（テーマ音楽）「きょうの健康」です。
「運動で健康」今回のテーマはこちらです。
ひざ痛の予防につながる運動などをお伝えします。
では早速専門家の方をご紹介します。
運動器リハビリテーションが専門で愛知医科大学学際的痛みセンターで臨床にも携わっています。
どうぞよろしくお願いします。
このひざ痛ですが悩んでいる人って多いですよね？前回腰の時にも説明しましたが腰とひざというのは連動していつも協調しながら上半身を支えて運動をしなやかに行わせてくれる非常に大切な関節なんです。
ですからどちらか一方が悪くなるまたは変化する事がありますともう片方にも必ず悪い影響が及びやすいので腰だけひざだけという事ではなくて両方を一緒に鍛えていって体のコンディションを整えていく事が痛みを予防する事には非常に大事になります。
どうすれば痛みの軽減予防を行えるんですか？ちょっとこちらのボードを見て頂きましてひざを支えているまた動かす筋肉には前の方に大たい四頭筋後ろの方にはハムストリングや下たい三頭筋といったふくらはぎの筋肉このような筋肉があります。
これらの筋肉が硬く縮まってしまう事があるとひざが動きにくくなります。
動く範囲も小さくなったりするのでこれらの筋肉を伸ばして軟らかくしてしなやかに動いてけがなどを防ぐ痛みを防いでいく運動を行っていく事が大切になります。
ではまず何から行いましょうか？ご自身のひざの状態が今どのような状態にあるのかセルフチェックで確認する事ができますのでちょっと古賀さんにやって頂こうかと思います。
足を伸ばして座って頂きたいんです。
ちょっと苦手で後ろになっちゃんですが…。
手をこのように支えて頂いていいですよ。
古賀さんが硬い事は十分視聴者の方も分かっていらっしゃると思いますので反対側の足はちょっとひざを立てておきましょうか。
この状態でひざの裏が床にぴったりくっつくように伸ばしてみて下さい。
古賀さん重症ですね。
それは冗談としましてもひざの裏が床にくっつくのが正常に完全に伸びた状態なので古賀さんは少しひざが曲がっているといえます。
まっすぐいっているつもりですが少し浮いている訳ですか。
次はひざを立ててきてかかとをお尻に近づけてみて下さい。
これはかなりきますよ。
この辺りまでしっかり伸びます。
古賀さんこれもうお尻につく人も結構いらっしゃるんですよ。
ここがくっつくんですか？はい。
古賀さんの場合は曲げる方も若干落第という事になります。
だからきちっと伸びたりかかとがつくほど曲がらないという事になりますと筋肉がそれだけ硬くなっていたり縮んでいる可能性があるんです。
筋肉がそういう状態になりますとひざ関節の方に悪い影響が出てくる可能性がありますので是非医師に相談した上で無理のない運動をひざに与えていく事が大切になります。
ではいよいよ運動を教えて頂きます。
さあまずは…。
まずはストレッチを３つほど紹介したいと思います。
あおむけに古賀さん寝て頂きたいんですが…。
あおむけですね。
ペタンと寝ていいですか？寝ていいですよ。
まず１つ目のストレッチは足の裏面の筋肉を伸ばしていくストレッチです。
古賀さんが硬かった部分ですから頑張ってやってみましょう。
先ほどセルフチェックでもやりましたがひざの裏を床につけるようにひざのお皿に力を入れてみましょうか。
押してますけどなかなか難しいですね。
まず両方一緒には難しいのでこちらだけに力を入れて頂きます。
これでもイメージしにくい人の場合はつま先をご自分の方に引いて頂いてかかとを突き出す。
私の方に押してみて下さい。
これでどうでしょうか？押すと少しひざが床の方に近づけているようなイメージです。
足の裏はちょっと伸びた感じはありますか？伸びてます。
それと一緒にひざの前の太ももの筋肉に力が入ってませんか？ここも力が入っています。
筋トレもできてひざの裏を伸ばす事もできますので一石二鳥のストレッチ筋トレ体操です。
「伸ばして鍛えて」ですね。
これを５秒ぐらい止めて頂いたらまた緩めて反対の足もやってという事で自分のできる回数で１０回ぐらいからでもいいので始めていってみて下さい。
分かりました。
さあ続きまして…。
次は椅子に座って頂いてストレッチをするんですがまず深く腰掛けて頂いて…。
太ももが椅子の端からはみ出すようにこちらに寄って頂いてお尻半分ぐらいで座って頂くと。
こんな感じでいいですか？不安定になりますので手でしっかり支えて頂いて椅子もコマつきのようなものは危ないですから安定したものにして下さい。
この状態で足首をこちらの手でつまんで頂いて持ち上げてもらえますか？今グッと勢いをつけてひざを下ろしましたけど筋肉が硬くなっている人はなかなかそういう事ができませんのでこの状態でひざをゆっくり下ろしてきて下さい。
古賀さんお決まりの硬いですからなかなか下まで下ろす事が難しいですよね。
難しければ伸びるところまでで結構です。
腰を沿ってまで頑張る必要はありませんので腰のシリーズでも言いましたおなかと腰はまっすぐにして下ろせるところまで下ろして頂くと。
下ろせない場合は足首をつかむだけでも十分伸びますので…。
少し張っている感じがしますね。
古賀さんならではです。
だから硬くて無理してやればやるほどという事ではないのでご自身のできる痛気持ちいいな引っ張るなという程度でこれもまた５秒ぐらい止めて頂いて反対側の足もやって頂くという事で結構です。
正しい姿勢で行うと。
そうですね。
次は立って楽ちんにできるそういったストレッチをご紹介したいと思います。
このような壁の前に電話帳のような雑誌なり書物を置いて頂いてその上にも足台になるような雑誌を用意しましたのでこの上に壁を後ろにして立って頂きたいんです。
この上に立てばいいんですか？はい。
急激にしてけがでもしたら駄目ですので片足づつゆっくり乗せてみて下さい。
乗せた瞬間にピンと張った感じがありますが…。
これはひざの裏の筋肉を伸ばしているストレッチになります。
右足もゆっくり乗せられれば一緒に乗せてみて下さい。
どうですか？古賀さん。
ものすごくピンとふくらはぎの辺りが伸びていますね。
これで痛みを伴っても我慢してという必要はないです。
これもピンと張って気持ちいいなと伸びているなという程度で構いませんのでこれできついという場合は片足ずつやって頂いても構いませんしまた台の高さを少し低くしたところから始めて頂くというのも安全でいいかもしれません。
ちょっときつめかなと私は感じたんですがそういった人はどういう事が考えられますか？筋肉がどうしても引き伸ばされるのに抵抗しますので硬かったり縮んでいるという事があればどうしても伸ばしの動作に関してはきつく感じてしまいます。
そういった筋肉に対してはストレッチをして柔軟に筋肉を変えていくという事で運動もしなやかになりますし痛みやけがの予防といった事になりますので是非ストレッチを毎日少しずつ行って頂いて伸ばしていく事が大事だと思います。
「伸ばして鍛えて」のまず「伸ばして」の部分ストレッチを伺いました。
続きまして…。
次はこちらに来て頂いて筋トレを２つ紹介します。
また椅子ですが腰を深くしてかけて下さい。
今日私は新聞紙を用意しましたがこれは今から足の甲におきましてひざを曲げ伸ばしして頂くんですが決して重いおもりでなくていいんです。
あくまでもこの新聞紙が揺れたり落ちたりしないように目標物として載せて頂きたいだけですのでこういった軽いもので構いませんからこれを足の甲に載せてひざを曲げ伸ばしして筋トレをします。
軽かったら楽勝でしょう。
楽しみですね古賀さん。
やってみましょう。
まずは足を肩幅ぐらいに広げてそしたら楽勝の古賀さんに頑張って頂きましょう。
どうぞひざをズッと伸ばしていって下さい。
順調に震えていますね。
順調に震えますね。
予想どおりのリアクションで大変楽しく思います。
ゆっくり下ろしますよ。
この時にも意外と難しいでしょ。
こんなに軽いのにバランスとるのも難しいですね。
これは今震えてた太ももの筋肉を鍛えるというそういった筋トレになるんです。
これを上までうまく伸ばすと…持ち上げる事ができますと足の裏のストレッチにもなりますが私が支えるのもつらいほど揺れていますのでちょっと今下ろしますね。
どうぞ下ろして下さい。
載ってないのに今少し揺れてますもんね。
これが大事でこういうものを載せなくても力が弱いという事であればものを載せないでやる事も一つですし右と左で曲げ伸ばしの角度が違う人の場合もありますから決して上まで上げるという足の運動をガンガンする事ではなくバランスよくしかも震えがきつすぎる程度でない少し浮かせる程度から始めて頂いたらいいかと思います。
少し前のめりになってこの時もやはりまっすぐという…。
先ほどの腰の説明と同じでおなかと背中をまっすぐと。
そして古賀さんは先ほどから少し背もたれにもたれているという状況ですができるだけ自立して足を無理し過ぎないでできるところまでという事でやって頂いたらいいかと思います。
分かりました。
続きのひざの筋肉トレーニングですが…。
これは最後の運動になりますがこちらに立って頂いて３秒スクワットというものを紹介したいと思うんです。
まず足は肩幅程度に開いて頂いて手を前にまっすぐ伸ばして頂きます。
これは楽勝ですね。
３秒で下ろして３秒で戻す。
これも簡単そうですね。
それをちょっと私が掛け声をかけますので一緒にやってみて下さい。
まず１２３で下ろせるところまでいくと１２３で戻せる。
１２３で下ろして１２３で戻すと。
これもお尻を突き出してしまったりしないように先ほどの腹筋と背筋をまっすぐにして下ろして…。
まっすぐにやるとちょっとしか下ろしてないのに結構効きますね。
だから３秒以上まで下ろす必要はありません。
これでもう十分ひざのトレーニングにはなりますのでこれを１０回ぐらい繰り返して頂いたらいいでしょう。
手がちょっときついなというイメージが…。
その場合は手を横に垂らして頂いてもいいですし腰に手を当てておいて頂いても構いません。
これで一度古賀さんやってみて下さい。
これだと少し楽ですね。
古賀さんにはとても難しいんですがもし手をこの状態から更に難しくしても大丈夫だよという人であれば手を上に上げて頂いたり頭に組んで頂くという事をやって頂いてもいいです。
きついですよ古賀さん。
バランスが崩れていますからこれ以上はやめておきましょう。
このクラスで十分だと思います。
無理のない範囲で続けて頂く事が大事ですので無理だけはされないようにして下さい。
では今日のまとめをお願いします。
ひざの運動は筋肉や関節の柔軟性を高めていくという事でそれによって間違った動かし方をしないで上半身を支えながら運動する事が可能になってくるんです。
それで痛みは減るという可能性があります。
それから運動する事で血行がよくなるというそういったいい効果もあって血行がよくなると痛みが少なくなるといわれているのでできるだけ激しすぎるような運動を繰り返すと三日坊主で終わってしまうよりかは物足らないと言いながら震えるぐらい緩くてもいいですから毎日続けていけるようなそういった運動のペースをご自身で作って頂く事が非常に大事かなと思います。
どうしてももっと多くの事をやった方がいいと思って「昨日しっかりやったから今日休もう」みたいな気に…。
やったりやらなかったりはあまりよくないですね。
続けていきましょう。
どうもありがとうございました。
来週のテーマはこちらです。
是非ご覧になって下さい。
2014/03/20(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　運動で健康「伸ばして鍛えてひざ痛対策」[解][字]

膝の痛みには、膝の周りの筋力が硬くなることや縮んでしまうことが関わっている。筋肉を伸ばして柔軟に保ち、しなやかに動かせるようにすることが痛み軽減につながる。

詳細情報
番組内容
膝関節を支えたり動かしたりする筋肉が硬くなることや縮んでしまうことが、膝の痛みにも関わっている。膝周りの筋肉を伸ばして柔軟に保ち、しなやかに動かせるようにすることが、痛みの軽減につながる。まずは、膝周りの筋肉の状態を手軽にチェックする方法を紹介。膝痛対策におすすめのストレッチや筋トレと、自分に合わせて強度を調整する方法も伝える。毎日続けるには、自分に合った強度やペースを見つけることが大切。
出演者
【講師】日本福祉大学教授…松原貴子，【キャスター】古賀一

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
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