(cache) Siform - 人生をより楽しくするステキなオシャレを提供するアパレル通販サイト

１）家庭で行える具体的なトレーニング方法と各部位

※基本10回～15回×3セットを目安にトレーニングすると良い。

①上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋（力コブ）をトレーニングするにはダンベルを用いて行う方法が一般的で、腕を曲げ伸ばすダンベルカールと呼ばれる運動がシンプルでお勧めです。筋肉に負荷をかけて鍛えるのが筋トレのポイントなので、ダンベルを持上げ腕を曲げ伸ばすスピードはなるべくゆっくりが良いです。勿論ただ持上げるだけでは無くカッコ良く、美しい筋肉が付くイメージを持ちながら行う事が大切です。ダンベルは最初から自分の筋力に合わない様な重たい物を使用するのではなく、適度に負荷の掛かる物から始めて慣れてきたら徐々に重さを増して行きましょう。最初から自分に合わない重たすぎるダンベルでトレーニングをすると筋(すじ)を痛める原因になる為、無理は禁物です。
また、ダンベルの他にチューブを用いてトレーニングするのも効果的です。

②腹筋を鍛える

上腹筋は大きく分けて上腹部・下腹部・複斜筋があり各部位をしっかりトレーニングすることで六つに割れたきれいな腹筋を手に入れることが出来ます。腹筋は仰向けに寝そべった状態で行い、上半身や下半身を持上げる角度を変化させることで、道具を用いる事無く鍛えることが可能です。

【上腹部腹筋運動】

上腹部を鍛える場合は仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は頭の後ろで組むか、顔のこめかみの位置に添える様にします。後は上半身をゆっくりと起こす様にして行います。ポイントは足の裏を床から離さない様にする事と、上半身を起こして巻き込んできた時に臍を覗き込む様にする事です。また、ただ行うだけではなく力が働いている（負荷が掛かっている）部分をイメージする事も大切です。上半身を戻す時はゆっくりと肩がしっかり床に着くまで戻します。後はこれを繰り返し行います。どうしても足の裏が離れてしまうと言う人は段差（ベッドやソファー）などに足を掛け膝を曲げた状態で行うと良いです。

【複斜筋腹筋運動】

腹斜筋を鍛える場合も仰向けの基本姿勢は同じですが、下腹部腹筋運動と同様、上半身を起こす必要はなく、手は横に伸ばして広げた状態で行います。また下腹部腹筋運動と同様、下半身を動かして行いますが、今度は上下に上げ下ろしするのではなく横に倒す様にして行います。足を伸ばしたままで行うと足の方に注意がいってしまうので、膝は軽く曲げた状態にしましょう。そうすることでしっかりと腹筋を意識できることができ、より効率的なトレーニングとなります。まずは９０度程下半身（足）を起こし膝を曲げます。この位置をＮ（ニュートラルポジション）とし、足を開かない様にして右・Ｎ・左といった様に倒します。始める順番は右左のどちらからでも構いません。倒す時は足の側面が床に着くまでしっかりと倒します。この時も腹筋を意識して行いましょう。

③大胸筋を鍛える

大胸筋を鍛えると胸板を厚くすることができます。家庭で行えるトレーニングとしては皆さんよくご存知の腕立て伏せが一般的です。腕立て伏せは正しいフォームでゆっくりと、伏せる時に息を吸って、持上げる時に息を吐いて行います。ポイントとしては伏せた時は床に胸が付くか付くかないかのギリギリのところまで下げ、体を持上げる時はお尻が上がり過ぎない様にすることです。

【大胸筋の外側を鍛える時の腕立て伏せ】

胸の中央辺りに両手をよせて、足は開かずにつま先を揃えて行います。

【大胸筋の内側を鍛える時の腕立て伏せ】

自分の肩幅よりも広く両手の間隔を広げて、足は開かずにつま先を揃えて行います。最初は『やりにくい』と思ったり『効果があるのか？』と思うかもしれませんが、繰り返しているうちに体をギリギリまで伏せた時、胸の筋肉が外側に引っ張られているような感じがしてくるはずです。その感覚が効いている証拠です。さらに続けていくと筋肉が「プルプル」（痙攣している様な感覚）してきます。そこまでできれば文句なしですね。このトレーニングでタンクトップも似合うカッコイイ胸板を手に入れましょう！！

④背筋（三角筋・広背筋）を鍛える

三角筋・広背筋を鍛えると純粋に力が付きますし、体の線が太い・細いに関わらず後ろから見た時にカッコイイ逆三角形の身体を手に入れる事が出来ます。トレーニングの方法としましては、ダンベルorチューブを用いて行う方法が一番取り組み易いと思います。

【チューブを利用したサイドレイズ】

足は肩幅位に広げチューブを直接足で踏んで固定します。そして息を吐きながらチューブを持っている手を円を描く様に外側に向けて広げ、肩よりも少し高い位置までゆっくりと上げる様にします。手を下げる時も一気に下げるのではなくて、息を吸いながらゆっくりと下ろしてきます。
※後は繰り返して行います

【ダンベルを利用したダンベルプレス】

ダンベルを持っている手の肘を曲げてダンベルを耳の横位の位置で構えます、そのポジションから息を吐きながらゆっくりと腕を上に伸ばします。元のポジションに腕を下ろしてくる時は息を吸いながらゆっくりと下ろしてきます。
※後は繰り返して行います

【ダンベルを利用したサイドレイズ】

ダンベルを両手に持ち(一つしか持ってない人は片手でも結構です)足幅は肩幅位に広げてスタンスを保ちます。手のニュートラル位置はブランと下げた腰の辺りとし、そこから息を吐きながら円を描く様に外側に向けて広げていき、肩よりも少し高い位置まで上げます。手を下げるときは息を吸いながらゆっくりと元のポジションへ戻してきます。
※後は繰り返して行います

⑤下半身・大腿筋（ふともも）を鍛える

これは道具要らずで直ぐにでもできますね。皆さんもご存知のスクワット（屈伸）運動です。スタンスの取り方としては足幅は肩幅よりも少し広めにとり、手は頭の後ろで組みまます。この基本姿勢が出来たら後は膝の曲げ伸ばし(屈伸)を行います。膝を曲げる時は息を吸いながらゆっくりと９０度位まで曲げ腰をしっかりと下げて来ます、膝を伸ばすときは息を吐きながらゆっくりと上体を持上げます。(背筋は曲げずにピンと張った状態で屈伸運動を行いましょう。)

筋力トレーニングにおいて大切なことは、食事(体内に摂取する物)や呼吸法は勿論のことながら、むやみやたらにトレーニングを行うのではなく自分でしっかりと鍛えたい筋肉をイメージしながらトレーニングすることが大切です。