何歳くらいの方かわかりませんが、すでに3kmや5kmを走っていらっしゃるようですし、普通の体力がある40代くらいまでの方なら、じゅうぶん可能です。私は40才のときにほとんど練習しないまま5kmの大会に参加して40分かけてなんとか完走。ビリでしたが、ゴールできたのがうれしかったので、友だちに誘われるまま1か月半後に10kmの大会に出ましたが、1時間10分くらいで完走できました。私の場合はかなりの運動不足生活で体力が落ちていましたので、たいていの方は、もう少し速く走れると思います。なお、いまはフルマラソンを5時間台で走ります。東京マラソンは、私も追加当選でフルを走れるようになりました。
まず、練習時には、できるだけゆっくり走ること。10kmを1時間15分で完走するには1km7分半で走る必要がありますが、練習時には1km8～9分で「歩いている方がひょっとして速いかも」くらいの速度でじゅうぶんです。心配しなくてもレースのときには普段よりも速く走れます。練習で速く走ろうとすると、疲れがたまってかえって体力がつきません。
練習量は1日に最低30分、週に3回以上を目指してください。時間がとれるようなら、毎日30分以上。ただし、週に1、2日は休んでOKです。速度は、できるだけゆっくりです。息切れして苦しくなるようなら速すぎます。ちょっと息がはずむけど、全然くるしくない程度で大丈夫です。もし、うまくゆっくり走れないようなら、最初は速歩で30分歩くのでもかまいません。
可能なら、週末などに、ときどき1時間程度の速歩やごくごくゆっくりランニングを入れてもいいでしょう。練習で5kmを走れていれば、レースではじゅうぶん10kmを走れます。
それから、はじめて走るときは、練習をやりすぎると、故障を起こしやすくなります。シューズは専用のジョギングシューズをはき、ひざなどが痛まないまでも「ちょっと変だな？」と感じたら、トレーニング量を減らすかウォーキングに変えるなどしてください。また、走り始めとあとのストレッチも大切です。
シューズの選び方や故障対策、トレーニングのノウハウ、大会参加の注意点など細かいことについては、以下の本が参考になると思います。
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それから、普段の生活でも、エスカレーターやエレベーターは極力使わずに階段を使う、自転車やバスをやめて歩くなど、歩く量を増やすことは、トレーニングにつながります。トレーニング時間がうまくとれないようでしたら、試してみてください。トレーニングに生かすには、できるだけ1回の運動は10分以上にするといいでしょう。
投稿日時 - 2006-11-16 13:55:12