（テーマ音楽）「きょうの健康」です。
「運動で健康」今日のテーマはこちらです。
ではお話を聞く方をご紹介します。
愛知医科大学学際的痛みセンターで臨床にも携わっています。
よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
腰痛の人非常に多いと思うんですが腰痛の原因はどういう事なんですか？腰を支えているような筋肉…体の構造という事になりますがあと姿勢ですね。
それから日常の動作の中で負担がかかってくるといった事。
そのような事が原因に挙げられるかと思います。
ちょっとこちらをご覧頂きたいんですが腰の周りを支えている筋肉たちですね。
前側で見ますとおなかにある腹筋。
それから背中側はたくさんの筋肉がありますが多裂筋やここに長い脊柱起立筋という筋肉があります。
こういった背筋。
それから腰を下から支えてくれているお尻のでん筋ですね。
太もものハムストリングといったこのようなたくさんの筋肉で体は支えられそしてしなやかに安定して運動できる事が保たれています。
ところがあまりよくない姿勢をとり続けたり加齢によってこれらの筋肉が弱ったり硬くなったりしますとやはり痛みの原因になってきやすいと言えます。
腰痛を予防するためにはどういった事が大事ですか？正しい姿勢を保つ。
これが非常に大事になります。
例えば腰を反り過ぎているような人ですね。
それからちょっとおなかが休めの状態で膨らんでいる人。
または腰が曲がってしまっているような人ですね。
こういうふうな形…あまり正しくない姿勢は全て腰に負担がかかってくるんです。
明らかに猫背とかは分かるんですが正しい姿勢って自分でなかなか分かりにくいですよね。
知る方法って何かありますか？今日はこちらの壁で説明したいと思います。
古賀さんちょっとこちらに古賀さんの背中をつけて向こうを向いて立って頂けますか？その時には後頭部や肩甲骨それからお尻やかかとが壁にぴったりつくように立って頂きたいんですね。
少し顎は引き気味にして背筋を伸ばして立つ。
なかなかイメージが難しいと思いますので上からひもでちょっとつるして助けて頂いているようなイメージ。
それで背筋を伸ばして頂きたいんです。
こうなるとこれは皆さんでも腰には少しこのような隙間が空くというのが普通の状態です。
この背筋を伸ばした姿勢というのは覚えておいて頂きたいんです。
意識しておく事が大切です。
この姿勢なんですが例えば１分２分はもつかもしれませんがしばらくたつとすぐまた…私猫背なんですが戻っちゃいそうなんですが…。
意識しておくのは非常に大事なんですがそれプラス今日は運動をご紹介しますがそれで腰の周りの筋肉を鍛えて頂いていいコンディションでもってこの姿勢をキープできると。
そうできるような筋肉の運動を今日はご紹介したいと思います。
じゃあその運動ですがどういう運動になりますか？筋肉をストレッチで軟らかく伸ばす。
プラス筋トレで少し強化するという２つの事が大事です。
筋トレで鍛えてしっかり伸ばすのは分かるんですがストレッチも大事になってくるんですか？筋肉を伸ばしますと軟らかくなってきます。
それで筋肉に柔軟性が出てきますとそれによってしなやかな運動または背骨をしっかりと支える事が可能になってきます。
そのようないいコンディションを作っていってあげるために筋肉を伸ばして軟らかいソフトな筋肉を作っていく事が非常に大事なんです。
さあそれではその運動なんですが気を付ける事って何かありますかね？どうしても激しい運動をする方が早くよくなるんだとか以前これぐらいの運動ができてたから頑張ってやってしまうという人がいらっしゃるんですがそういう事をやっているとまたけがをしてしまったり痛みがぶり返してしまう可能性がありますのであまり無理しないという事でゆっくりやっていく事が大事になろうかと思います。
どうしても昔はできたとかそういうイメージもあると思うのでその辺も含めて無理ない範囲でという事ですね。
ただ例えばちょっと痛みがある程度の人も多いと思うんです。
こういった人はどうですか？やってはいけない人はちょっと注意が必要です。
例えばけがをした直後であったり重度の椎間板ヘルニアであるといったような場合は医師に相談した上でやっていく事が大事です。
それから痛みがあって動かないと。
動かない状態でしたら筋肉が硬くなってまた悪い姿勢になっていくという事になりますのでそれで痛みがぶり返す悪循環になりますからやはり痛みがあってもドクターストップがかかっていないんであれば少しずつ運動を無理なく進めていく事が大切になります。
少しぐらいだったらやっていけばいいんじゃないかと…。
少し痛気持ちいいまたは少しきくなという程度がいい目安になるかと思います。
では早速運動を教えて頂けますでしょうか？まずは腹筋と背筋それからお尻の筋肉なんかを一緒に伸ばすストレッチの運動をご紹介したいと思います。
この壁の前に先ほどと逆に前向きに立ちます。
肩幅ぐらいに足を広げて背筋を伸ばした状態で腕を上げて…ものにぶら下がるようなイメージですね。
実際に鉄棒などぶら下がるものがある場合はぶら下がって体をリラックス背筋を伸ばすという事をやって頂いたらいいかと思います。
一度古賀さんやってみて下さい。
壁にぴったりくっつかなくてもいいぐらいですか？はい。
で…伸ばして。
背筋や腹筋がすっきり伸びているのを自覚できますでしょうか？そうですね。
手は上に伸びているようなイメージでいいんですか？上に伸びているような状態ですね。
あくまでも目印になるものだけですので伸ばした状態を自分で意識して頂く事が大事です。
また壁が前にあるので圧迫感がありますがこの状態でやって頂く方が体の姿勢をすっきり背骨を伸ばした状態で意識しやすいんです。
だから壁を目安にしてこのように立って頂くまたはぶら下がって頂くというのがいいかもしれません。
何か背筋と腹筋の所が少し伸びてるなという感じが…。
それを５秒ぐらい保って頂いてまた休む。
それを何度か繰り返して頂いたらいいかと思います。
分かりました。
次はですね腹筋と背筋を一緒に伸ばすリラックスするという運動を紹介したいと思います。
私ここにうつ伏せになります。
手は最初頭の所で添えてこのように支えておきます。
ここから上体を起こすんですが反動をつけたり背筋で起こすのではなくて手で手伝ってあげて起こしていってあげて下さい。
この状態でどうしても腰に力が入ってしまいやすいので腰は力を抜いた状態で。
可能であればここから更に腰を反ると。
痛みがあって無理して我慢する必要はありません。
自分の可能な程度で上半身を起こしてリラックスすると。
一度古賀さんやってみて下さい。
やってみますね。
まずうつ伏せに寝て手を顔の前の所に持ってくる。
そしてそこからこう上がる訳ですね。
上げる時に腕の力で上げて頂いていいので自分の力の入りやすいように近くに持って頂いて…。
何かやってるとついつい力が入っちゃうというか鍛えよう鍛えようっていう意識になっちゃうんですけど…。
反動をつけたりそれから腰に力がどうしても入ってしまいやすくなるので少し力を抜くという事を意識して頂く事が大事です。
リラックスですね。
今いいですね。
いいんですねこれで。
これでもし可能であれば両手で支えるまで腰を反っても構いませんが古賀さんは硬いですね。
やめておく。
ひじのクラスにしておきましょう。
無理する必要はないですからね。
ここまでいくとどうしても腰で上げないと上がらないという意識になりますね。
だからリラックスしてできる程度。
これは腰のまたはおなかの筋肉をリラックスさせる体操であるという事を自覚して頂いて激しい運動をする必要はありません。
これぐらいでいいんですね。
持ち上げてまた５秒ぐらい。
それでつらいのであれば数秒でも構わないのでちょっと維持して伸ばして頂いたらいいかと思います。
続きまして…。
次は椅子を使いたいと思います。
古賀さん椅子に半分ぐらいですね太ももの半分ぐらいまでかかるぐらい座って頂きます。
今から体を前に倒しますが前にものがあるっていうのを意識してそれを拾う…取るというイメージで背筋をストレッチして頂きます。
一度やってみて頂けますか？こうやっていけばいいんですね？そうですね。
どうしてもこれも反動をつけたくなるし「うっうっ」という声が聞こえてますよ。
気張ってしまうんですね。
反動をつけたり気張る必要はありませんのでしんどければもう少し浅い所のものを拾う。
そんなに下までいかなくて浅くても構いません。
大事なのはこの服が少しズボンから出てきてしまうようなここが引っ張るような感じ…そうですね。
力の入れ具合ではなく姿勢というか…。
ここを引き伸ばすんだという自覚でもって意識でもってやって頂くという事です。
ここで伸ばすと。
それで反動をつけずに少し保つと反対側もやると。
これぐらいでいいって事ですね。
そうですね。
それぞれの人によって加減がありますので息を止めない反動をつけない程度で構いません。
ここも伸びるようにという事ですね。
手は太ももで支えてもらっても椅子をちょっと持って頂いても構いません。
首も反り返るような事がなければ楽な状態にして頂いて結構です。
分かりました。
続きまして…。
次は今までストレッチをお伝えしてきましたが一つ筋トレをお伝えしておきたいと思います。
もう少しだけ奥に座って頂いて…。
深く座り過ぎなくて結構です。
また半分ぐらいの座り方で座って頂いて…。
大事なのは腹筋と背筋をまたは今日紹介した足の筋肉を同時に鍛えようというものですのでまず背筋を伸ばす。
で両足をそろえて手は軽く椅子の端をバランスを崩さない程度に支えると。
この状態で足を少し浮かしてほしいんです。
で下ろします。
意外と浮かせるの難しいですね。
難しいですね大変ですよね。
反動をつけたりもたれてしまうまたは反ってしまうとか体を曲げて上げようとすると。
これらは全て足を運動しようとしている事になりますからあくまでも今日はこの腹筋や背筋足の筋肉をまっすぐ保てるという事が大切ですから足は浮かす程度で結構です。
持ち上げる運動ではないですね。
これだとそんなに反らずにいけるかもしれないですね。
でも結構腰に違和感がある人はこれでもしんどいと言われる人がいますのでそういった場合は手でちょっと助けてあげる。
支えて助けてあげるであるとかあと片足ずつだったらどうですか？片足だと十分いけますね。
それでも体形を崩さない。
体を曲げてしまったりしないでまっすぐにという事を意識してやって頂きたいと思います。
大事なのは姿勢なんですね。
分かりました。
今日教えて頂いた運動ですがどのくらいやればいいですか？まずは１０回ぐらいから少ない回数からでいいと思いますが続けていく事が大事なんです。
じゃあ１回ずつはそんなに長くやらなくてもいいんですか？１０秒２０秒５秒程度で…。
５秒程度でも構いませんのでそれを続けるという事が大切です。
どうもありがとうございました。
よく分かりました。
えっとですねもう一つ鍛えたい場所があるんですね。
先生もう１分少々しかないんですが…。
ないのは分かっていますがどうしても宣伝したいんです。
腰とひざが連動して動いているという悪くなる時も一緒に悪くなりやすいという事が分かってきています。
ですから今日腰をお話ししましたがひざについても是非ご紹介をしたいんです。
腰は上半身を支えていると今日お話ししましたがひざは上半身プラス腰も支えている訳です。
大変にきつい思いをしているんですね。
だからひざについても鍛えてできるだけ腰とひざ一方だけがよいという状態じゃなく両方いい状態でバランスのいい体を作っていくというそういう運動の教室にこの番組がなればと思うんです。
ひざも大事という事ですね。
という事で次回の「運動で健康」ですが「伸ばして鍛えてひざ痛対策」をお送りしようと思います。
松原さんどうもありがとうございました。
2014/02/20(木) 20:30〜20:45
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　運動で健康「伸ばして鍛えて腰痛対策」[解][字]

腰痛があるとつい安静にしがちだが、ドクターストップがかからなければ無理のない範囲で動かすことが大切だ。自宅でも簡単にできる腰痛対策の運動をお伝えする。

詳細情報
番組内容
腰を支える筋肉が硬く、また弱くなると、腰痛が出やすくなる。腰痛があると、つい安静にしがち。だが、ドクターストップがかからなければ無理のない範囲で軽く動かすことが大切だ。腰痛対策のポイントは、正しい姿勢を知り、それを保つための運動を行うこと。特に腰を支える筋肉をストレッチで伸ばして、筋力トレーニングで鍛えることが改善につながる。自宅でも簡単にできる腰痛対策の運動を伝える。
出演者
【講師】日本福祉大学教授…松原貴子，【キャスター】古賀一

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情報／ワイドショー – 健康・医療
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