＜メラトニンをしっかりつくって働かせる＞

　寝不足を感じながら、多忙な日々を送っているサラリーマンは多い。とにかくグッスリ眠りたいなら、まずは食事を見直したい。

「質が高く深い睡眠と食事には密接な関係があります」
　こう言うのは、睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「ＲＥＳＭ新横浜」の白濱龍太郎院長だ。

「深く眠るための要素はいくつかありますが、まず、睡眠コントロール物質である〈メラトニン〉が重要になります。メラトニンには、脈拍、体温、血圧を下げて眠気をもよおさせたり、睡眠を持続させる働きがあり、これがしっかりつくられ、きちんと働いていることが深く眠るためにはベストの状態といえます。メラトニンは夜中から早朝にかけてつくられますが、それを促すのが食事、とりわけ朝食です。メラトニンは日光を浴びることで生成が始まり、朝食はその材料になるのです。朝食を抜かずにしっかり食べることが、深い睡眠への第一歩になります」

　朝食は、日中の活動をサポートするために食べるというイメージが強いが、実は夜に深く眠るために食べるべきものなのだ。

　眠るためには、自律神経の切り替えも大切だ。自律神経には、体が活発に活動している時に働く交感神経、体を休めて回復させる時に働く副交感神経がある。交感神経から副交感神経への切り替えがうまくできれば、自然にしっかり眠れるようになる。

「アーモンドなどのナッツ類に含まれているマグネシウム、乳製品などに含まれているカルシウムといった微量要素は、脳神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にする働きがあります。夕方以降に小腹がすいた時は、意識してナッツやチーズを食べたり、牛乳を飲むようにすれば、睡眠の質は高くなります」（白濱氏）

　深い睡眠をとるためには、寝る前の夕食にも気を配りたい。医療機関で睡眠に関わる栄養指導を行っている則岡孝子氏（横浜創英大名誉教授）に詳しく聞いた。

◆霜降り肉、トロは食べない
　肉に限らず脂肪の多いもの、脂っこいものは消化に時間がかかる。寝ている間も胃腸が働き続けることになり、脳が深い眠りまで到達できず睡眠の質が落ちてしまう。

◆ゴボウは食べない
　不溶性食物繊維が豊富に含まれている食材は消化に時間がかかるため、夕食では避ける。ゴボウ、ニラ、サツマイモ、タケノコといった野菜は昼間に食べた方がいい。

◆赤身肉、バナナを食べる
　メラトニンをつくる材料になる「トリプトファン」が多く含まれている。赤身の肉、赤身の魚、豆腐などの大豆製品、牛乳などの乳製品、バナナ、アボカドがおすすめ。

◆ホタテ、エビを食べる
　魚介類のうまみ成分である「グリシン」が睡眠の質を高める。ホタテ、カキ、エビ、イカ、カニなどの魚介類に豊富に含まれている。グリシンを摂取すると、消灯してベッドに入ってから深い眠りに入るまでの時間が短くなり、起床した時の疲労感が少なくなる。

「夜中にお腹がすいて眠れない時は、ハーブティーにミルクを入れて飲むと効果的です。カモミールやラベンダーといったハーブには鎮静作用があって脳神経を落ち着かせますし、ミルクにはメラトニンの材料になるトリプトファンが多く含まれています。アルコールは血行をよくして入眠を促す効果はありますが、睡眠の途中に覚醒しやすくなって眠りの質が落ちてしまいます」（則岡氏）

　ぐっすり寝たければ、食事を改めるべし。