「エンジンがかからない」「攻撃的になっている？」「いつもの音量なのにテレビの音がうるさい」……それは、うつっぽくなっているサインかもしれません。パワーがゼロになる前にセルフケアを。

■気分転換は好きなことを無心に

　うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」（国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授）。

　あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。例えば、冷たい水で手を洗う、好きなＣＤを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。

　「仕事で出張ばかりという人は、たまには観光旅行に。家で旧作ビデオばかり見ているという人は、映画館で新作を見てみる。負担がかかる大転換ではなく、少しだけチャンネルを変えて楽しみを得るのが上手な気分転換のコツ」（平島教授）。

　また、会社から家に帰る間に、寄り道をすることも、仕事のストレスを置き去りにする点で有効。「元気がある人なら会社帰りにスポーツクラブで汗をかくと能動的な癒やしになる。とてもそんな元気はない、という人はマッサージやエステなど、受動的な癒やしがお薦め」と、パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長は言う。

　セロトニンを活性させるには朝日を浴びるといいが、落ち込んでいるときにはそもそもベッドから出られない人が多い。

　「防犯面の問題がなければ、カーテンを開けっ放しで寝るといい。起きるころにはいやでも朝日を浴びているので、ベッドから出なくていい」（立川院長）。

～友人や同僚がうつになったら～
　「これ以上頑張れない」状態のうつの人に「頑張って」という言葉で励ましてはいけない、ということは常識化しつつある。まずは「つらい」という気持ちを聞いて、吐き出させる。そして「それはつらいね」と、共感して、「一人じゃないから、大丈夫」だと伝えてあげよう。

　とはいえ、友人などに長電話で何度も「苦しみ」を聞かされたのでは、聞く側のストレスになってしまう。そういうときは、相手が「拒否されたのではない」と感じるように、優しく、かつきっぱりと断っても大丈夫。
　「『あと30分で外出だから、そろそろ切るね。日曜日ならゆっくり話せるけど、どう？』『電話だとあなたの顔が見えないから、都合のいい日にお茶でも飲みながら話さない？』など、代案とセットに」（平島教授）。

　また、甘やかさないことも優しさだ。「うつを理由に遅刻や無断欠勤を許したり、腫れ物に触るように甘やかしてはいけない。優しい言葉と態度で、しかし、きっぱりと、社会のルールを守らせよう」（立川院長）。