１０月１日（月）

40代から注意！ロコモティブシンドローム

専門家ゲスト：大江隆史さん（整形外科医）、武田淳也さん(整形外科医、ピラティス指導者)
ゲスト：宮崎美子さん（女優）、金子貴俊さん（タレント）
リポーター：中谷文彦アナウンサー

加齢や生活習慣が原因で足腰の機能が衰える「ロコモティブシンドローム」。　
進行すると介護が必要になる可能性が高いとされていますが、何となく「高齢になってから心配になること」だと思っていませんか？実は、初期症状は４０代から始まる人が多いのです。骨・関節・筋肉の機能は４０代に大きな曲がり角を迎えます。女性ホルモンの分泌が減り、骨が弱り始めたり、体を支える筋力が衰えたり、ひざの関節がすり減ったり･･･。そこで今回は４０代からのロコモティブシンドローム対策をご紹介しました。ひざを守る姿勢、転びにくい筋肉を作る運動、足腰の衰えが気になる人にぴったりの食材などなどたっぷりお見せします。また、骨の中の「コラーゲンの衰え」、レントゲンではわからない膝（ひざ）のごく初期の変性など、最新医療情報もお伝えしました。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは、運動器官の障害によって日常生活で人や道具の助けが必要な状態、またはその一歩手前の状態をいいます。
運動器官とは筋肉、関節、骨などの人が移動するために使う器官のこと。筋力が低下したり、関節に疾患を持っていたり、骨粗しょう症などで骨がもろくなっていたりすると運動機能が低下し、日常生活に支障が出てしまいます。その兆候が、実は４０代から始まっているのです。

筋力の衰えをチェック

４０代は筋力の衰えが顕著に表れ始めます。頭では若いと思っていても、筋肉は想像以上に衰えており、そのギャップが思わぬ事故を引き起こします。特に下肢の筋力は早くから衰えが始まり、転倒事故を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
まずは自分の足腰の筋力がどれくらいなのか把握しましょう。番組では、２つのテスト方法を紹介しました。

※どちらのテストも滑りにくい床の上で転倒に注意しながらまた誰かに見守ってもらいながら取り組んで下さい。

（１）立ち上がりテスト

ももの大たい四頭筋など、脚力をチェックします。

1. 下記のとおり、それぞれの年代に合った高さのイスや台を準備して座ります。（※安定感の高いものを使用して下さい）
2. 腕を前に組み、片足（または両足）で勢いをつけずに立ち上がります。
3. バランスを崩さずに立ち上がることができればＯＫです。

【台の高さ】
＜片足で立ち上がる＞
１０代･･･１０センチ
２０代･･･２０センチ
３０代･･･３０センチ
４０代～５０代･･･４０センチ
＜両足で立ち上がる＞
６０代･･･１０センチ
７０代･･･２０センチ
８０代･･･３０センチ
９０代･･･４０センチ

（２）２ステップテスト

筋力、バランス能力、柔軟性など、総合的な歩行年齢を測る。

1. スタートラインを決め、バランスを崩さない範囲でできる限り大股で連続して２歩歩きます。※ジャンプはしないで下さい。
2. ２歩目で両足をそろえます。
3. （スタートラインのつま先から着地点のつま先までの）２歩分の歩幅を測定します。
4. ２歩分の歩幅を身長で割り、２ステップ値を算出します。
5. ２ステップ値を以下の表に当てはめると歩行年齢がわかります。

例）２歩分の歩幅が２００センチで身長１５５センチの場合
２００÷１５５＝１.２９
１.２９→歩行年齢６５～６９歳に相当

【２ステップ値と歩行年齢】
１.６７以上･･･２０代
１.６０～１.６６･･･３０～３４歳
１.５３～１.５９･･･３５～３９歳
１.５０～１.５２･･･４０～４４歳
１.４７～１.４９･･･４５～４９歳
１.４５～１.４６･･･５０～５４歳
１.４２～１.４４･･･５５～５９歳
１.３５～１.４１･･･６０～６４歳
１.２７～１.３４･･･６５～６９歳
１.１０～１.２６･･･７０代
１.００～１.０９･･･８０代
１.００未満･･･９０代

下肢の筋力アップに大股歩き

脚力や歩行年齢が実年齢より高い！そんなあなたは今すぐ筋力トレーニングを。とはいえ、筋トレの時間を作って続けるのって難しいですよね。そこでお勧めしたいのが、いつものちょっとしたお散歩やお出かけの中でできる「ランジウォーク」。足腰の筋肉を意識して大股で歩くだけで立派な筋トレになっちゃいます。方法は以下の通り。

1. できるだけ大股で前に踏み出す。
2. ももが地面と水平になるくらいに腰を深く下げる。
3. 上半身は倒さず、垂直に。そしてさらにもう一歩。

☆１日２０メートルくらいをこの方法で歩けばＯＫ。

※転倒に注意して取り組んで下さい。また、足腰に痛みや疾患のある方は医師に相談の上、行って下さい。

ヒザの関節の異変に注意

推計２０００万人とも言われるロコモティブシンドロームの代表的な関節疾患「変形性膝関節症」。ゆっくり進行するため、重症になってから病院を訪れる人も少なくありません。特に女性は男性よりもり患率が高く、人によっては４０代からその兆候が現れるといいます。
具体的にはこんな時に膝の不調、違和感を感じたら注意。変形性膝関節症の典型的な初期症状です。

1. 動き始めのとき
2. 正座するとき
3. 階段を下りるとき
4. 長時間立ちっぱなしのとき

最新の軟骨分析方法「Ｔ２マッピング」

Ｘ線写真では発見できなかった初期の膝の軟骨の異変を捉える技術も紹介しました。ＭＲＩを使って、ひざの軟骨のコラーゲンや水分の状態を測定し、軟骨の質の変化を見つける「Ｔ２マッピング」という技術です。
番組では、Ｔ２マッピングをいち早く導入している帝京大学ちば総合医療センターを紹介しました。現在、全国で普及が進みつつありますが、まだまだこの検査方法を採り入れている病院はわずかです。まずはお近くの整形外科にご相談下さい。Ｘ線写真で異常が見つからず、なお自覚症状がある場合に有効な検査方法です。

番組で紹介した病院

帝京大学ちば総合医療センター　先進画像診断センター（Ｔ２マッピング）
（担当：渡辺淳也医師）

関節に優しい姿勢と日常動作

膝の関節を守るためには、日常の姿勢や動き方が大切です。そのポイントを、ピラティス指導者でもある整形外科医・武田淳也さんに教えてもらいました。

正しい姿勢を作る

姿勢は、しっかりと骨盤を立て背筋を伸ばすことで上半身が安定し、下半身への負担が軽減できます。良い姿勢を作る方法は･･･。

1. 恥骨に両手の中指を当て、左右の腰骨にそれぞれの手のひらの付け根を合わせます。
2. 両手で作った3角形を、床から垂直になるようにしましょう。
   （特にＯ脚の女性は、反り腰気味で骨盤が前に傾いていることが多いといいます）
3. 骨盤の角度を整えたら、尾骨は床に、つむじは天井に向けるように背骨を伸ばします。
    

歩き方のポイント

膝と足の人差し指の向きが正面を向くようにしましょう。良い姿勢を意識して上半身をしっかり安定させて歩きます。

階段の下り方

下りる方の膝に負担がかからないよう、後ろ足でしっかり体重を支えながら下りましょう。

階段の上り方

一段一段、足の裏がしっかり乗るように段の奥まで足を置きましょう。足を浅く乗せると、体を持ち上げる時に膝が曲がり過ぎて負荷がかかってしまいます。

番組で紹介したピラティス教室

「Ｐｉｌａｔｅｓ　Ｌａｂ　（ピラティスラボ）東京・代官山スタジオ」
住所：〒１５０－００２１　東京都渋谷区恵比寿西２丁目２１－４
電話：０３－６４１６－１６００

隠れた骨粗しょう症！？

骨の強度が衰える「骨租しょう症」。骨折の原因ともなる、ロコモティブシンドロームの中でも特に女性が注意すべき疾患です。
最近の研究では、“骨密度が高くても”骨粗しょう症の人がいることがわかってきました。
骨の成分はおよそ半分がカルシウムなどのミネラル。これが骨密度で表されます。
そしてもう半分は「コラーゲン」です。
ミネラル分が少なくなるだけでなく、コラーゲンの質が劣化することでも、骨のしなやかさが失われ、骨折しやすい状態になってしまいます。骨のコラーゲンの状態を「骨質」といい、骨粗しょう症のうち半分近くが「骨質劣化型」であることが判ってきました。

【骨粗しょう症の内訳（閉経後の女性）】（東京慈恵会医科大学　斎藤充　調べ）
・骨質劣化型・・・３０パーセント
・低骨密度＋骨質劣化型・・・１８パーセント
・低骨密度型・・・５２パーセント

こうした骨密度の低下や骨質の劣化は４０代の半ばくらいから始まると言われます。４０代になったら一度は骨密度検査を受診し、低下がみられたら専門家の指導を受け、早めの対処を心がけましょう。

※骨質についてはまだ研究の段階で、外来や健診などで測定することはできません。

番組で紹介した骨質を研究している大学

「東京慈恵会医科大学」
(担当：整形外科学講座准教授、東京慈恵会医科大学附属第三病院 診療部長　斎藤充医師)

 ロコモ対策のスーパー食材「レバー」

レバーは、人の身体に吸収されやすい良質なたんぱく質が筋肉を作り、豊富なビタミンＢ群や鉄分がコラーゲンの生成を助けてくれるロコモ対策にぴったりの食材です。
順天堂大学大学院加齢制御医学講座の協力研究員のダニエラ・シガさんにレバーを使ったヘルシーレシピや特製ジュースを教えてもらいました。

レバーペースト（野菜カナッペ）

＜材料（作りやすい分量）＞

・鶏レバー･･･２００グラム
・玉ねぎ（中）･･･２分の１個
・にんじん･･･１本
・マッシュルーム･･･２個
・ローリエ･･･３枚
・クローブ･･･適宜
・黒コショウ（粒）･･･７～８粒
・オリーブオイル･･･小さじ２分の１
・水を切ったヨーグルト･･･大さじ１（量はお好みで）（生クリームでも可）
・牛乳･･･約１００ミリリットル（血抜き用）

＜作り方＞

1. レバーの下処理をする。
   血の塊などがついていれば、包丁の先でそっと取り除く。
2. バットにレバーを並べ、レバーがかぶるぐらいに牛乳を注ぎ血抜きをする。
   ５分から１０分ぐらい経ったら、キッチンペーパーで水けをふき取る。
3. 玉ねぎを半分に切り、クローブを差す。
   この時フォークで刺して穴をあけてからクローブを指すとさしやすい。
4. にんじんを輪切りに切る。
5. 鍋に水を張り、クローブを刺した玉ねぎ、にんじん、マッシュルーム、ローリエ、黒コショウ、レバーを入れ、１０分ほどゆでる。野菜と香辛料を一緒にゆでることでレバーの風味が豊かに。
6. レバーを取り出し、すり鉢に入れつぶす。
   ある程度つぶれたら、塩、こしょう、ヨーグルト、オリーブオイルを入れレバーがペーストになるまで、すりこぎで混ぜる。
7. レバーと一緒にゆでたにんじん、マッシュルームにペーストをのせてレバーペーストを野菜カナッペにしても◎。キュウリやトマトもお勧め。

 ロコモジュース

 旬の果物を使い、カルシウム豊富なゴマペーストを合わせたドリンク。

＜材料・作りやすい分量＞

・いちじく･･･２個
・りんご･･･２分の１個
・バナナ･･･２分の１本
・レモン･･･２分の１個
・ゴマペースト･･･大さじ１
・ヨーグルト･･･大さじ２
・水･･･３００ミリリットル

＜作り方＞

1. 材料を適当な大きさに切り、ミキサーに入れる。レモンのみ果汁を搾って入れる。
2. ゴマペースト、ヨーグルト、水も加え、滑らかになるまでミキサーにかける。