■前屈で痛むなら「壁押し」
腰痛対策の鉄則は実はとてもシンプル。「痛くなる動作を避ける、楽になる動作をする」（久野木部長）。これに尽きる。
例えば前屈で痛くなるなら、その動作を止めて腰を反らす動作をする。「うつぶせ反り体操」や「壁押し体操」がそれに当たる。逆に後ろに反って痛い人は、前に曲げる動作を行う。腰を効果的に前屈できるのが「ひざかかえ体操」だ。「痛みがひどいときも、これらの運動で楽になるのなら、やった方がいい。ゆっくりと痛みが出ないようにやるのがコツ」（竹谷内院長）
■予防には姿勢の改善、「心因性」の場合も
痛みが過ぎ去っても、これらの体操は続けるとよい。「腰痛は繰り返す。それを防ぐためにも腰痛体操は有効。日常生活の中で腰に負担をかけない動作や姿勢を心がけることが大事」と久野木部長はいう。
荷物を持つときはいったん膝をついて腰を曲げないよう注意する、長時間座るときは腰が後方に曲がらないようにクッションや腰当てを使う、腰をひねった体勢のまま前後に強く曲げる動作を避ける、腰回りを支える腹筋や背筋を鍛える、といった注意点を常に頭の隅に置き、実践することだ。
痛みが長引く、何をやってもよくならないという腰痛の場合、不安やストレス、抑うつといった心の問題が背景にあることも考えられる。腰痛と心との関係は深く、原因不明の慢性腰痛の中には「心因性腰痛」がかなり含まれるといわれる。自分でケアしても改善の兆しがない、さらに悪化するといったときは医師に相談をしよう。ほかの病気が隠れている可能性もある。
ぎっくり腰 重ければ安静に
西洋では「魔女の一撃」とも呼ばれる急性の激しい腰痛が「ぎっくり腰」。重い荷物を持ち上げた、呼ばれて振り返った、くしゃみをしたなど、ちょっとした動作をきっかけに発症する。「ぎっくり腰は『腰のねんざ』のようなもの。前かがみで腰をひねったときに起こるのがほとんど」（久野木部長）
動けないほど痛い場合は、楽な姿勢でしばらく安静にするといいが、少しでも動けるなら「壁押し体操」などを試してみよう。腰を反らす動作で痛みが緩和する可能性が大きい。ぎっくり腰は毎日の生活で少しずつ腰に負担がかかっていた結果の一撃。良い姿勢を心がける、腰痛対策の体操やストレッチを行うことが、予防につながる。
（日経ヘルス編集部）
[日経プラスワン2012年１月12日掲載]
腰痛、ぎっくり腰、姿勢、猫背、椎間板
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