◎ランナーズ・ニーは、痛い部分が膝の外側。

◎ジャンパー膝（膝蓋靱帯炎）は、膝蓋骨のすぐ下。
いたみの部位は、３つ。このうち、70 - 90％は、膝蓋骨の下極に生じると言われています。
その次に多いのが、膝蓋骨の上極で、10％ぐらいと言われていて、
脛骨結節（図では膝蓋靱帯の付着部と書いてあります）は最も少ないです。
　

◎サッカーの場合は、膝蓋骨下極のジャンパー膝の頻度は高いので、
ランナーズニーかどうかは、痛みの部位が、膝蓋骨を前方から見て、
６時の位置か１２時の位置にあれば、ジャンパー膝と考えて、
まず間違いなしと思われます。　　

◎自転車は平地ではなく坂で症状がでる。

◎軽度の症状は、
　　　・練習後お皿の下が腫れている？感覚がわかる
　　　・冷房が当たると患部が痛い

◎ジャンパー膝というの病態は、繰り返されるストレスによって、
靱帯の繊維組織の、微小断裂（microtear）が生じているということ。
血流が少ない組織のため、なかなか修復されない状態が遷延している。

◎もしジャンパー膝であるなら、坂道や硬い道路でのランニングを
　控えるようにすること。



ジャンパー膝の治療の原則
http://blog.livedoor.jp/jumpersknee/archives/50253346.html

◎ジャンパー膝の病態は、靱帯組織の微少断裂（microtear）です。
◎靱帯組織は血流の乏しい組織ですので、治癒しようとするポテンシャルが低く、
　完全に治癒するには、６ヶ月を要すると言われています。
◎ではどのくらいの程度の安静が必要なのか？
　私は、「痛みを基準に考えればいい」と思います。
　「これ以上やると、痛くなるんじゃないかな？」という予感が
　感じられてきて、うまく運動を中断して、しかもパフォーマンスを上げられれば
　とってもいい状態だと思います。

◎安静以外には、どんな治療法があるでしょうか？
「微少断裂が生じた部分の血流を増やす」ことを目標にする。
・適度なストレッチや軽い（痛みを感じないレベルの）運動
・温熱療法（サウナに長時間入る、など）は、あまりおすすめではないです。
・局所のマッサージなどは、あまりおすすめではないです。
・アイシングは、有害な合併症がほとんどなく、安全で効果的。
　※冷やしすぎによる凍傷に注意
　☆アイシング→『冷やすことによって、血管収縮が起こって血流が少なくなるのですが、
　　　　　　　　　　　その後に反応性の血管拡張が生じて、かえって血流増加がおこる』


◎ジャンパー膝の人にオススメな脚の筋トレ
筋力トレーニングは、より安全なものから順に、関節を動かさないアイソメトリックトレーニング、コンセントリックトレーニング、エクセントリックトレーニング、プライオメトリックトレーニング、などに上げていくことになります。ジャンパー膝の人にお勧めというものは、特にわかりませんが、文献的には、エクセントリックトレーニングをすると靱帯の修復に良いと言われています。その原理は、適当なストレスを靱帯に与えることによって、組織の修復能力を高めようということですので、実際的には、痛みを感じない程度のエクササイズを最大限することは、靱帯のために良いということです。これがいつも私が表現するところの、安静を保ちながらトレーニングするということです。安静というのは、ベッドにずっと寝ておけということではありません。痛みを感じさせないということが、とても重要なのです。


◎再発防止のポイント
再発防止のポイントは、「そろそろ痛くなりそうだ」「これ以上やったら、明日やばいかな」というような、痛みに対する予感の感覚を、しっかりトレーニングすることです。日記をつけてもいいかもですね。そろそろやばい、と思えるようになって、痛みを感じるぎりぎりのレベルまでの活動量を保てば、わりとスポーツが可能な状態をキープしていけることと思います。「いつかすっかり痛みがなくなってしまえるのでは」という幻想は、捨ててしまう方が現実的には良いと思っています。



◎急性期と慢性期
☆急性期
痛みが出始めてから、およそ１ヶ月から３ヶ月ぐらいまでなら、私は、完全安静を保つことで、完治して、全く痛みのない膝に戻ることが可能だと思います。完治する可能性が非常に高いので、絶対に、安静にすべきです！もったいないです。安静にすれば、全く痛みのない膝に、戻ることができるのです。このまま、なんだかんだと言って、痛みを再発させる動作を繰り返していると、取り返しのつかないことになります。

☆慢性期
６ヶ月を超えると、いくら安静を続けても、完治してしまうことは、非常に困難になってきます。慢性期に至った方は、スポーツをやめない限り、ジャンパー膝と、「仲良くつきあっていく」という姿勢で、望まなければなりません。






☆急性期の対処法
１-２ヶ月、安静を保ってみることを、がんばってみられては、いかがでしょう？
「安静」という意味は、「痛みが感じないレベル」ということです。

「痛み」が、「あっ、そろそろ痛くなりそうだ」という時点で、きちんと中止する。
（「痛くなってから中止している」というのなら、NGです。）
できれば、すぐにアイシングして、その後のトレーニングを
その日は中止してしまうぐらいの徹底さがあればいい。
急性期で完治をめざせるのですから、このくらい徹底すればと思います。

練習後に「痛くなる」のではなく、「腫れている」というのでしたら、
かなり軽度なジャンパー膝ということになりますので、
安静期間としては、１ヶ月くらいで十分だと思います。
ということは、あと１-２週間で、
そろそろ走り込んでいってもいいかも知れません。
このとき、痛みがないことを確認しながら
徐々にレベルアップしていくようにして下さい。

安静期間が１ヶ月というのは、
「痛みを感じなかった期間」が１ヶ月ということです。
途中で痛みを感じたことをしてしまったとすれば、
その時点を起点として、１ヶ月（もしくはやや期間延長）と考えてください。

安静は立派な治療です。
ジャンパー膝は、線維組織の微小断裂が病因です。
これを自然治癒することを妨げないのが、最大の治療です。
安静を馬鹿にしてはいけません。
これは、最大の治療効果を得る、すばらしい治療方法なのですから。。。



☆ジャンパー膝になる選手というのは、もっと、低負荷でのトレーニングを
しっかりと積み重ねないとと思います。
膝蓋靭帯の付着部というのは、とっても酸素供給の少ない部分なのです。
靱帯組織というのは、乏血組織なのです。




◎内側広筋を鍛える
http://blog.livedoor.jp/jumpersknee/archives/50232708.html
側広筋を鍛えることが、膝のスポーツ障害の予防には、
とっても大事です！

内側広筋の鍛え方ですが、最初のころは、この筋肉をたたいたりして、刺激しながら、
ここを収縮させるんだとしっかり意識することが大事です。
そして、膝関節30度以内での伸展ですので、
レッグエクステンションマシーンがあれば、これを利用して、
なければ、足関節部分に軽い負荷をかけて、
膝をほぼ伸展状態にして、しっかりと力を入れる動作を繰り返すのです。
だんだん慣れてくれば、内側広筋を意識して、
屈曲角度を増やしていけばいいでしょう。