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第６回　足首の動きを作る

ムービングエクササイズ

大切なのは、体で覚えること

　デュークズウォークで歩くときには、一番初めにかかとが着地して、そこから小指側に体重が移動して、最後は親指側でぐんと押し出します。
　かかと→小指→親指と、体の重心を移動させる「あおり運動三点足法ミルキングアクション効果」で、脚のリンパ・血液の循環がよくなってきます。　これを一つひとつやって歩くと、ちょっとおかしい歩き方になるので、体に覚え込ませるエクササイズをやってみましょう。
　つま先がしっかりと上がる足になりますので、これをやっておけば平らなところでつまずいたり、転倒することがなくなります。

１．まずは足首のエクササイズです。

（１）つま先・かかとはゲンコツ一個分くらい開けて、手を軽く握ります。

（２）つま先で立ったときに腕を後ろにもってきます。

（３）つま先を上げたときに腕も前に。前後に10回ずつくらい揺れたらOKです。

　足を拡大するとこんな感じです。

　ゆりかごのように揺れながら、（２）と（３）を繰り返します。

２．次に膝のエクササイズです。

　まっすぐに立ちます。足幅はさっきと同じゲンコツ一個分でOKです。

　両膝を軽く曲げてから、右の方に倒し、腕を左に巻き付けていきます。
　靴底の片側が、ちょっと上がるように、エッジを立てます。

　膝を左に倒したとき、腕を右に巻き付けます。

　これをリズミカルに交互に５～10回やってください。

３．最後は、股関節のエクササイズです。

　脚を広めに開いて立ちます。

　腕をクロスさせ、両膝を内側に入れ、靴の外側を上げます。

　次に、両膝を外側に広げ、靴の内側を上げます。

　エッジはこんなふうに立ててくださいね。

　リズミカルに５～10回繰り返すことで、股関節まわりを動かして、O脚X脚を改善していきます。

デューク更家のワンデーレッスン　ぴんしゃんウォーキング

回数	1回目	2回目
開催日	10月8日(火)	11月6日(水)
時間	13：00-14：30	13：00-14：30
テーマ	姿勢がよくなる正しい立ち方身体に負担の少ない歩き方	膝の痛みや腰の痛みを軽減する体操と歩き方
場所	東京体育館　第一会議室会場案内はこちら >>　　施設内地図はこちら >>
参加費	下記３つのコースがあります１) １回のみ参加　3,150円２) ２回通し参加 6,300円 ≪特典≫2回通し参加の方のみサイン入り著書「ぴんしゃんウォーキング」（1,470円相当）1冊プレゼント３）１回のみ参加＋サイン入り著書「ぴんしゃんウォーキング」　4,500円
指導	デューク更家
内容	デューク更家のお話しを聞いていただいたり、簡単な体操を行います。高齢者(ぴんしゃん世代)はもちろんのこと体力に自信がなかったり、運動が不得意な方でも大歓迎です。また介護支援者や車いすの方も参加が可能です。

お問い合わせ・お申し込み

次の必要事項を事務局までお知らせください〇お名前(参加者全員分)
〇メールアドレス
〇お電話番号
〇FAX(FAXでお申し込みの場合のみご記入ください)
〇ご住所（お電話でお申し込みの場合のみご記入ください）
〇１～３のどのコースか

お問い合わせ・お申し込み担当窓口

デュークズウォーキング　ぴんしゃんウォーキング事務局小野寺MARIKO（おのでらまりこ）
電話/FAX	０３－６６７６-３０１１（担当：スタジオY太田）受付10：00-20：00

⇒メールでのお申込みはこちら

デューク更家
(でゅーくさらいえ)

ウォーキングドクター。「最期まで自分の足で生きる人生のよろこび」を提唱。
ファッションショーの演出・プロデュース、ウォーキング指導を手がけた後、一般人向けにウォーキングレッスンを始める。
気功や運動生理学、武道、ヨガ、バレエ、呼吸法などの要素を取り入れた簡単でユニークな独自のウォーキング理論は、美と健康に即効性があるとして、幅広く支持されている。
現在は、公認ウォーキングスタイリストの育成にも力を注いでいる。
著書は『１メートルウォーキングダイエット』（講談社）、『ウォーキング考』(角川SSコミュニケーションズ)をはじめ多数。ビデオ、DVDの売り上げもベストセラーランキング入り。

「DUKESWALK　デューク更家のウォーキングエクササイズ」

【書籍のご案内】
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2012年９月、新刊『デューク更家のぴんしゃんウォーキング』を発行。