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2006-06-10 ﾌｨﾆｯｼｭ：正しいハンドポジション
今日はT大新人のエルゴ講習会が開催された。おやじは臨時コーチの一人としてこの講習会に参加した。2名1組となり、各々３，４分程度の実技指導とその後のエルゴ20分漕を各々行う形で実施した。1組約1時間、これを3組実施した。3時間以上掛かる大変な作業だった。
おやじの指導したﾎﾟｲﾝﾄは下記3点。
- ハンドルを水平に長く引く
- ハンドルにぶら下がり、自分の体重を使って漕ぐ
- スムーズに動く
■ﾌｨﾆｯｼｭでの引き切りの高さ：
この中で、1番目のハンドルを長く引くためには、ハンドルを引く高さを高めにする必要がある。引き切りの高さが腹の真ん中や腹の下の方だとﾌｨﾆｯｼｭのレンジが切れてしまう。また、低い引き切りは、実際の乗艇ではﾌｨﾆｯｼｭでブレードが浮くことになり、宜しくない。ということで、ブレード一枚をｷｰﾌﾟし得るﾌｨﾆｯｼｭの引き切りの高さはミゾオチの上辺りとなる。（結構高い位置だ）この引き切り位置をベースに、ハンドルを水平に引く様に指導すべきである。新人には、この辺りを良く指導しないと、往々にして引き切りの高さを下げてしまう傾向がある。これが癖になると、後々、ﾌｨﾆｯｼｭでブレード一枚をｷｰﾌﾟ出来ず、ﾍﾟﾛﾛﾝとﾌｨﾆｯｼｭがwash upするヘナチョコ漕ぎとなり、修正するのに四苦八苦することになる。（大抵の場合は直らないことが多い）
■ミゾオチ上に引き切るための姿勢：
ミゾオチの上を引き切りポジションとした場合、最も強くハンドルにぶら下がれる姿勢は右上の挿絵の通りとなる。即ち、
- ハンドルの高さはミゾオチ上。
- これにぶら下がる手の甲は水平。
- 背筋の力を有効に使うために脇はなるべく締める必要がある。
- 結果として、肘は自然に下向きに下がる形となり、位置関係上、手首は曲がることになる。
世界選手権のビデオなどを見れば分かるが、世界の超一流漕手のﾌｨﾆｯｼｭに於ける姿勢は脇を軽く締めて、ハンドポジション高く保った上記の姿勢となっている選手が多い。
試しにハンドルをミゾオチ上の高さとし、ハンドルに最も強くぶら下がれる姿勢を試して見るとよい。脇が空くと背筋の力が上手く使えず、確り強くぶら下がれないことが分かる筈だ。手首が曲がっているのがおかしいと見る新米トレーナーもいたが、実際この高さで引ききる場合、この姿勢が一番強いと考える。
■新人は癖がないので自然にこのﾌｨﾆｯｼｭ姿勢が出来る：
未だ漕ぎこんだことのない新人であり、上記のﾌｨﾆｯｼｭ姿勢を指南すると、いとも簡単に理想的なﾌｨﾆｯｼｭ姿勢で漕いでくれた。言ってみれば、このハンドル高さで引ききろうとした時に、人間の骨格上、これが自然な姿勢であると言うことだろう。エルゴの20分漕でも途中で大きく漕ぎが乱れることもなく、このﾌｨﾆｯｼｭ姿勢でスムーズに漕ぎきってくれた。
新人コーチや新人トレーナー諸君は、新人に妙な癖が付く前に、上記の基本のﾌｨﾆｯｼｭ姿勢を擦り込んで欲しい。1年後には確りとﾌｨﾆｯｼｭまでブレード一枚をｷｰﾌﾟして力強く艇を加速するジュニア選手を見たいものだ。
ブログを拝見させて頂きました。エルゴの７分10秒切り、おめでとうございます。私が書いた要領を参考にして記録を伸ばしたとのこと、私も自分の事の様に嬉しいです。
ところでmixiというのをご存知ですか？まだ参加していないのであれば、私が紹介しますので、メールを下記アドレスに打って下さい。yuji_ujiie@yahoo.co.jp
今クルー内で冬場の練習メニューをどうすればよいかについて悩んでいます。例えば、エルゴであれば、１週間にどのくらいすれば（時間、レートなど）いいか、いいメニューがあれば教えてくださるとうれしいですm（。。）m
あと、６０分エルゴというのは何を狙いとして、どれくらいの周期でやればいいのでしょうか？
冬場も長距離だけじゃなく短距離も入れて行きたいという声もあるのですが、どれくらいの割合で入れていければベストなのかとかも気になります。
うちのクラブは伝統がなく、コーチもいないので、いつも手探りです。。いろいろ教えていただけるとうれしいです
m（。。）m
冬場のエルゴに関するメニューですが、エルゴ60分漕は週1回はやった方が良いと思います。エルゴは様々な使い方が出来ますが、基本は体力トレーニングマシンですから、1人でやるより、四人程度で同時スタートで並べるイメージでやると強度が維持できて良いと思います。負荷は体重や年齢にもよりますが、DF125〜130程度が良いでしょう。メニューについてはC2のエルゴサイトに色々紹介されていますよ。貴方がどういうクラブに所属し、如何なる水域で練習しているのか分からないのでアドバイスしようがありませんが、冬場でも漕げる水域であれば毎日乗艇することをお奨めします。合宿しているのであれば、早朝乗艇（最低1時間以上ロングを漕ぐ）し、午後はエルゴも含めた陸トレが良いのではないでしょうか？
冬場も長距離だけでなく短距離を入れることは良いことです。要は割合の問題で、冬場はロング主体、夏場はスピードトレーニングが主ということですが、冬場にもスピード系をカンフル剤の様に入れ、夏場でもロングをやります。自分達でよく勉強して信じたとうりにやってみてください。高校時代に陸上や水泳をやっていた者がクラブの中にいればその人間にいろいろトレーニング方法を聞いてみるのが早いでしょう。因みにおやじは中学・高校と水泳部でしたが、ボートの年間トレーニング計画は概ね水泳と同じと思っていました。
エルゴの６０分漕をやったのですが、一人でやったので、精神的な甘さからかだれてしまいました。週１回４人程度で並べて実施するなど試してみたいと思います。２０分や３０分に比べて、６０分で漕ぐと部員のほとんどが尻の筋肉（梨状筋付近の筋肉）の疲れを訴えたのですが、これは漕ぎのフォームとして何か問題があるのでしょうか？
クルーは全員２１歳、６５キロ前後の体格で、大学の医学部ボート部に所属しています。ちなみに僕らのエルゴデータは現在こんな感じです。。↓
http://proxy.f3.ymdb.yahoofs.jp/bc/4503937d_c003/bc/Ergo.xls?bcM.SXFBQpJYWoCp
短距離と長距離の割合、練習方法に関することなど、何か付け加えてアドバイスあれば、していただけたら幸いです。
水域は冬場でも乗艇でき、片道およそ３キロの川です。C2のエルゴサイトの英語はなかなか難解ですね（＾＾；頑張って読みます。
立て続けの質問、申し訳ないです。
１）大学クラブであれば陸トレはエルゴも含めて集合練習した方が強度を高く保てます。日本人の場合、余程精神的に強い者でないと1人で練習するとダレてしまう様です。
２）60分エルゴで（弱くなってしまった）Ｔ大の後輩が音楽を流しながらやっているのを良く見かけますが、ボートはリズムが大事ですから音楽を流すのは邪魔になります。止めましょう。
３）エルゴで尻が痛くなるのは尻の筋肉が使われている証拠ですから良いことです。乗艇では技術が未熟だとブレードで水を掴めず軽いのですが、エルゴでは下手でもラチェットが働いて自動的にキャッチが懸かるのでストローク中に負担が懸かるということです。エルゴでロングのトレーニングを積めば、大臀筋が鍛えられ、ロングを漕いでも尻が痛くなることはなくなります。
４）エルゴデータのＵＲＬが間違っているのか？見ることが出来ませんでした。
５）恐らく、今の貴方達のレベルでは何をやっても、やればやっただけの効果が上がる筈です。恐れずに自分達で決めたメニューでやり通して下さい。アドバイスとしては、練習効果は質*量の積で決まります。一般的に冬場は量重視が良い様です。でも飽きたら、冬場でも質重視の練習を時々やっても良いのです。
いずれにしても、陸トレは天候によらず出来るので、冬場はコンディションの良い時は出来るだけ出艇して乗艇時間を長くして下さい。上達すれば、エネルギーが切れるまで漕ぎ続けられる様になります。
メールでエルゴ記録届きませんでしたか？まぁもし見られてもお恥ずかしい記録ではあるのですが・・・。。
普段はさほど意識しなかったお尻が痛さが実感できたのは長時間エルゴを漕いだことによるいい徴候かもしれません。確かに、千や２千エルゴの場合お尻が疲れますし・・もっとトレーニングを積んで痛くならないようにしたいと思います。
乗艇中であっても、確りキャッチが掴めればお尻の痛さを感じるようになるということでしょうか？あまり経験がありません。。こちらのほうも是非体感できるようになりたいです。
またエルゴ中に音楽を掛けてはというアドバイスを以前先輩から聞いており、今度から実践してみようかというところでした。危なかったです。今まで通り無音で取り組もうと思います！
乗艇を長くすると尻や腰が痛くなることが多いです。乗艇時間を長く取ることでイロイロな筋肉を鍛えたいと思います。
質問に熱心に答えていただき、本当に有難うございます。自分たちで練習内容を決め、それを信じて頑張っていこうと思います！また何かあったら相談にのってもらってもいいですか？
エルゴ中の音楽は音楽に合わせて漕ぐのは良くないので推奨できません。（乗艇中やレース中は音楽無しでしょ）1人でやらざるを得ず、どうしても寂しいなら、ラジオ番組などを流しおく方がマシでしょう。
以上