初めに
このよくある質問ではそれらに対する基本的な質問と答えをまとめます。
このページで回答が得られなければ他のページに書いてある事がありますので、他のページを探してみて下さい。
初心者の人はこのページの次に初心者向け筋トレメニューを読む事を勧めます。
筋トレ
Q.筋肉肥大には、どれくらいの量をやればいいですか？（セット数・種目数）
- A.例えば、バーベル・ベンチプレスばかりを5セットも10セットもやる人は少なくありません。
しかし、これは決して合理的とは言えません。
胸でいうなら、上のほうを鍛える種目と下のほうを鍛える種目を（メインセットは）1セットずつ、合計2種目を、40秒以内に限界を迎える重量で正確なフォームでゆっくりと動作することが重要です。
重点的に鍛えられる部分が同じ種目同士が重複しないように、まんべんなく鍛えます。
この方が、ベンチプレスだけを行うよりも隅々まで発達したバランスの良い胸筋になります。
他の部位もこれと同じ原理で考えます。
1日あたりのトレーニング時間は1時間を目安にします。
長くなるようなら、分割法を用いて1日あたりを短くします。
メインセットの数は、1日2～3部位で合計4～6セットくらいにできれば理想。
トレーニングは、量よりも質です。
Q.ジムでやってはいけない事を教えてください。
- A.自宅トレーニングとの大きな違いは、他のトレーニーもいるということです。。
ですので、一人で同じ場所を長時間占領するような迷惑行為は厳禁です。
長時間占領してしまう大きな理由は、何セットもやらないと筋肉がつかないという思い込みです。
「追い込まないセット」をなくし、周りの人のことを考え、短時間で終わらせるように心がけましょう。
量より質のトレーニングの方が、周りに迷惑がかからないのです。
Q.これから筋トレ初めて夏にまにあいますか？
- 現在9月の場合：来年の夏まで1年弱。計画的に増量と減量をおこなえば細マッチョ程度にはなれるでしょう。
- 現在12月の場合：来年の夏まで、約半年。半年あれば十分に変わることもできます。頑張りましょう。
- 現在3月の場合：夏まで数ヶ月。筋肉量の増加はあまり期待できません。減量して見た目を変えましょう。
- 現在6月の場合：夏直前。遅すぎます。来年の夏を目標に筋トレを始めましょう。
Q.三ヶ月でムキムキマッチョになれますか？
Q.家に筋トレするよりジムとかスポーツクラブに行ったほうがいい？
- A.行った方がよいです。家でのトレーニングは器具が十分ではないし、トレーナーやインストラクターが居ないので正しいフォームを覚えるのが難しいです。
それと、上級者の筋トレを見るだけでも参考になります。
Q.食後に筋トレしても良いですか？
- A.食後は食べたものを消化するために胃に血液が集まっています。
その間筋トレすると胃に悪いし消化も良くないので最低1時間ぐらいは休憩を取ってから筋トレしましょう。
Q.超回復って何ですか？
- A.筋トレをすることにより筋繊維が破壊されます。
筋トレ後の栄養と24～48時間くらいの休息によって回復するのですが、筋トレ以前より筋量が増える事を言います。
超回復は筋トレ後5日ぐらいまで続き、その後は元の筋量に戻りますのでトレ後2日から5日ぐらいに再度筋トレをやると筋量、筋力が向上します。
Q.週一回のトレーニングでも効果はありますか？
- A.効果はありますが小さいです。できれば上半身と下半身に分けて最低週2回はやった方が効果があります。
Q.種目はどのような順番で行なうべきですか
- A.たとえばABCの3種目をそれぞれ3セット行なう場合、ABC・ABC・ABCとするか、AAA・BBB・CCCとおこなうか、
という質問ですが、通常は、AAA・BBB・CCCという順番で行ないます。
- ちなみにABC・ABC・ABCという方法はサーキットトレーニングという名称で、筋量・筋力増加よりも、持久力を鍛える目的で行なわれるものです。
Q.筋トレはいつやるのが良いですか？
Q.腕立て伏せをやっていますが筋肉がつきません。
- A.腕立て伏せは強度が低いので筋肉はつきにくいです。ベンチプレスをやりましょう。
Q.マシンよりフリーウェイトでトレーニングした方が良いのですか？
- A.目的によります。マシンだと軌道が一定なので特定の筋肉だけを鍛えることができます。
ボディービルダーではマシンしかやらない人もいます。
フリーウェイトは軌道が決まっていないので、主動筋以外に軌道を安定させるスタビライザーも使います。
そのため実際に動く際と同様な筋肉を使うことができるので、スポーツを目的とした筋力強化に向いています。
Q.筋トレで脂肪を落としたいのですが？
- A.筋トレで脂肪を落とすのは効率が悪いです。
筋肉が1kgついても一日の基礎代謝は30～40kcalぐらいしか増えません。食事制限、有酸素運動をして落としましょう。
Q.有酸素運動をすると筋肉が燃えてしまうって本当？
- A.本当です。しかし筋肉が燃える量はごく少量なのでボディービルダーとかでなければ気にしなくても良いです。
むしろ有酸素運動は体に良いので週2回くらい行いましょう。
Q.筋肉をつけながら脂肪を減らしたいです。
- A.無理です。筋肉をつけて脂肪を付けるか、筋肉を落として脂肪を落とす事ならできます。
ただ筋肉をつけるときについてしまう脂肪を極力減らし、
脂肪を落とすときに落ちてしまう筋肉を極力減らすという二段階のステップを踏む事によって同等の結果は得られます。
Q.腹筋が左右ずれています。鍛えて直りますか？
- A.腹筋の形は生まれつきのものであり、トレーニングで矯正することはできません。
換算
Q.ダンベルで○キロ挙げられるんですが、バーベルだとどのくらいになりますか？
- A.わかりません。
- 基本的には同じ種目であれば、ダンベルで扱う重量よりもバーベルで扱う重量の方が重いものを扱えます。
しかし、まったく同じ動作をするわけではありませんし、慣れの違いもありますので、
特に初めてバーベルを使った場合などは、逆に軽いものしか扱えない可能性もあります。実際にやってみないとわかりません。
- なお、同様の質問に、「マシンで○キロは、バーベルで何キロ？」というのがありますが、これも答えは「わかりません」です。
そもそも、同じ種目のマシンであっても、メーカーや新旧によるタイプの違いなど、
千差万別といっていいくらい色々ありますので、表示重量で比較することがそもそも無理です。
重量設定については、まったく別の種目と考えて、それぞれに適度な重量を設定して行ってください。
- さらに同様の質問に「腕立て百回できたら、ベンチプレス何キロ挙げられますか」というものもありますが、
これはまったく別の種目ですので比較換算はできません。
Q.ベンチ60kgが10回できたんですがMax何kgですか？
- A.いくつかの換算式があります。
- Mキロで、n回(n--1)できた時のMax重量の計算式
- MAX＝（40＋n)×M／40
- (40+10)×60／40＝50×60／40＝75
- MAX＝M×（100＋〔n＋1〕×2.5）％
- 60×(100＋(10＋1)×2.5)％＝60×127.5％＝76.5
- ただし、これらの換算式はあくまでも目安です。
10回で全力を出すのと、1回で全力を出し切るのとでは神経系の働きが違いますから、
10回が成功したからといって換算した重量で1回が成功することを保証するものではありません。
サイズ・アップ
Q.一年でどれぐらい筋肉がつきますか？
- A.個人差が大きく、トレーニング環境や栄養摂取も人それぞれなので一概には言えません。
ただトレーニングを始めた最初の一年は最も筋肉が増えやすい時期なので目安として年間5kgを目標にしましょう。
Q.筋肉があんまりつかないのですが。
- A.裸を見て筋肉がついてきたのがわかるには最低1ヶ月かかります。
個人差があるので3ヶ月ぐらいやって筋肉が全くついてなければトレーニングの方法、栄養、休息などを見直した方が良いです。
自分で見てもどの程度筋肉が増えたかわからないので3ヶ月ごとに同じ条件で写真を撮って見る事をお勧めします。
Q.腕を太くしたいです。
- A.上腕（肘より肩側）に関しては、上腕二頭筋（力こぶ）よりも、その反対側の上腕三頭筋を鍛える事によって太くなります。
ベンチプレス、ラットマシンプルダウンをやって下さい。ただし上腕三頭筋だけ鍛えるとバランス悪くなるので上腕二頭筋もアームカールなどをやった方がよいです。
- 前腕（肘より手側）に関しては、リストカールをやって下さい。
Q.手首を太くしたいのですが。
- A.手首は骨で太さが決まってるので太くできません。
筋肉痛
Q.筋肉痛が残っているのですが、トレしてもいいですか。
- A.多少筋肉痛が残っていても、通常と同様のパフォーマンス（回数や重量）でトレーニングが行えるなら、やってもかまいません。
- また、対象部位以外の筋肉痛の場合も同様に、対象部位のトレに影響しないなら、やってもかまいません。（胸のトレの日に脚が筋肉痛、など）
- しかし、パフォーマンスが落ちるほどの筋肉痛の場合は、休養した方がマシです。
- なぜなら、100の仕事ができる筋肉に、80の仕事をさせても、成長は期待できず、疲労させるだけですから。
- 筋肉痛の程度については、経験で判断してください。
Q.筋肉痛が起こらないのですが
- A.筋肉痛は個人差があります。また、筋肉痛になりやすい部位となりにくい部位があり、かつ、それにも個人差があります。
- 必ずしも、強度が低いから筋肉痛にならない、というわけでもありません。
- 同じ種目をおなじテンポで続けていると、筋肉痛は起こりにくくなります。
- 筋肉痛がないからといって、必ずしも効いていない訳ではありませんので、
筋肉に適切な刺激を与えられているのであれば、筋肉痛の有無を気にする必要はありません。
- それでも、どうしても筋肉痛を起こしたいというのであれば、例えば
これまでやっていない種目を取り入れてみる、高重量低回数、又は低重量高回数でやってみる、セット数を増やす、フォーストレップやコンパウンドセットなどの強度を上げる方法を取り入れる
など、今までと違った刺激を与えてみてください。
Q.筋肉をつけたいのですが、ヘビー・デューティー法は効果的ですか。
- A.はい。現在では、量を重視したトレーニングよりも強度を重視したトレーニングの方が合理的であるという意見が主流です。
- クレアチンを飲んでいて集中力がある中級者以上の人なら、それぞれの種目につき1セットで筋肉の成長に必要な刺激を得ることができます。ただし、ウォームアップのセットは必要です。
- 例えば胸なら、ディップス1セットとインクライン・ダンベルフライ1セットでまんべんなく鍛えることができます。
- 背中なら、ドリアンロウとチンニングとトップサイド・デッドリフトを1セットずつ行えば十分です。
- 何セットも同じ重量で行うという人は、限界まで追い込めていません。
- また、長時間トレーニングをしていると筋肉を分解するホルモンが分泌されるようになります。
- よって、筋肉を大きくするトレーニングは「短時間で高強度」が鉄則です。この場合の「高強度」は高重量という意味ではありません。
栄養
Q.一日にどれぐらいのカロリーが必要ですか？
- A.成人男子であれば約2500kcalぐらい必要です。筋トレ1時間でだいたい500kcalぐらいは消費されますので3000kcalを目標としてください。
それでも体重が減少する場合はもっとカロリーを取りましょう。
Q.三回の食事で3000kcalも取れません。
- A.間食を増やしてください。一日3回間食をするとして一回に200kcal取れば600kcal増やす事ができます。
それと水じゃなくて100%ジュースを飲むクセをつけるとカロリー摂取に効果的です。
Q.どんなに食べても太れません。
- A.消化吸収器官がおかしくない限り、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば必ず太れます。
3食の食事でいつもより米を半膳(118kcal)多く食べる、3回の間食の時にプロテイン30g(120kcal)+牛乳200ml(134kcal)を取る。
これだけで一日1116kcalも増やす事ができます。
Q.一日に必要なタンパク質はどれぐらいですか？
- A.トレーニングをしている人であれば除脂肪体重の2/1000から3/1000ぐらい必要です。
仮に体重70kg、体脂肪率10%とすると、除脂肪体重は63kgなので一日に126gから189gのタンパク質を取る必要があります。
Q.プロテインは飲んだ方が良いのですか？
- A.食事で必要な量のタンパク質を摂取できれば良いのですが、普通の食事では十分な量を摂取できないのでは飲んだ方が良いと思われます。
Q.プロテインの一回の量はどれぐらい取ればいい？
- A.一般的な人が消化吸収できるプロテイン量が30gと言われているので、一回30gが基本です。
個人差があるのでもっと消化吸収できるのであれば量を増やし、できなければ減らしてください。
Q.ビタミンとかミネラルは摂取した方が良いのでしょうか？
- A.摂取した方が良いです。ビタミン、ミネラルは代謝に関わるので摂取した栄養を効率よく使う事ができます。
食事だけで取るのは難しいのでマルチビタミンミネラルを摂取するのが良いと思います。
Q.プロテインを飲んでいる時は水分をたくさん摂取した方が良いと聞きましたがなんでですか？
- A.腎臓に負荷を与えないためです。体液を濾過する際に濃度が濃いと腎臓に負荷がかかってしまうので水分を取って濃度を薄くします。
一日最低2リットルの水分を取る事を進めます。
Q.この食品のカロリー、栄養素はどれぐらいですか？
休息
Q.何時間ぐらい寝たらいいのですか？
- A.一日7時間ぐらいが理想です。短すぎると回復しません。
8時間以上の睡眠は体液が濃くなって体に悪いし、栄養が取れないのであまりお勧めしません。一旦起きて水分と栄養を取った後に寝るのはありです。
Q.休みの時は全く何もしない方が良いのですか？
- A.少しぐらいの有酸素運動なら疲れを取ってくれます。
Q.次のトレーニングまで何日ぐらい休めばいいですか？
- A.同じ部位のトレーニングは最低2日は空けましょう。筋肉痛が残ってる部位はさらに休息を取りましょう。
腹筋も例外ではありません。「腹筋だけは毎日でもOK」という考えは誤り。
Q.ずっと筋トレ続けない方が良いと聞いたのですがなんで？
- A.ずっと筋トレを続けると疲労が溜まりますので、短期の休み（レイオフ）を取る事は脳と内臓の疲労を取る事とわずかに傷んでる部位を回復させるために重要です。
逆に言えば怪我をしてしまうと、筋トレできなくなるのでレイオフを取るべきです。
3ヶ月に一回ぐらいは7日から10日のレイオフを取りましょう。