ここでは、まず筋肥大のメカニズムを知り、合理的なトレーニング法
とはどの様なものかを、私の実践経験を基に考えてみます。
Ⅰ 筋肥大のメカニズム
| 筋肥大のメカニズムはかなりのところまで解明されてきていますが、まだまだ未知の部分が多く存在します。 しかし、基本的にはホルモンや成長因子などの内分泌物質の影響下で筋肥大が起き、そのホルモン、成長因子がどの様な筋内の状況下（筋内の環境及び筋の状態）で分泌されるのかが問題となります。 その状況をつくり出すのがトレーニングであり、したがって内分泌物質によりトレーニング内容も異なってきます。現在解明されている内分泌物質とそれが分泌される状況(主に筋内環境)をつく出すためのトレーニング方法をまとめると以下のようになります。 |
| ホルモン 成長因子 |
分泌が亢進する条件とそれをつくり出すトレーニング方法 | 備 考 |
| テストステロン | テストステロンの分泌については、筋内の老廃物質（主に乳酸）が関与していると考えられる。筋内の老廃物質濃度が高まると筋内の代謝物受容器が刺激を受け、それにより性腺刺激ホルモンの分泌が亢進し、その結果としてテストステロンの分泌が亢進する。したがって、このような筋内環境をつくるトレーニング方法としては、ミディアムレプ(12RM前後)でショート・インターバル(部位により異なるが30～60秒)行うのが適当である。 | テストステロンは第二次性徴期を過ぎると分泌機能がかなり低下し、トレーニングなど体内環境の変化に対してはそれほど反応しない。 |
| 成長ホルモン | 成長ホルモンについては、テストステロン同様、筋内老廃物質である乳酸の筋中濃度が関与している。筋中乳酸濃度が高まると代謝物受容器が刺激を受け、それにより視床下部からの成長ホルモンの分泌が亢進する。ただし、成長ホルモンそのものが筋細胞に作用しタンパク同化を高めるのではなく、筋のＩＧＦ－Ⅰの分泌を高めるような働きをするようである。いずれにせよ、筋のタンパク同化に成長ホルモンは重要な働きをする。成長ホルモンの分泌を促進するトレーニング法としてはミディアムレップ(12RM前後）でショートインターバル（部位により異なるが、30～60秒）で行うのが適当である。 | 成長ホルモンも成長期を過ぎると分泌機能が低下するが、体内環境の変化(ノンレム睡眠時、特定のアミノ酸の血中濃度の上昇 、筋内乳酸濃度の上昇など)により、分泌が高まることがある。 |
| IGF-１ | ＩＧＦ－１（インシュリン様成長因子-１）は、他の内分泌物質とは異なり筋そのものが自己分泌する物質である(肝臓でも分泌される）。成長ホルモンの増加や筋が破壊・損傷した場合などに自己分泌が亢進される。特に、後者の場合、ＩＧＦ－Ⅰと共に、繊維芽細胞成長因子(FGF)の分泌も高まる。（FGFについては下段参照）。IGF－１の分泌を高めるには、筋の破壊・損傷を伴うような強度な筋収縮が必要であり、エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)はそれらを誘発する。トレーニング方法としては、ネガティブトレーニングが適当である。 | IGF-１は、局在物質であり、血中に存在しても筋同化作用は発現しない。 |
| 線維芽細胞 成長因子(FGF） |
筋細胞の周囲には、未分化の筋細胞であるサテライトセル(筋衛生細胞）が存在する。このサテライトセルは成長期以降は、通常成長することはなく未成長のままで存在する。しかし、強度な筋収縮等（エキセントリック・コントラクション）により筋細胞が破壊、損傷を受けると、FGFが筋自身から分泌され、これによりサテライトセルは成長を始め、さらにIGF-Ⅰなどの成長因子により正常な筋細胞となる。つまり、高強度の筋収縮により筋細胞は増殖することになる。 | FGFについても局在物質であり、血中に存在しても、サテライトセルを成長させることはできないようである。 |
| インスリン | インスリンについては、アナボリック作用はあるが、トレーニングの影響は受けない。インスリンは血糖値に対して反応し、血糖値が高まると分泌が亢進する。 | インスリンは「両刃の剣」的ホルモンである。筋に対しては、タンパク同化やグリコーゲンの取り込みなどメリットがあるが、一方、脂肪細胞については中性脂肪の蓄積を亢進する。 |
| ◆ホルモンとレセプター(受容体) ホルモンが作用するには、その受け皿が必要です。ホルモンが直接細胞に働き、何かの作用を及ぼすと言うことはありません。ホルモンの受け皿となるのがレセプター（受容体）で、ホルモンはレセプターと結合してその作用が発現します。したがって、タンパク同化量はホルモン・成長因子の分泌量とレセプターの数により決定します。つまり、レセプターの数がそのホルモン・成長因子の同化作用を制限することになり、そのキャパシティーを超えた量のホルモンが存在しても、タンパク同化はそれ以上亢進しないと言うことになります。しかし、このレセプターは筋損傷・破壊からの回復の際に増加します。つまり、エキセントリック・コントラクションを伴うような高強度トレーニングによりレセプターが増加し、絶対的なタンパク同化能力が高まるということになります。 |
| ◆適応反応として捉える筋肥大 さて、生理学的観点から極めてミクロ的に筋肥大を見てきましたが、筋肥大を適応反応のいち現象として捉えると次の２つの刺激に対する適応反応として捉えることができます。 ①絶対的筋力の増加の適応としての筋肥大（筋量の増加） ②酸素負債量の増加の適応としての筋量の増加（筋肥大） ①については一般的ですが、筋の構造（紡錘形）からして、筋が肥大（あるいは増殖）すればするほど、筋出力の効率は低下（ベクトルの方向が筋収縮方向に対して鈍角化するからです）します。②について、酸素負債量は筋量とほぼ比例関係にあります。筋量が多ければ筋内のエネルギー量（CP,ATP、グリコーゲン）は多くなりますから、当然負債量もそれに比例し増加します。たとえば、スケート選手や競輪選手の大腿部の筋は非常に肥大していますが、これは筋出力の適応と言うより、その筋出力形態からすると酸素負債量に対する適応性肥大と捉えた方が妥当性があります。 |
| 【最新事情】 さて、ここまでは筋の「同化作用」についてポジティブな作用についてのみ考えてきましたが、最近ネガティブな作用がクローズ・アップされてきています。ネガティブな作用とは、筋の同化作用を「抑制」する作用です。最近、同化を抑制する物質が明らかになり、さらにはこの物質(具体的には「マイオスタチン」という物質です)の作用をブロックすることにより、同化作用をノーマルな状態以上に亢進させるという研究が盛んに行われています。 さて、このマイオスタチンやＩＧＦｰ1はステロイド、成長ホルモン、インスリンとことなり筋そのものから分泌される物資です。そのためウイルスを利用して遺伝子組み換えを行い、ＩＧＦ－１を大量に分泌する筋やマイオスタチンが分泌されない筋を作り出すことが可能になるのです。遺伝子ドーピング？なるものが今後行なわれる可能性が大いにあるのです。 |
| それでは、これまでの筋肥大のメカニズムをふまえて、まず私のトレーニングの変遷をたどってみます。私のトレーニングを振り返ると、３つのフェイズに分けられます。 | |||||
| フェイズ | 主なトレーニング方法・内容 | 期間 その他 |
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フ ェ イ ズ Ⅰ |
（’86） |
この時期はトレーニング開始からおよそ１０年間の期間です。この期間のトレーニングの特徴は次の通りです。
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本格的にボディビルを行い、Mr千葉獲得までの5年間は、ほぼ順調？に発達していましたが、その後の5年間はほとんど横ばい状態でした。 |
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| フ ェ イ ズ Ⅱ |
オープン３ｔｈ('96) |
山梨に帰郷し、トレーニング方法の劇的変化がおとづれます。所属ジムのコーチの薦めで、当時は、まだ斬新的であった「ヘビー・デューティー法」を導入しました。これにより、トレーニング量は激減しました。当時のトレーニング記録ノートを見ても、「ホントにこれだけしかしていなかったのか?」と思うほどです。トレーニングの概要は次の通りです。
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この時期、年齢的には32～38歳の時です。筋発達からすると、ピークを過ぎてそろそろ落ち目気味になるのかな?と思われるような年齢です。しかし、劇的な筋量増加を見たのでした。この時、筋発達のファクターは、男性ホルモン(テストステロン)以外にも様々なものがあるのではないか?と直感しました。 | ||
フ ェ イ ズ Ⅲ |
クラス別(ミドル) 優勝('９８) |
この期間は現在につながる期間です。ヘビー・ディユーティー法で劇的な変化を遂げましたが、更なる発達を求め、如何に強度を上げるかを考えました。そこでフェイズⅡに次のことをプラスしました。 ・極力ネガティブを多用する。 ・セットのトレーニング強度は落とさず、セット数、種目を増やす。 このようにしてしばらくトレーニングを実施しましたが、さすがに筋・腱・靱帯・関節内部組織(半月板など）に多大な負荷が掛かるためか、筋・腱の部分断裂や膝関節痛(たぶん半月板に問題があると思うのですが・・・・）などの怪我、障害が出始めました(当然年のせいもあると思いますが・・・(泣））。特に最も負荷の掛る脚については、障害や怪我により、一進一退を繰り返していました。そのような状態の時、「加圧トレーニング」を経験し、「目から鱗が落ちる」ような経験をし、トレーニングそのものについて、もう一度考え直してみようと思いました。そこで、最新の筋生理学に基づいたトレーニング法について情報を収集し、実際にトレーニングに組み入れました。このようにして「フェイズⅣ」とも言える現在に至っています。 |
この時期の年齢からすると、筋発達を望むのはかなり無理があるとは思われますが、私のモチベーションを高めるものは筋肥大しかなく、そこに「年齢」というファクターは無いと思うようにしています。 |
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| ＜現在のトレーニングプログラムのコンセプト ーコンセプト・ベースは加圧トレーニングー＞ 現在のトレーニングプログラムを作り上げるにあたり、「加圧トレーニング」を経験したことが大きく影響しています。加圧トレーニングを経験したきっかけは、レッグプレスを行っている際にヒラメ筋を部分断裂し、そのリハビリとしてジムの会長（加圧のインストラクターの資格を持っている）に加圧を試行してもらったことでした。加圧を３回ほど行ったことにより、受傷後わずか２週間ほどでほぼ完治したのです。まるで、魔法にでも掛かったような感覚でした。筋の損傷からの回復が早まる・・・と言うことは、「トレーニング後の超回復を亢進する」と言うことになるのでは！と思ったのです。従来のトレーニングプログラムのコンセプトは「如何に筋にオーバーロードを掛けるか」というものであり、その後の｢超回復」については、ほとんど考えませんでした。つまり、高強度の負荷を掛け、筋が肥大するために必要な栄養を摂取すれば超回復は必然的に起きる、と考えていたのです。しかし、加圧トレーニングは筋に負荷は掛けますが、その目的は筋へのメカニカル・ストレスを如何に高めるかと言うものではなく、トレーニング後に起きる筋の超回復（筋タンパク同化）を亢進させるというものなのです。いわば、｢一歩先を読んだ」トレーニングであると言えるのです。この加圧トレーニングの原理そのものは以前から事象的には捉えられていました。 ＜重要なセット間のインターバル ートレーニングを定量的に把握するためにもー＞ かなり以前から「１２RM前後の負荷で、スクワットのセット間のインターバルを1分以内で行うと(セット数は5セット前後）成長ホルモンの分泌が高まる」という事象は確認されていました。しかし、それを実際トレーニングに取り入れた人は少ないと思います。加圧トレーニングの研究により、何故インターバルを短くすると成長ホルモンの分泌が亢進されるのかというメカニズムが解明されつつあります。乳酸に代表される無酸素性筋収縮により産出される代謝物質を高濃度で筋中に維持するということが重要なファクターであることが明確になりました。そこで、全てのトレーニング・インターバルを１分に設定して実施してみました。実際に実施してみると部位により筋量にかなりの差があるため、その筋量に合わせインターバルを増減する必要があると感じました。腕や肩のインターバルは３０～４０秒程度が適当と思われます。それでは、私の脚(四頭）のトレーニングを例として挙げてみます。 脚(大腿四頭筋)のトレーニング例 レッグプレス ウォーミング・アップ ４セット メイン・セット １２～１６RM×５セット（オール１分インターバル） スクワット(クウォーター) ウォーミング・アップ ３セット メイン・セット １２RM前後×４セット（オール１分インターバル） マシンス・クワット メイン・セット １２RM前後×４セット（オール１分インターバル） シッシースクワット メイン・セット １２RM前後×４セット（オール１分インターバル） レッグ・エクステンション メイン・セット １０RM戦後×４セット（オール４０秒インターバル） かなりのトレーニング量のように思えますが、１種目をディセンディング・セットで行っていると言う意識で行っています。と言うよりもそういう意識で行わないと遂行できないのです（あまりにもハードなので気持ちが萎えてしまいます）。したがって意識としては「５種目、１セット」という気持ちで各種目を実施しています。しかし、このトレーニングはフィジカル・メンタル両面においてかなりハードなものなので、４週に１週の割合で、ハイレップ（２０RM）＆ロング・インターバルなトレーニングを組み入れています。とにかくこのトレーニング方法は非常にハードで、特に脚などは、終了した時点で身（脚）も心も「燃え尽きた」という感じになります。しかし、このようなトレーニングが行えるのは、ヘビー・デューティー・トレーニングを経験したからだと思っています。 インターバルを固定化するということは、トレーニングを定量的に把握することにもつながります。例えば、ほとんどのトレーニーはレップスの伸びを基準に負荷設定をしていますが、「レップス増加=筋量増加」と単純に考えて良いのでしょうか？インターバルが不定という条件で各セットのレップスを比較できるのでしょうか?そこには「酸素負債」という大きな問題があります。インターバル中は酸素負債からのリカバリーが行われます。したがってインターバルが不定の状態で、レップスを比較することは不可能なのです。トレーニングを定量的に捉えるためには、インターバル条件を統一することが重要なのです。トレーニングを定量的に捉えることにより、始めてプログラム評価(効果があるのか否か)が出来るのです。 ＜加圧トレーニングの導入＞ 上記のようなトレーニングに加え、加圧トレーニングそのものも加えています。私の場合は、「腕を太くするため」とか｢脚を太くするため」に行うのではなく、あくまでも「成長ホルモンの分泌を亢進する」という目的で行っています。したがって、腕と脚を同時に加圧し、筋量の多い脚→腕と実施します。これを、毎回のトレーニングの終了時に実施しています。「成長ホルモンの分泌を促進するサプリメントを摂取する」という感覚で実施しているのです。 |
Ⅲ マクロ的トレーニングプログラムの必要性
| さて、私のトレーニングは以上のような経緯をたどり今日に至ったわけですが、先にも触れましたが、「ヘビー・デューティー・トレーニング（以降 Ｈ・Ｄトレーニングと表現）」の経験が最も重要なポイントとなることはお分かりだと思います。しかし、例えば経験の浅いトレーニーが効果があるからと、いきなりＨ・Ｄトレーニングを取り入れたとしても効果はないと思います。しっかりとしたフォーム（ここで言う「しっかりとしたフォーム」とは、主動筋を収縮させトレーニングの動きを作り出せるか、という意味です）が身に付いていなければ、闇雲にヘビーなウエイトを扱い、どこを鍛えているのかも分からぬまま、それをＨ・Ｄトレーニングと勘違いしてしまう場合があるからです。私は意図的にそうしたわけではなかったのですが、フェイズⅠによりしっかりとしたフォームを身に付け、その後ベストなタイミングでＨ・Ｄトレーニングと巡り会えたのです。と言うことは、トレーニング・プログラムをもっと長い期間、つまりマクロ的なスパン（期間）で考え、トレーニング・プログラムを組めば、より効率的に効果を引き出せると言うことになります。また、それらを年間プログラムにピリオダイゼーション（区分け）的に組み入れることも可能です。 では、具体的にマクロ的トレーニングプログラムを考えてみましょう。 |
| 区分け | トレーニング内容（特性） | 期間 |
| ベーシック期 | ・なるべく多くの種目を経験する。そのため、定期的に新しいトレーニング種目を導入する。 ・レップスはミドル・レップス気味（１２RM前後）にし、主導筋、運動の軌道などを意識しする。 ・フォームはあくまでもストリクトで、あまり重量にこだわらない。。 |
２～3年 |
| ヘビー・ デｭーティー期 |
・セット数は最小限に。アップ２セット前後、メイン１～２セットを基準に。 ・最小セットで「全力を出し切る」という意識を常に持つ。 ・ネガティブ・ワーク/フォースド・レップ/パーシャル・レップ/レスト・ポーズ/ディセンディング・セット ・・・ｅｔｃあらゆ るテクニックを用いて追い込む。 ・可能な限りヘビーな重量を扱う。ただし、あくまでも主動筋に負荷が掛るように。 ・負荷を逃がさない範囲内で、チーティングを取り入れる。また、そのテクニックを身に付ける。 |
２～３年 |
| 発展期 | ・ベースはヘビー・デューティーである。 ・乳酸蓄積を目的としたセットを２～３セット追加する。 ・セット・インターバルはなるべく固定化する。つまり、毎回のトレーニング条件を統一し、トレーニングを定量的に 評価できるようにする。 |
∞ |
| これらのを、年間の中でピリオダイゼイション的に取り入れることも良いのではないかと思います。コンテストシーズンを中心に考えます。７～10月をメインシーズンとします。4月を準備期の開始月とし、1年を次のように区分けします。 ベーシック期・・・１１～１月 Ｈ・Ｄ期・・・２～3月 発展期・・・４～10月 来シーズンは、これでやってみようかと思っています。結果は如何に？ ※ピリオダイゼイションについて、石井氏(東大教授）が次のようなことを述べていました。 「バルク・アップするために、２～3年コンテストに出場しない人がいますが、多くの場合、そのようにしても期待するほどのバルク・アップはしないと思います。なぜなら、同じトレーニングを２～３年続けても発達はすぐ頭打ちになってしまうからです。コンテストシーズンを入れることにより、ピリオダイゼイションが必然的に行われ、年間としてはそれがよい結果をもたらす事になると思われます。」このことは、私自身も実感しています。インシーズン中はエネルギーレベルが低下するため、必然的にトレーニングの絶対強度(質的な強度)は低下すると思います。 しかし、シーズン終了直後は、モチベーションが高く、なおかつ急激にエネルギーレベルが高まるため、筋発達に加速をつける絶好の時期だと思います。先に、筋発達を「筋の適応反応」として捉えるという話しをしましたが、刺激に変化がなければ適応は起こりません。定期的に、トレーニングの量的、質的な変化を持たせることは非常に重要なファクターであると思います。これらを十分理解した上で、長期のオフを取る場合は別だと思いますが・・・・・。 |
| 追筆 以上、私のトレーニングに対する考え方、トレーニングの変遷をもとに、話を進めてきました。このホームページが完成する頃、「２００３ 全日本クラス別選手権」が終了すると思います。今シーズンはトレーニング方法、サプリメント、ニュートリションにおいてまさに変革の年でした。「加圧トレーニング」との出会いが、トレーニングに関する全てのことについて再検討するきっかけを与えてくれました。結果として、４３歳にして過去最高のバルクと仕上がりで大会に臨むことが出来ると思います（これは大会４日前に記述しています）。結果やいかに？ |
| 優勝しました。過去最高の仕上りでした。審査員も同様の評価をしてくれました。ただ、ライバルと目していた選手が今回は参加していなかったのが残念でした。しかし、これで現在のトレーニング・メソッドに確信に近いものを感じました。残された、アジア、全日本&全日本マスターズに向け、更なるインプルーブを目指して頑張ります。以降のコンテスト結果や私自身の私感は「Dream」に記しますので、そちらをご覧下さい。 |
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