ランニング初心者は筋トレから始めよう！

　ランニングシューズを手に入れたら、さっそく外を走ってみたい。だが、ニューバランスの直営店「ニューバランス東京」のシューフィッター、佐々木大志さんは、はやる気持ちにストップをかける。「初心者は走るための筋力がついていないので、できれば筋トレをやってからがいいでしょう」というのだ。

　取り組みたいのは（１）スクワット（２）腹筋（３）背筋（４）ふくらはぎ－の４種類のトレーニング。スクワットと背筋は一般的な方法でいいが、腹筋は仰向けの状態から腹部をつぶすような気持ちで行う。自分のヘソを見たらＯＫで、力を抜いていい。ふくらはぎは、段差のあるところに足の先を乗せて足首を上下させる。足首の柔軟性を高め、ランニングのときに地面を蹴りやすくなる。

　佐々木さんは「それぞれ３０回×３セット」が理想というが、それぞれの都合に応じて取り組んでほしい。

　筋トレを終えても、走り出すのはまだだ。まずは３０分の早歩き。自分のペースに合わせて速く歩く。その際、こまめに心拍数をチェックし、負荷を計る。２２０－年齢＝予測最大心拍数だ。運動強度や体脂肪燃焼を考慮すると、４５歳のランニング初心者なら目標心拍数は１２９、５０歳なら１２６、５５歳は１２３になる。

　早歩きに慣れたら、同じ心拍数で３０分間のランニングを行う。

　「ずっと走り続けるのではなく、１０分走ったら５分歩いて休憩、再び１０分走るようにしましょう」（佐々木さん）　

http://www.zakzak.co.jp/society/domestic/news/20130718/dms1307180733006-n1.htm