食材の糖質量一覧表
食材名と、一食あたりの量に対し、どれくらいの糖質量が含まれているかを示しています。
表記のされ方
（食材名） 糖質量/一般的な一食当たりの量
例）
白米 130.2g/170g ← 一食あたりが170g、そのうち130.2gが糖質です。
穀類の糖質量
ご飯の糖質量
精白米ごはん 55.2g/150g（1膳）
玄米ごはん 51.3g/150g（1膳）
お粥の糖質量
全粥（精白米） 34.3g/220g（1膳）
五分粥（精白米） 17.2g/220g（1膳）
重湯（精白米） 9.4g/220g（1膳）
玄米全粥 32.1g/220g（1膳）
もち、その他の糖質量
もち 24.8g/50g（切り餅1個）
赤飯 48.8g/120g（茶碗1杯）
ビーフン 55.3g/70g（1人分）
パンの糖質量
食パン 26.8g/60g（6枚切り1枚）
フランスパン 16.4g/30g(1切れ)
ライ麦パン 14.1g/30g（厚さ1cm1切れ）
ロールパン 14.0g/30g（1個）
クロワッサン 12.6g/30g（1個）
ナン 36.5/80g（1枚）
※低糖工房という糖質制限食の通販のお店では、糖質90%オフのロールパン（1個あたり糖質量2.5g！）やクロワッサン（1個あたり糖質量1.3g！）などを取り扱っています。
麺類の糖質量
うどん（ゆで） 52.0g/250g（1玉）
そうめん 35.1g/50g（1束）
中華めん（生） 69.7g/130g（1玉）
中華めん（蒸し） 62.7g/170g（1玉）
そば（茹で） 40.8g/170g（1玉）
マカロニ（乾） 7.0g/10..0g（サラダ1食分）
スパゲッティ（乾） 55.6g/80g（1人分）
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g）や、魚のすり身が主原料のさかな麺（1人前あたり糖質量3.7g）
があります。
粉類、その他の糖質量
餃子の皮 3.3g/6.0g（1枚）
しゅうまいの皮 1.7g/3g（1枚）
コーンフレーク 20.3g/25g（1人分）
そば粉 32.7g/50g
小麦粉（薄力粉） 6.6g/9g（大さじ1）
麩 2.7g/5g（小町麩12個）
パン粉（乾） 1.8g/3g（フライ用衣）
上新粉 2.3g/3g（小さじ1）
白玉粉 7.2g/9g（大さじ1）
芋類の糖質量
こんにゃく 0.1g/50g（おでん1食分）
さつまいも 17.5g/60g（1/3〜1/4個）
里芋 5.4g/50g（中サイズ1個約60g）
じゃがいも 9.8g/60g（1/2個）
長芋 6.5g/50g
やまといも 12.3g/50g
片栗粉 2.4g/3g（小さじ1）
春雨 8.3g/10g（和え物1食分）
種実類の糖質量
アーモンド 4.7g/50g（35粒）
カシューナッツ（フライ） 6.0g/30g（20粒）
かぼちゃの種（いり、味付き） 2.4g/50g
ぎんなん（ゆで） 3.2g/10g
くり（生） 6.5g/20g（1個）
くるみ（炒り） 0.3g/6g（1個）
ココナッツミルク 2.6g/100g（1/2カップ）
炒りごま 0.2g/3g（小さじ1）
ピスタチオ 4.7g/40g
ひまわりの種 4.1g/40g
ヘーゼルナッツ 2.6g/40g
マカダミアナッツ 2.4g/40g
松の実 0.5g/40g
落花生 5g/40g（30粒）
バターピーナッツ 4.5g/40g（40g）
ピーナッツバター 2.4g/17g
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g〜1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
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豆類の糖質量
小豆（乾） 4.1g/10g
いんげんまめ（乾） 3.9g/10g
えんどう（ゆで） 5.3g/30g
そらまめ（乾） 9.3g/20g
大豆（乾） 1.1g/10g（38粒）
大豆（ゆで） 1.4g/50g
きな粉（脱皮大豆） 0.8g/5g（大さじ1）
木綿豆腐 1.6g/135g（1/2丁）
絹ごし豆腐 2.3g/135g（1/2丁）
焼き豆腐 0.3g/50g（1/3〜1/5丁）
厚揚げ（生揚げ） 0.3g/135g（大1個）
油揚げ 0.4g/30g（1枚）
がんもどき 0.2g/95g（1個）
高野豆腐 0.8g/20g（1個）
糸引き納豆 2.7g/50g（1パック）
おから 0.9g/40g（卯の花1人分）
無調整豆乳 6.1g/210g
生湯葉 1g/30g
テンペ 1g/20g
※大豆を煎った『煎り大豆』は糖質も少なく保存も効くため、間食におススメです。
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野菜類の糖質量
たまねぎ 7.2g/100g
キャベツ 1.7g/50g（中葉1枚）
大根 2.7g/100g（煮物1食分）
大根の葉っぱ 0.4g/30g
トマト 5.6g/150g（中1個）
ミニトマト 0.6g/10g（1個）
トマト水煮缶 3.1g/100g
あさつき 0.1g/5g（薬味1人分）
グリーンアスパラガス 0.6g/30g（太1本）
ホワイトアスパラガス（水煮缶詰） 0.4g/15g（1本）
ブロッコリー 0.4g/50g（1/4房）
ほうれん草 0.2g/80g（お浸し1食分）
さやいんげん 1.4g/50g（お浸し1食分）
うど 0.6g/20g（お吸い物1食分）
えだまめ 1.9g/50g（1食分）
きぬさや 0.9g/20g（付け合せ1食分）
スナップえんどう 3.7g/50g（付け合せ1食分）
グリンピース 0.4g/5g
おかひじき 0.5g/60g
オクラ 0.3g/20g（2本）
かぶ（葉） 0.8g/80g（3株分）
かぶ（根） 1.6g/50g（小1個分）
西洋かぼちゃ 8.6g/50g（5cm角1個）
カリフラワー 1.8g/80g（サラダ1食分）
かんぴょう（乾） 1.1g/3g
きゅうり 1g/50g（1/2本）
くわい 4.8g/20g（1個）
ごぼう 5.8g/60g（1/3本）
小松菜 0.4g/80g（お浸し1食分）
ししとうがらし 0.1g/4g（1本）
しそ（大葉） 0.0g/1g（1枚）
春菊 0.1g/15g（1本）
しょうが 0.9g/20g（1かけら）
しろうり 2.3g/110g（1./2本）
ズッキーニ 1.5g/100g（1/2本）
せり 0.1g/15g（1株）
セロリ 0.9g/50g（1/2本）
ゆでぜんまい 0.3g/50g（1食分）
そらまめ 2.6g/20g（1房）
かいわれ大根 0.1g/5g（1食分）
切干大根 4.7g/10g（煮物1食分）
ゆでたけのこ 1.1g/50g（煮物1食分）
チンゲン菜 0.8g/100g（大1株）
とうもろこし 12.4g/90g（1/2本）
なす 2.3g/80g
菜の花 0.8g/50g（和え物1食分）
にがうり 0.8g/60g（1/2本）
にら 1.3g/100g（1束）
にんじん 1.9g/30g（煮物1食分）
にんにく 1.4g/7g（1掛け）
にんにくの芽 3.4g/50g
白ねぎ 2.5g/50g（煮物1食分）
白菜 1.9g/100g（中葉1枚）
ピーマン 0.7g/25g（1個）
パプリカ（赤） 3.9g/70g（1/2個）
パプリカ（黄） 3.7g/70g（1/2個）
ふき 0.7g/40g（1本）
みょうが 0.1g/5g（1本）
もやし 0.5g/40g（付け合せ1食分）
大豆もやし 0.1g/40g（付け合せ1食分）
モロヘイヤ 0.2g/60g（お浸し1食分）
レタス 0.3g/20g（付け合せ1食分）
れんこん 4.1g/30g（煮物1食分）
わらび 0.2g/50g（煮物1食分）
果実類の糖質量
いちご 5.3g/70g（5粒）
りんご 13.1g/100g（1/2個）
バナナ 21.4g/100g（1本）
りんご 13.1g/100g（1/2個）
レモン 4.6g/60g（1/2個）
もも 15.1g/170g（1個）
ネーブル 7.0g/65g（1/2個）
グレープフルーツ 14.4g/160g（1/2個）
柿 14.3g/100g（1/2個）
梨 12.5g/120g（1/2個）
バナナ 21.4g/100g（1本）
ぶどう 6.8g/45g（1/2房）
メロン 9.8g/100g（1/4個）
パイナップル 21.4g/180g（1/6個）
キウイフルーツ 13.2g/120g（1個）
さくらんぼ 8.4g/60g（10粒）
すいか 16.6/180g（1/16個）
なつみかん 21.4g/190g（1個）
洋梨 15.0g/120g（1/2個）
パパイア 8.4g/115g（1/2個）
びわ 2.7g/30g（1個）
レモン果汁 0.4g/5g（小さじ1）
ゆず果汁 0.3g/5g（小さじ1）
ライム果汁 0.5g/5g（小さじ1）
すだち果汁 0.3g/5g（小さじ1）
かぼす果汁 0.4g/5g（小さじ1）
漬け物の糖質量
梅干 1.9g/10g（1個）
たくあん 2.3g/20g（2切れ）
高菜漬け 0.4g/20g（小皿1皿分）
キムチ 1.0g/20g（小皿1皿分）
ザーサイ 0.1g/10g（小皿1皿分）
べったら漬け 2.4g/20g（2切れ）
キノコの糖質量
えのき 0.7g/20g（汁物1食分）
しいたけ 0.2g/14g（1枚）
干ししいたけ 0.7g/3g（1枚）
しめじ 1g/100g（1パック）
エリンギ 0.6g/20g（1本）
なめこ 0.2g/20g（1食分）
マッシュルーム 0.1g/30g（1食分）
海藻類の糖質量
焼き海苔 0.2g/3g（1枚）
味付け海苔 0.5g/3g（1枚）
ひじき 1.3g/10g（煮物1食分）
わかめ（生） 0.4g/3g（酢の物1食分）
刻み昆布 0.2g/3g（煮物1食分）
とろろ昆布 0.2g/2g（1食分）
ところてん 0.0g/50g（1食分）
めかぶ 0.0g/50g（1食分） ※調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
もずく 0.0g/50g（1食分） ※調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
乳類の糖質量
牛乳 10.1g/210g(1本、200ml)
低脂肪乳 11.6g/210g(1本、200ml)
生クリーム（乳脂肪） 2.9g/100g（1/2パック）
フレッシュ（植物性脂肪由来） 0.1g/100g（1/2パック）
コーヒーホワイトナー（液状） 0.1g/5g（1個）
コーヒーホワイトナー（粉状） 3.2g/5g（大さじ1）
ヨーグルト（プレーン） 4.9g/100g（1食分）
プロセスチーズ 0.3g/20g
カマンベールチーズ 0.2g/20g
クリームチーズ 0.5g/20g
調味料の糖質量
ウスターソース 1.6g/6g（小さじ1）
中濃ソース 1.8g/6g（小さじ1）
豆板醤（トウバンジャン） 0.3/7g（小さじ1）
濃口しょうゆ 0.6g/6g（小さじ1）
薄口しょうゆ 0.5g/6g（小さじ1）
たまりしょうゆ 1.0g/6g（小さじ1）
めんつゆ（ストレート） 8.7g/100g（1食分）
オイスターソース 1.1g/6g（小さじ1）
トマトケチャップ 1.3g/5g（小さじ1）
ノンオイル和風ドレッシング 2.4g/15g（大さじ1）
サウザンアイランドドレッシング 1.3g/15g（大さじ1）
マヨネーズ 0.3g/12g（大さじ1）
甘味噌 5.8g/18g（大さじ1）
信州みそ 3.1g/18g（大さじ1）
赤みそ 3.1g/18g（大さじ1）
カレールウ 10.3g/25g（1人分）
酒粕 3.7g/20g（1食分）
穀物酢 0.1g/5g（小さじ1）
米酢 0.4g/5g（小さじ1）
ぶどう酢 0.1g/5g（小さじ1）
リンゴ酢 0.1g/5g（小さじ1）
みりん 2.6g/6g（小さじ1）
酒類の糖質量
日本酒（清酒） 8.1g/180g（1合）
ビール 10.9g/353g（350ml）
発泡酒 12.7g/353g（350ml）
ワイン（白） 2.0g/100g（グラス1杯）
ワイン（赤） 1.5g/100g（グラス1杯）
ワイン（ロゼ） 4.0g/100g（グラス1杯）
※ワインは、糖質量は多いが、主に有機酸やグリセリンの為、摂取しても問題ない。詳しくは『糖質制限コラム l ワインは糖質制限に向いている？』を参照のこと。
紹興酒 2.6g/50g
焼酎（甲類） 0.0g/180g（1合）
焼酎（乙類） 0.0g/180g（1合）
ウイスキー 0.0g/30g（1杯）
ブランデー 0.0g/30g（1杯）
ウォッカ 0.0g/30g（1杯）
ジン 0.0g/30g（1杯）
ラム 0.0g/30g（1杯）
梅酒 6.2g/30g（1杯）
肉類の糖質量
豚肉（肩ロース、ロース、バラ、もも、ヒレ） 0.1g/100g
フランクフルト 3.1g/50g（1本）
鶏肉（もも、むね、ささみ） 0.0g/100g
卵の糖質量
鶏卵 0.2g/50g（1個）
うずら卵 0.0g/10g（1個）
魚介類の糖質量
まぐろ 0.1g/60g（おさしみ5切れ）
鯛 0.1g/100g（切り身1切れ）
あじの開き 0.1g/65g（1枚）
塩鮭 0.1g/100g（1切れ）
ししゃも 0.1g/50g（2尾）
うなぎの蒲焼 1.9g/60g（2切れ）
うなぎの白焼き 0.1g/60g（2切れ）
ツナ缶 0.1g/50g（サラダ1食分）
えび 0.1g/30g（1尾）
かに 0.2g/80g
いか 0.5g/225g
ゆでたこ 0.1g/100g
あさり 0.2g/60g
しじみ 1.3g/30g（みそ汁1杯分）
牡蠣 0.7g/15g
あわび 5.4g/130g
練り製品の糖質量
蒸しかまぼこ 1.9g/20g（1cm）
焼きちくわ 2.7g/20g（1/4本）
はんぺん 2.9g/25g（1/4枚）
さつまあげ 5.6g/40g（1/2個）
魚肉ソーセージ 10g/80g（1本）
糖質制限食材の専門店について
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