|
|
|
|
|
|
| |
|
|
| |
|
|
|
（１）朝に対する思考障害を取り除く
やる気のある毎日が送れる、「朝型早起き人間になる方法」
１．今までの朝に対する思い込みについて知る
早起きしたくてもできない人の思考とは？
どんな事があっても絶対遅刻しない人がいる一方で、
何度も朝寝坊して遅刻する人がいます。
遅刻する人としない人の“ちがい”は何でしょう？
それは“自己責任思考”か“連帯責任思考”かの違いです。
よく遅刻する人は、「原因は自分以外にある」と信じ込んでいる傾向にあります。
連帯責任思考は
「自分の行動が原因がでなく、原因はアンラッキーな出来事にある」というふうに
自分を守り、正当化する方向へもっていける危険な思考です。
今回は交通網の乱れ、次回は天候不順、その次はお腹が痛いかもしれません。
この連帯責任思考だと「アレのせいで、コレのせいで」と
言い訳になる材料が無限に出てきます。
もし、あなたがこのような
“原因は自分にあらず”という思考であれば、
早起きすることはまずできません。
「そんなこと言ったって毎日の疲れが溜まって起きるのは大変なんだ！」
そんな声が聞こえてきそうですね。
そのような大変さはよく理解できます。
しかし、疲れを溜め込んでしまったのはあなた自身の責任です。
早起きできないのは、
疲れを溜めないという選択肢を怠ってきたたのが原因
とも言えなくはないでしょうか？
通勤通学が遠い・・ 部活や残業がたくさん・・・ 寝る時間がない・・
それを選んだのは誰ですか？
今、あなたの置かれている環境（結果）は、
あなたが選択してきたのが原因であることを受け入れましょう。
このように朝に対する思考障害を取り除くには、
早起きできないのは、すべて自分に原因がある
と受け入れるところから始まります。
結果は変えることはできませんが、
原因はあなた自身で変えることができるのです。
２．朝の思考回路を変えるには
感情と行動へのアプローチを同時に行う
■やる気と早起きの関係
朝ギリギリまで起きるのが得だと思う人
VS
夜早く寝て朝時間を上手に使うのが得だと思う人
朝と生産性の因果関係
■理性が働かない寝起き時は正しい思考を植えつけておく事が大事
自己管理能力と時間管理能力を身につければ早起きは“苦”ではなくなります。
これまで何回か早起きにトライしたが
三日坊主に終わってしまった経験がありませんか？
このような経験が積み重なると、
肉体も精神も朝に対して苦痛を抱くようになってしまいます。
■早起きできない人、遅刻する人の“朝”に対する思い込み
|
|
問題は朝＝苦痛という思考回路が既にできあがってしまっている
|
今まで、何度かトライして無理だったからと開き直っている人は、
朝に対する自分の感情と行動を変える方法を知らなかった人、
または無視している人です。
朝
の
思
考
回
路
を
変
え
る
|
そのような早起きに苦手意識を持っている人でも、
精神的苦痛を感情によって変えることで
肉体的苦痛を行動によって軽減することにより、
克服は可能です。
|
|
特に感情へのアプローチが重要となる。
朝起きるのが苦痛と感じている人の多くは
肉体的苦痛より精神的苦痛（感情）が勝っている傾向にあります。
|
|
あなたは感情は“自分次第”で負にも快にも変えられるのに、
起きた時の眠気やダルさを、自ら負の感情に増幅させようとしてませんか？
|
図）精神的苦痛（感情障害） ＞ 肉体的苦痛
これが、思考→感情→行動のマイナスサイクルが周り続けている状態です。
図 悪い例
図 早起き人間の例
感情と行動へのアプローチ次第で、
朝の目覚ましアラームがなって、「えーもう朝か・・・」
から
「やったー！朝だ！」と言って飛び起きるようになることだって可能なのです。
まだ、早起きしたくてもできないという人は
次の早起きのすることによるメリットとデメリットをご覧ください。
３．新しい朝に対する思考を自分の脳に植えつける
■早寝早起きの正しい思考を自分に植え付けるには？
やる気と早起きの関係を知り
今までのギリギリまで寝るのが得という思考を改める
■理性が働かない寝起き時は正しい思考を植えつけておく事が大事
朝に対する思い込みを
苦痛から快楽に変えるにはどうすればいいの？
|
■早起きできない人、遅刻する人の“朝”に対する思い込み
|
|
問題は朝＝苦痛という思考回路が既にできあがってしまっている
|
|
■早起きできる人の“朝”に対する思い込み
|
|
朝＝気持ちいいという思考回路が既にできあがっている
|
 朝に対する思い込み（連想体系）を逆にすればよい
|
自分は朝に弱いという思い込みはカンタンに変えられる
朝に抱くイメージを不快から快、苦手から大好きに変える
 
朝は苦手、嫌いから、朝は得意、大好きへ
どうすれば連想体系を変えられるの？
|
すべての人間は、「早起き」という行いに関わらず、
すべての行動を無意識レベルにおいて
メリット（快）・デメリット（不快）で判断しています。
早起きしないことに対して不の感情が湧き、
早起きすることに快の感情を描けるようになれば
カンタンに早起きできるようになります！
今まで早起きに挫折してきた人は、意識下においては正しい連想体系を持っていても、
無意識下においては、朝に対するデメリットがメリットよりも大きいのが原因なのです。
思い込みは筆記療法で変えられる
一度あなた自身で早起きに対する定義を決めなおしましょう。
早起きすことのメリットと、早起きしないことによるデメリットを紙に書く。
早起きするメリットがデメリットを上まらない限り、
早起き習慣を体得することはできません。
|
メリットとデメリットの差があればあるほど早起きは楽にできます。
少々充てつけでもかまわないので、ここで紙に列挙し書いていきましょう。
①早起きするメリット
②早起きしないデメリット
|
①まず、早起きしなかった場合のデメリットを
思いつく限りすべて書き出してみましょう。
そして、今から早起きしていなければ
１０年後どうなっているかを想像して書いてみましょう。
|
|
 |
×早起きをしないことによるデメリット
■夜型は良いという思考を取り除く
夜型生活の弊害について
「夜型の生活」はどうしていけないのか？
|
以下は早起きする人の為の朝に対する実例です。
＜例え＞
・夜書いた文章はむちゃくちゃになりやすい
・太りやすくなる 胃の働きは
・肌荒れし易くなる 肌の再生時間帯は、夜１０時から
セロトニンが減りだす夜は
・睡眠相後退症候群
・他人との時間を過ごし終わって疲れたた夜に、「さあこれから！」と新たにやる気を作り出すのは至難の業。
・夜型の生活スタイルや不規則な生活は、やる気が低下し「軽症うつ病」予備軍になる危険性があります。
・男性の場合は、やる気のエネルギー源である
テストステロンが分泌されにくくなってしまいます。
最近現代人に多いのが、だんだん寝る時間が遅くなってしまうケース
これは、“昼夜逆転生活”によって起こる障害です。
「睡眠相後退症候群」と呼ばれる睡眠障害です。
徹夜が当たり前の生活スタイルや、不規則な生活を続けていくと
体内のリズムが狂い、メラトニンやセロトニンが正常に分泌されなくなり、
慢性疲労や意欲の低下、集中力の低下、うつな気分を招いてしまいます。
昼まで寝ていたりすると、その日しなければいけない予定が滞ります。
色々と滞ってくると「滞っていること」自体がストレスになり、
「やる気が出ない」期間が延長される悪循環に陥ってしまいます。
|
②次に、毎日早起きできた場合のメリットを
思いつく限りすべて書き出してみましょう。
そして、今から毎日早起きし続ければ
１０年後どうなっているかも想像して書いてみてください。
|
|
 |
どうして「早起き生活」は良いのか？
○早起きのメリット
|
＜例え＞
・一番元気のある朝に誰にも邪魔されない自分だけの静かな時間を多くもてる
・タイムマネジメントがスムーズにできるようになる。
・効率よく自分の時間を創造するスキルは勉強、仕事の成果を向上させる。
・効率よく自分の時間を創造するスキルは、目標や夢の叶え方に結びつく。
・夜早くなるため、夜食のおやつを食べなくなりダイエットにつながる。
・外の新鮮な空気が吸え、さわやかな太陽の光を浴びれる
・朝聴く音楽はとても新鮮
■朝方人間のほうが夜型人間より人生で起きている時間が長くもてます。
「朝時間上手な人は日々進化している」と分析する。
「朝時間のやりくりは、タイムマネジメントが 問われること。
『私の朝はこんなことをする時間』と明確なテーマ を持ち、努力している人のほうが、
仕事も人生も充実しやすいのは当然です」
「朝時間を上手に使える人は、一日一日をムダにしない」とも。
一概には言えませんが夜型人間より朝方人間のほうが、断然一日の時間が長くもてます。
■年収が高い人は二度寝をしない傾向にあるらしい！？
以前は出社ギリギリの時間に飛び起きて、頭がさえないまま仕事に取りかかり、
深夜ま で残業するという悪循環に陥っていました。
「働く女性は昼から夜…と時間が経つにつれ、外からの情報が蓄積さ れる。
誰にも邪魔されない朝こそ、夢を叶 えるために適した時間なんです」
|
いかがでしたか？
早起きしないとこれだけの苦痛をともない、
早起きすればこれだけの楽しさがまっていると想像すれば
早起きしない理由は見つからないのではないでしょうか？
早起きするメリットがデメリットを上回るまで
早起きしないデメリットがメリットを上回るまで
自分なりの定義を決めましょう！
そして、
早起きできない言い訳を作らないために
毎日一番目に付くところに貼っておきましょう。
|
４．意志の力が怠惰な思考を打ち負かす
消極的連帯責任思考を取り除き、
積極的自己責任思考を確実に身につけるには？
一日で一番大事な朝という時間を
自分投資に当て、やる気のある毎日を送りたいのであれば
積極的な自己責任思考が必要です。
自己責任思考を手助けするのが意志の力です。
|
 |
消極的思考では
快の感情も行動も得られない
|
 |
|
積極的自己責任思考には
意志の力が必要不可欠
|
 |
|
学校や会社に行く朝はギリギリまで寝るのに、
スノボや旅行に行く朝は早く起きれます。
それは、自分に責任を持って、自分の意志で
自己管理と時間管理を使って起きているからなのです。
|
「早起きできるか？できないか？」は、
まず①明確な意志の基に自分自身に責任を持つ
そして
②自己管理能力と③時間管理能力を身につけましょう。
絶対に遅刻しない人と、する人の違いもこの３つの違いだけです。
被害者意識で自己管理能力と時間管理能力を高めても
早起き習慣は身につきません。
その後、自己管理能力と時間管理能力を高める
「あなたの人生はあなたが責任を持って決める」 ⇒意志の力のページ
早起きしないデメリットを知り、
早起きした時のメリットを知ったのに
まだ朝寝坊を続けますか？
理屈ではわかっていてもやっぱり朝は苦手で・・・
という方は、次の章で朝の苦手という感情を取り除きましょう。
|
|
| |
|
|
|
（２）朝の感情障害を取り除く
気持ちよく「目覚める方法」
朝起きられない・・・
早起きする為にはどんなに眠くても、とにかく布団から出ることが大事・・
とは言っても、なかなか布団から出るのは大変ですよね。
そして、何より朝のめざまし音はあまりいい音に感じられません。
なぜ嫌な音に聞こえるのでしょう？
聴覚のみ（一感）で無理やり起きようとしているからです。
音だけの目覚まし時計のアラームは
脳のコンディションに関係なく覚醒させるため、
脳神経細胞や血管に負担をかけます。
いきなり起きると交感神経が急に上がり、
それに伴い血圧も上がって心臓や脳などに
余計な負担がかかってしまうからです。
|
|
脳内の血圧が一定に保たれて休んでいる脳に、
急に大きな音で刺激を与えると
脳内の毛細血管の血圧が急変化する訳ですから、
気分が不快になるのも当然ですね。
|
どうすればこの不の負の感情を変えられるのでしょうか？
|
 |
★気持ちよく起きるには五感をつかって起きる！
聴覚以外にも、他の４つの感覚も刺激する環境を
つくりさえすればカンタンに起きれ、脳へのストレスも軽減できます。
|
朝の早起き習慣のコツは体内時計をリセットすることです。
五感を総動員して朝の感情を不快から快感へと変えましょう！
|
①【視覚】⇒ 起きる時に、明るい光を直ぐに取り込める環境
②【聴覚】⇒ 起きる時に、気持ちのよい音楽が直ぐに聴ける環境
③【臭覚】⇒ 起きる時に、さわやかな香りが楽しめる環境
④【触覚】⇒ 起きた時に、あったかいシャワーまたはお風呂に入れる環境
⑤【味覚】⇒ 起きた時に、あったかいくて美味しい飲み物が飲める環境
|
体を刺激すると、脳は覚醒してきます。
頭蓋骨に守られて眠っている脳を起こすには、
五感を通じ“徐々に”脳に指令を与えるのが一番効果的です。
|
五感を使うことで朝の感情はカンタンに変えられる。
|
①光と②音楽③香りで
布団から抜け出る |
④ ⑤
布団から抜け出た体を温める
|
 |
 |
①【視覚】⇒ 光でラクに目覚める
（１） 朝起きたら、カーテンを開け、太陽のほうを向いて、大きく伸びをしましょう
太陽の光量は、室内照明の２０倍以上あるといわれています。
それは、曇りの日でも、雨の日でも同様です。
脳は朝の光を欲しています。
我々人類が誕生する前から朝になると必ず太陽が昇り続けているからです。
私達の体は朝の光で体内時計をリセットしています。
光を浴びることによって睡眠時間がうしろ倒れになる睡眠相後退症候群を防いでいるのです。
大昔の私たちの祖先は、目覚まし時計ではなく太陽の光で起きていました。
私達も本来は太陽の光で起きるべきなのです。
カーテンを開けて朝の太陽を浴びましょう！
とはいえ、カーテンを開けるまでが面倒という方は
自然光に近い状態でゆっくりと明るくなるスタンドライトをセットしましょう。
朝起きられない人にお薦め！ （視覚）
商品：太陽の光と同じ光を出すアラーム
より自然な状態で、脳に負担をかけずに、人間本来の起床法を手に入れたい方は
かしこい起床法光療法器具、「太陽光アラーム」をオススメします。
光を身体に取り入れ、皮膚と視覚を通して脳にゆっくりと光を届けましょう！
外が薄暗い雨の日や冬場でも、自然にしかもスッキリと起きれますよ♪
|
|
|
|
③【臭覚】⇒ さわやかな香りで気持ちよく起きる
臭覚は最も本能的な感覚！朝の香りを決め起きる方法
食べ物が腐ってないか確かめる臭覚は、大脳辺縁系に直接つながっています。
（大脳辺縁系は本能を司る部分です）
不快な臭いは、あなたを直ぐに不快な感情にさせます。
逆に爽やかな香りは、あなたを爽やかな感情にしてくれます。
朝には、脳をリフレッシュしてくれる自分だけの香りをもちましょう。
ペパーミントやオレンジ、グレープフルーツの香りが好いでしょう。
ホームセンターなどでタイマーコンセントを買い、それにアロマ器具をつなげ
起床の１０分前にスイッチが入るようにセットしましょう。
朝起きれない人にお薦めのアイテム！ （臭覚）
商品：柑橘系アロマ・リフレッシュアロマ
朝はこの香りと決めて、同じ香りを使い続けることにより、
脳がこの香りは朝の香りだ！と感知し、毎日カンタンに起きれるようになります♪
|
|
|
|
④【触覚】⇒ あったかい環境で元気に起きる
私達の体は、
①皮膚温度（身体の表面の温度）、
②深部温度（身体の中の温度）
の２つがあります。
睡眠中の体は、皮膚温度は上昇してますが、深部温度は下がっている状態です。
図
スッキリと起きるためには、①皮膚温度（身体の表面の温度）を維持することと、
②深部温度（身体の中の温度）の上げる。この両方が重要になってきます。
布団から抜け出すには皮膚温度が下がらない温度に部屋を暖かくしておく
■そもそも、ふとんの外が寒いと起きられないのはどうして？
①皮膚温度（身体の表面の温度）対策→布団の外をあたためる
ふとんに入っている私たちの皮膚の温度は既にあたたかい状態です。
とは言っても、ふとんの中だけがあたたかく部屋は冷え切った状態では、
せっかく目が覚めても、寒さへの心理的抵抗で布団から抜け出ることをためらってしまいます。
布団の中から寒くて出られない場合、エアコンの入タイマーなどを使って、
起床の30分前から部屋の温度を２５℃以上にあたためておくとよいでしょう。
身体の中の温度（深部温度）を上げるには、リンパを刺激するシャワーで温める
②深部温度（身体の中の温度）対策 → 血のめぐりをよくする
起床時の私達の体は、
皮膚温度は上昇してますが、身体の中の温度（深部温度）は下がっている状態です。
これは、体は起きていても脳が起きていない状態です。
気持ち良く一日をスタートするには、血がよくめぐっており、
皮膚温度より深部体温の方が高い状態が理想的です。
肌寒い季節には、あたたかいシャワーを浴びて、体を暖め、
身体の中の温度（深部温度）を上げ、血行を良くしましょう。
夏の暑い時期でも寝汗を流せばすっきりリフレッシュできます。
＜シャワー時のコツ＞
少し熱いシャワーで水圧を最大にして、心臓から遠い足から順番に、
リンパ線の通っている部分を重点的にあたためていきましょう。
身体の表面ではなく、中までじんわり熱を帯びてきたら完了です。
図；
※シャワーヘッドを高水圧マッサージができるものに変えると更に効果的です
※シャワーを浴びる時に スクラブ入りのボディシャンプーや、
柑橘系やリフレッシュ系の香りの石けんなどを使うと臭覚も刺激されさらにいいです。
|
⑤【味覚】⇒ あったかい飲み物とフルーツでシャキっと起きる
香りを楽しみながら、体も温めるあったかい飲み物
眠気を飛ばすにはカフェインの入ったコーヒーや緑茶がよいでしょう。
身体を温めるにはココアや生姜入り紅茶がおすすめです。
あったかい飲み物を作る際も、
飲み物を作るのが面倒という行動障害をあらかじめ取り除いておきましょう。
※タイマー付コーヒーメーカーはお薦めです。
飲みたい時間ピッタリに淹れたてのあったかい飲み物を提供してくれます！
脳がシャキッと目覚める朝食メニューとは？
朝起きたときには脳はガス欠状態。
睡眠から目覚めへと体の交感神経を働かせるには、食べることです。
食事によって血糖値が上がり、その情報が脳に伝わります。
今度は脳が体に朝であることを伝えます。
脳がエネルギー源として利用できるのはブドウ糖だけです。
うまく１日のスタートにさせる為にはフルーツが一番おすすめです。
フルーツはご飯やパンの炭水化物とちがい、
体内でブドウ糖に変換する必要がなく直接脳に届きます。
また、フルーツには即効性のエネルギー源となるブドウ糖だけでなく、
多くのビタミンやミネラルも豊富に含まれてます。
ブドウ糖を届け脳を活性化させるだけでなく、老化防止にもつながるわけです。
南国のフルーツには体内でビタミンＡに変わるβカロテンが豊富に含まれており、
細胞の老化を抑える抗酸化作用があります。
【かんきつ類の香り】
グレープフルーツなどに含まれる成分リモネンは、体内時計の調整力を高めます。
起床時、アロマなどで香らせると目覚めがスムーズに
【軽い食事】
時計遺伝子は肝臓や小腸にもあり、食事をするとリセットされます。
消化のよい豆乳やバナナなど、すぐ食べられるものがおすすめ
【ストレッチ】
筋肉を動かすことで血行が促され、目覚めやすくなります。
また朝のうちに運動すると睡眠中に成長ホルモンが多くで美容に効果的
|
図）精神的苦痛（感情障害） ＞ 肉体的苦痛
図 ５つの感覚 サイクル起床術の図
思考・感情・行動のなかで、感情の良し悪しが一番起きる起きれないを左右します。
あなたの感情がワクワクや、楽しければ、朝の眠気などすぐになくなってしまうのです。
より詳しい感情のコントロール方法は ⇒ こちらへ
上で紹介した５感へのご褒美のほかに、別のご褒美も用意しておきましょう。
スノボや旅行に行く朝のように、何かワクワクするイベントを前日に仕込んでおくとよいでしょう。
コツは朝限定の早起きしないと得られない「楽しい事」です。
例えば早起きしないとすぐに売切れてしまう美味しいお店に行くなどです。
※快適に起きるには快適に寝ることも重要です。
お時間があれば下の「ぐっすり眠る方法」も合わせてお読みください。
|
|
|
|
|
|
（３）朝の行動障害を取り除く
ストレスフリーで「一日をスタートさせる方法」
朝に起こりそうな行動障害を前日から取り除いておく
朝の行動障害は自己管理能力と時間管理能力を高めることで取り除ける
自己管理能力、時間管理能力とは何事にでも対応できる能力です。
例えば、以下はいづれも自己管理能力の不足からくる行動障害です。
・エアコンのタイマーを設定し忘れて寒くて布団からでられない。
・朝に飲もうとしてたコーヒーの豆が切れてた。
・定期やカギが見つからない。
・風邪っぽい。
時間管理能力の不足も行動に障害をもたらします。
特に朝は時間泥棒がたくさんいます。“時泥棒”対策を万全に！
・朝に誰からかの電話を受ける
・携帯の充電しなければいけない
・テレビでのどうでもいいニュースに気を取られる
・外は悪天候で交通機関の乱れが予想される
この２つの能力が高ければ朝の時間を余計なことで無駄にすることを避けれます。
■自己管理能力と時間管理能力の高い人は準備を怠らない
①家の内の環境に対する準備をしておく
・明日の朝着る服は一式、今晩のうちに用意しておく
・明日使う必要なものはすべて今晩のうちにかばんに入れて玄関に置いておく
・体調管理に十分気をつける
（前日飲みすぎた日の準備・風邪が流行っている季節の準備など）
②家の外の環境に対する準備をしておく
・雨の日や悪天候の日の準備
・いつもより通勤通学のルートが混む可能性がある日の準備
・朝に家族や友達、他人との予定が入っている日の準備
・それ以外の予想外のことが起こった日の準備
■早起きのコツは「同じリズムで寝て起きる」
決まった時間に眠り、決まった時間に目覚めるという習慣を身につけましょう。
決まった時間に寝れないという人は、寝る時間帯は日によって変わってもいいが、
起きる時間は毎日同じにしましょう。
眠り始めの3時間ぐらいが最も大切になりますので、
入眠後にいかにぐっすり眠るかはとても重要です。
（詳しくは下の「夜眠れない病を取り除く」をご覧ください）
週末の『寝だめ』では、睡眠不足は解消不能。
脳に早起きをルーチン化させるには
気合や根性で起きるのではなく、気持ちよい感情で儀式化する！
感情障害を取り除くで書いた方法を毎日続け習慣化すればいいだけです。
習慣化のコツは五感をフル活用して起きる方法を
必ず毎日同じ時刻に仕込んで続けるだけです。
そうすれば条件反射「パブロフの犬」でカンタンに毎日起きるようになります。
早起きしないと居心地が悪いとさえ感じるようになります。
パブロフの犬とは、条件反射のことです。
たとえば、梅干を見ると、口の中にツバがたまるというような条件反射のことです。
私たちは、過去に梅干をたくさん食べ、毎回その度に、
すっぱくて唾液をたくさん分泌するという経験をしています。
私たちの脳に「梅干⇒すっぱい⇒唾液分泌」という
記憶回路ができあがってしまっているのです。
（正確には、視覚刺激のほうが実際に梅干を食べて受ける刺激より早いため、
食べてないのに見ただけで唾液が出る）
この条件反射の習性を利用するには、パブロフの犬のように
あなたをあなた自身がしつける必要があります。
朝快適に起きるには五感を刺激する自分だけの朝の儀式をつくってください。
|
①【視覚】⇒ 起きる時に、明るい光を直ぐに取り込む儀式
②【聴覚】⇒ 起きる時に、気持ちのよい音楽が直ぐに聴く儀式
③【臭覚】⇒ 起きる時に、さわやかな香りが楽しむ儀式
④【触覚】⇒ 起きた時に、あったかいシャワーまたはお風呂に入る儀式
⑤【味覚】⇒ 起きた時に、あったかいくて美味しい飲み物を飲む儀式
|
そして、その儀式を毎日絶やさず続けましょう。
条件反射的に身体と脳が目覚めるようにしてやればいいのです。
|
「こんなことをすれば私は一日を楽しく過ごせる」という条件反射を自分に仕掛けることが大事です
朝の５感へのご褒美以外のご褒美【報酬】を与えて、さらに起きる理由づけを強化する
朝起きる時の「起きるやる気」を得るには、
やる気（動機づけ）の一番シンプルな方法をつかうわけです。
スイーツ、勝負服、買ったばかりのアイテム等、
脳がご褒美と感じるものであれば何でもかまいません。
・起きる時刻を毎日一定にする ・朝起きたら光を浴びる
・朝食を毎日食べる ・夜はなるべく光を浴びない
とくに重要なのが「朝起きたら光を浴びる」という点だそうです。
ほかにも「起床したい時刻の12～16時間前から食事を断つ」という方法もなかなか良さそう。
そうすると、次に食事をしたときに、それが新しい1日のスタートとして体内時計がリセットされるんだとか。
時間管理能力
５．早起きできないのは
意志が弱いのが原因
だけではなかった
私たちの体の時計にも原因にあった。
■あなたは怠け者ではない！意志が弱い人間でも決してない！
朝寝坊の原因は体内時計のズレです。
もし、あなたが自分のことを「自分は早起きもできない怠け者だ」
と思っているのであれば、それは誤った思考です。
地球は1日24時間のサイクルで回っていますが、
体内時計はそれよりも少し長く、1日約25時間という周期を持っています。
そのため、決まった時間帯に活動するのなら、
体内時計も地球に合わせて、毎日リセットが必要となります。
長期の休みなどで早起きしなくてもよい日が続くと
寝る時間がだんだん遅くなって夜型生活になるのも原因の一つです。
人間古来の生活スタイルから
デジタル機器に依存する生活スタイルに移り変わった現代では
いくら意志が強くても、なかなか体内時計をリセットする機会がないのが実情なのです。
図 テレビ パソコン 携帯
図 悪循環の図 寝坊⇒後悔⇒開き直り⇒夜更かし
早起き習慣はちょっとしたコツですぐに身につく
体内時計のズレをかしこくリセットさえできれば早起きは苦痛ではなくなります。
根性や気合で早起きしなくてもカンタンに毎朝起きれるようになります！
|
|
| |
|
|
| |
（４）正しく昼寝をする方法
昼寝する方法
（１）昼寝はしても、３０分まで、５分でもOK！
食事。
（２）午後四時以降は昼寝しないように
どんなに眠くても、午後四時を過ぎれば昼寝はしない方がいいでしょう。
夜眠れなくなり、睡眠バランスが崩れてしまいます。
昼寝は午後3時前の20分～30分の短時間でする
「昼寝をすると夜、眠れなくなりそう」と思ってしまいますが、
じつは 短時間の仮眠は脳や心身を休憩させるため、
眠気を解消する方法としておすすめなのだとか。
人の睡眠リズムとして、眠気が生じやすいのは午後2時ごろといわれています。
昼寝をする場合は、午後3時前の20～30分ぐらいで行うのがベター。
|
|