腕立て伏せの基本フォームをマスターしよう

みんな知ってる、かっこ良く言えばプッシュアップ、だけどちょっと嫌いなこれ、腕立て伏せ!しかし大事な点をたった一つだけ理解すればがぜん腕立て伏せが好きになる!それは腕の力であげるのではなく大胸筋を使うと言う事。つまり腕ではなくマッチョのシンボル=胸の大胸筋をきたえる筋トレだという事。まずは「胸を使えるフォーム」を理解しよう。効果的に筋肉を鍛えるには正しいフォームをマスターすること!腕立て伏せに限らずで筋トレ大事なのはそこです。正確なフォームをきっちり身につける所から始めよう!

ウオーミングアップしよう

筋トレの基本三原則を理解しよう

フォームを作るために特に注意しなければならない三つの大原則が腕立て伏せにはあります。それは

★原則1:視線と姿勢
★原則2:肩の角度
★原則3:手の位置と向き

もっともこの三つの原則は腕立て伏せに限らずこれからみなさんが学ぶスクワット、腹筋、背筋、腕など、どの筋トレにおいても姿勢・角度・位置といった話は必ずでてきます。どれか一つでも手を抜いたら効果は半減してしまうので、まずはこの腕立て伏せでこれらの原則と筋トレとの関係をしっかり理解するようにしていこう。ではまず1から解説していきましょう。

視線と姿勢-腕立て伏せ三原則その1

前方を見る!

え?前?・・・そう、前です。腕立て伏せと言えばたいがいは下をむいてやっていたでしょう。下を見ると背中が丸まり大胸筋に効きません。無理に首を起こす必要はないですができるだけアゴを上げて前方を見るようにします。腹筋も意識して足から首まで1本の棒のようにピーンと固定しましょう。

腕立て伏せNG集

正面からフォームをチェック!

右の絵のように腕が地面と平行になる時に肘と手が地面と直角になるように(これより少し広めでもよい)調節します。鏡をみながらやるとよいでしょう。腕立て伏せに限らず筋トレに鏡は必須アイテムです!

肩の角度と手の位置-三原則2

30°～60°?

右の絵を見てください。手を置く位置は、下ろした時に肩の水平ラインと腕の角度がだいたい30°～60°くらいになるように調節しよう。腕が水平になった状態で腕立て伏せをやると大胸筋にあまり効かないばかりか肩を痛める可能性があります。逆に脇をしめてやる方法も、軌道が窮屈になって大胸筋があまり使えなくなり肩や肘に負荷がかかりすぎ痛める可能性があります。