腕立て伏せは誰にもおなじみの運動ですが、フォームがあまりきれいでない場合も見受けられます。そこで、「正しい腕立て伏せ」のやり方を紹介しましょう。
腕立て伏せは、体全体を使う機能的運動で、ベンチプレスと同じように筋力をつけるのに適しています。さらに、自分の体重を利用するボディウェイト・エクササイズであり、体幹を鍛え、下半身を引き締める利点もあります。
どこでもできる運動であり、さまざまなバリエーションも楽しめます。さぁ、「完璧な腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。
腕立て伏せの基本
- 両手をついて（肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く）、体を一直線にします。爪先を床につけて、下半身を安定させます。腹筋と背筋を使って、まっすぐな姿勢を保ちましょう。厚い板（プランク）のようにフラットにするという意味で、これを「プランク・ポジション」と呼びます。
- 体を下げていきましょう。背中を伸ばし、1メートルほど先を見て、首をまっすぐ伸ばしたまま、胸が床に触れるか触れないかというところまで持っていきます（注：床に触れるまで下げないと本当の腕立て伏せではない、と言うエキスパートもいます）。下がり切るまで、お尻が凹んだり突き出したりしないように。終始、頭から足先までまっすぐに保ちましょう。肘を体のすぐ脇に保ちながら、肩甲骨を後ろに引くようにして体を下げていきます（体が一番下まで降りた時、上腕が45度になるように）。
- 体幹をしっかり引き締め、息を吐きながら、できるだけ勢いよく（ただし床から手足が浮かないようにして）最初のポジションに戻ります。これで1回。回数は10～20回でもいいし、フォームを崩さずにできるならもっと増やしてもかまいません（お尻が下がらないように注意しましょう）。