（テーマ音楽）正しい健康情報を分かりやすくお伝えする「きょうの健康」です。
この２日間はこちら…睡眠の悩み身近ですよね。
先月は睡眠時無呼吸症候群についてお伝えしましたがすぐに寝つけないとかしっかりと熟睡できないというそういった悩みが多いですよね。
そこで今日のテーマはこちらです。
不眠症の症状や主に薬以外の治療法についてお伝えしていきます。
お話を聞く方をご紹介します。
特に睡眠障害がご専門です。
どうぞよろしくお願いします。
そもそも日本人の睡眠時間はどのくらいなんですか？こちらが日本人の睡眠時間を長年調査した結果です。
２０１０年には平日の睡眠時間が７時間１４分となっています。
これは１９６０年ぐらいと比べると１時間以上も短くなっています。
ずっと減ってきている訳ですが７時間以上眠っているというのは割と寝てるなという感じがしたんですがどうですか？大人では７時間以上寝ていると問題のない人が多いです。
けれども睡眠時間というのは人によってかなり違います。
また年齢を経るに従って必要な睡眠時間はだんだん短くなっていきます。
けれども我々の調査では６時間未満しか寝ていない人が３割以上もおられます。
また日本人の睡眠時間は先進国の中でも一番短いんです。
あくまでも平均の睡眠時間であって短い人は短いという事なんですよね。
私もたまに夜更かしして睡眠時間が短い時もありますがそういう日って大体翌日体調が悪いっていうかあまりよくないですよね。
睡眠時間が短いと…。
睡眠というのはもともと頭を休めて回復させる働きがあります。
また記憶を定着させたり選別したりする働きもあってそれに加えて成長ホルモンといって体を成長させたり修復させたりするホルモンの分泌とも非常に関係していますのでやはり睡眠が不足しているとさまざまな病気にも関係してくるんです。
そのさまざまな病気というのは例えばどのようなものですか？生活習慣病と関係しています。
睡眠が不足すると食欲と関係するホルモンの分泌が変わったりインスリンの働きが悪くなったりして肥満や糖尿病になりやすくなります。
また不眠症があると将来的にうつ病になりやすいといううつ病のリスクが高くなったり更に最近ではアルツハイマー病の危険が高くなるのではないかという事も報告されています。
アルツハイマー病とはどのような関係があるんでしょうか？睡眠には脳の中の老廃物を排出する働きがある事が分かってきました。
そのために睡眠が不足したりあるいは睡眠の質が悪くなったりすると脳の中に老廃物がたまってしまってその老廃物がアルツハイマー病の危険になるんじゃないかと考えられています。
では睡眠の悩み具体的にどういうものがあるのか見ていきましょうか。
睡眠の悩みというのはここにありますような３つに分ける事ができます。
仕事などが忙しいために十分な睡眠時間が取れない。
あるいは寝たり起きたりする時間がバラバラで昼間に眠気がある。
それから眠れる状況にはあるんだけど眠れない。
このような症状があります。
それぞれどんな睡眠の問題と関係しているんですか？不眠症ってどのくらいいるんですか？日本人でいうと。
日本人の中には１０人に１人ぐらい不眠症の人がおられるといわれています。
ではここから不眠症について詳しく伺っていこうと思います。
よく聞きますけどまずは不眠症ってどういう病気なのかを教えて頂けますか？眠れる状況にはあるけど眠れない。
それに加えて眠気などのために昼間の活動に問題が起こってしまう。
しかもそういう事が長く続く。
そういう事が治療が必要な不眠症です。
この不眠症にはいろいろタイプがあるんでしょうか？不眠症には４つのタイプがあります。
１つは寝つこうとしたが寝つけないという入眠障害があります。
また夜の間に何度も目が覚めてしまう中途覚醒。
そして望ましい時間より早く目が覚めてしまってそのあと眠れないという早朝覚醒があります。
それ以外にも睡眠の時間はあるがしっかりと寝たという熟眠感がない熟眠障害もあります。
それぞれ１つだけなんですか？併せてという人もいますか？この症状を併せ持つ人も結構おられます。
ではその不眠症なんですがどういう治療になりますか？こちらが２０１３年に日本睡眠学会から出された不眠症の治療ガイドラインです。
ここで大事な事はいきなり睡眠薬を使って治療するのではなくてまずは睡眠衛生指導。
これはより眠りやすい環境を作ったりあるいは逆に眠りを阻害するような状況を減らしていこうというものです。
こうやっていきなり睡眠薬ではなくてまず睡眠衛生指導を行うという事が明記されています。
ではこの睡眠衛生指導は具体的にはどのようなものなんでしょうか？睡眠衛生指導というのはまずは寝床を暗く静かにするという睡眠の環境を整えるという事があります。
寝る環境が明るかったり明かりをつけたままであるとかテレビとかラジオの音が外から聞こえてきたりするとなかなか寝つけなかったりします。
また寝る４時間ぐらい前からカフェインは取らないというふうに睡眠を悪くするようなものを減らしていく事も大事です。
それ以外にも眠くなってから寝床へつくという事もあります。
例えばなかなか寝つけなくて３０分とかなかなか寝つけないなと思って寝床にいるぐらいだったらむしろ寝床から出てしまって眠くなってから寝床についた方がよく眠れます。
それ以外にもぬるめの入浴をしたり軽い運動をして一度体温を少し上げてそれから体温が下がってくる時に眠気が来ますのでそのタイミングに合わせて寝るというふうにより体が寝やすいような状況を作ってやる事も睡眠衛生指導に含まれます。
寝床を暗く静かにというとお布団に入ったあとにスマホをいじったりテレビを見たりっていうのが結構好きだったりするんですがこれよくないんですか？寝床に入ってからテレビであるとかスマホ携帯電話を使うのはあまりお勧めできません。
といいますのは寝床に入ってから明るい光を浴びると睡眠が悪くなってしまうというのがあるんです。
ですから特に夕方以降にテレビやスマホを見るのであったら少し画面の明るさを暗くしてやってそうする方が寝やすくなるので少し暗くするのがお勧めです。
こうした指導だけでもよくなる事はあるんですか？睡眠衛生指導だけでもよくなる事があります。
ここで改善しないという場合はどうしていくんでしょうか？睡眠衛生指導で改善しない場合にはその時に初めて眠りやすくするために睡眠薬を使ったり場合によっては認知行動療法という治療法を行う事もあります。
この睡眠薬については明日詳しく伺う事にしてまずは認知行動療法。
これはどういう治療法ですか？認知行動療法といいますのは睡眠についての誤った考え方や行動パターンを改善する事で眠りをよくしようというものです。
よく使われるものとしましては睡眠日誌そして睡眠制限法というのがあってこれらは非常によく効きます。
睡眠日誌から伺いましょう。
これはどういうものですか？睡眠日誌というのはこちらのような専門の紙を使ってこちらによく寝たなというところは黒く塗って頂きます。
そしてうとうとしてたかなというところには斜線を書いて頂きます。
このちょっと薄くなっている部分ですね。
ここがちょっとうとうとしてた部分という事ですね。
更に床についていたかなという時間には下に矢印を書いて頂きます。
このように睡眠の様子を毎日つけて頂く事によってご自身の睡眠の様子を客観的に見る事ができます。
こうした事をするとどんな効果が出てくるんですか？この上側が初診の時の睡眠の様子です。
そして下側がそれから２か月たった時の睡眠の様子です。
見て頂くといいのですが最初の時１０時ごろに寝床についておられますが実はそのころは寝つけていないんです。
逆に朝になりますと実際には目が覚めて眠れない状況になっていながら長い事床についておられます。
このような事があるとなかなか眠れないなという感覚がどんどん悪くなってしまってますます不眠というのが悪くなってしまいます。
いわゆる床についていた時間自体は短くなっていますよね。
これは少なくなっていいんですか？これは睡眠制限法そのものです。
本来ちゃんと眠れている時間以外の時間つまり寝つくまでの時間であるとかうとうとして実は眠れていない時間を減らしてしまってその分睡眠時間を制限する事によって床についている時間の中でぐっすりと眠れている時間の割合を増やしてあります。
そうする事で寝床は寝やすい場所なんだという事を心にも体にもしっかりと身につけて頂くという事で非常に効果があります。
短くてもしっかり眠れてるという事なんですね。
ただ細かく何時に寝た何時にうとうとしてたってつけるのが面倒くさいなと思う場合があると思うんですが…。
そのような人の場合には寝ついた時間そして起きた時間それから睡眠の質。
これだけにつきましても毎日メモやノートにつけ続けて頂く事で効果は期待できると思います。
どのくらい効果はあるんですか？結構な方が…睡眠の認知行動療法だけでもよくなる人がおられます。
更に不眠症のために薬を使っていた人の中にも認知行動療法をしますと薬が減る人が８割ぐらいおられて更に睡眠薬が全く要らなくなる人が４割ぐらいもおられるという報告もあります。
効果があるんですね。
それでは不眠症についていざ自分が不眠症であるかどうかをチェックする方法はあるんですか？国際的によく使われる睡眠の問診票があります。
こちらですね。
ちょっとご紹介しましょう。
これが問診票なんですがこれは過去１か月間で週３回以上当てはまるものをチェックしていくものなんです。
例えば最初は寝つきについてですね。
それぞれの程度によって点数をつけるようになっています。
それから「夜間途中目が覚める事はありましたか？」という事も「少しあった」「かなり困っている」というように点数をつけていくんです。
全部で８問ありまして当てはまったものの合計点を出していきます。
こちらの問診票詳しくは「きょうの健康」のテキストに掲載されていますのでそちらもどうぞご覧になって下さい。
やってみようと思った人多いと思うんですが実際に自分が不眠症だと…そういう可能性がある場合はどうしたらいいですか？まずは掛かりつけの先生に相談して下さい。
それでもなかなか症状がよくならない場合には日本睡眠学会の認定医であるとか認定の医療機関があります。
それらは日本睡眠学会のホームページに書いてありますので問題が続く場合にはそちらを受診して下さい。
それでは今日のまとめをお願いします。
不眠症は肥満糖尿病うつなどさまざまな病気に関係していきます。
睡眠をとりやすくするような環境を作る事に目を向けましょう。
そしてこのような生活の改善をする事で不眠症は治ったりあるいは軽くなる事が期待できます。
まずはできる事からやるといい事がたくさんあるかもしれませんね。
今日はどうもありがとうございました。
明日も是非ご覧下さい。
2014/02/03(月) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康　睡眠の悩み「不眠症の治療」[解][字]

去年、日本睡眠学会が発表したガイドラインでは不眠症と診断されたらすぐに睡眠薬を処方するのではなくまず睡眠衛生指導で生活改善すべきと明記された。睡眠日誌等を紹介。

詳細情報
番組内容
１０人に１人が不眠症といわれる。去年、日本睡眠学会などが発表したガイドラインでは、不眠症と診断されたら、すぐに睡眠薬を処方するのではなく、まずは睡眠衛生指導を行い、生活を改善することから始めることと明記された。さらに認知行動療法を行い、睡眠日誌と睡眠制限法を行うことが効果的。薬を使わずに不眠症を治療する方法を詳しく紹介する。
出演者
【講師】滋賀医科大学特任教授…角谷寛，【キャスター】久田直子，古賀一

ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格

映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
日本語
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