管理何か一つでも結構ですので健康的な習慣を身につけて頂ければいいと思います。
それから特に血糖が少し高いという事を言われた方はこれをきっかけにして頂ければというふうに思います。
「血糖がちょっと高めですね。
まだ正常ですけど」と言われる事ありますもんね。
そういうところから注意を始めるという事ですよね。
ただし無理をしない事が重要なので楽しく取り組んでそして長く続けて頂く事が大事だと思います。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
明日は脳卒中の予防について見ていきます。
明日も是非ご覧下さい。
どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
ありがとうございました。
2014/04/01(火) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　病気を予防したい！「糖尿病予防　３つの実践」[解][字]

知らぬ間に忍び寄る糖尿病。予防するための最新情報を伝える。家でゴロゴロすることが多い人、朝は食べず夜はドカ食い、若いときのズボンがきつくなった人は要注意。

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番組内容
知らぬ間に忍び寄る糖尿病。予防するための最新情報を伝える。家でゴロゴロすることが多い人、朝は食べずに夜はドカ食い、若いときのズボンがきつくなった人は要注意。最新の研究から、運動については１週間に１５０分間、行うことが有効であることが明らかになってきた。１回３０分間を５回行っても、１回５０分間を３回行ってもよい。食事や体重減量のポイント、実践のコツも伝える。
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【講師】京都医療センター予防医学研究室長…坂根直樹，【キャスター】濱中博久，久田直子

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