30才、男性です。
お世話になっています。
右ひざだけなのですが、スクワットをしばらくしていると
鈍痛とまではいかない程度の「違和感」があります。
体重も50kg程度と軽いですし、スクワットの回数も少ないです。
スクワット自体もまだ始めてから１週間くらい（１日おきに）です。
足を肩幅より少し広くして・背筋を伸ばして・お尻を突き出すように
つま先より先に膝が出ないように(これがよく分かりませんが・・・)
こんな感じでやっています。
いろいろフォームを工夫してみるのですが
どうやっても後半になるとひざにきます。
今まで痛めた事はないので古傷という事はないと思うのですが。
ひざに負担の掛からない上手いスクワットの方法を
分かりやすく教えていただけませんか？
もしスクワットはマズいということならば
スクワット以外で自宅で器具を使わず
太ももの表と裏が筋トレが出来る方法を教えてください！
ふくらはぎの「カーフレイズ」？というのも行っているのですが
何かひざの痛みと関連があるのでしょうか・・・？
投稿日時 - 2010-01-20 18:11:49
No.３です。補足ありがとうございます。
スクワットとは基本的に、普段からガチガチに鍛える人が行うトレーニン
グで、何もやっていない人が行うのは不向きだと思います。先に回答しま
したが、レッグエクステンションとレッグカールを行ってはいかがですか？
自宅で行うならゴムバンドを使用して出来ます。ゴムバンドは100円
ショップか、スポーツショップで売っています。
これでも痛みが出るのなら、ＳＬＲという方法があります。とりあえず
ご紹介しておきます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）
(2)つま先を直角にします（伸ばさない）。膝を曲げずゆっくり足を持
ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げすぎると効果が
ありません）。
(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。
(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワット
のように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけでは
ないので、痛みが強いときでも安心して行えます。腿裏はうつぶせで同
じ事を行ってください。
投稿日時 - 2010-01-21 18:58:26
お礼
何度も回答していただきありがとうございます。非常に参考になります！
もともと病み上がりでガリガリですので
「SLR」というものでトレーニングをするべきなのかもしれませんね。
ゆっくりと足を上げ下げしている間はずっと
太ももの筋肉に力が入りっぱなし、という感覚でしょうか。
実践してみたいと思います。
投稿日時 - 2010-01-21 20:47:27
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整形外科で受診され異常がないようですので、筋肉を痛めた状態だと推察します。
トレーニング経験が無い状態（筋力が無い）でいきなり始めたので膝部に負担が掛かったのだと思います。
フルスクワット（完全にしゃがむ）は行わないでハーフスクワット或いはもっと浅めのスクワットを行い筋肉を慣らして慣れてきいたら徐々に負荷を上げる方向でトレーニングされて下さい。
投稿日時 - 2010-01-21 20:54:45
お礼
回答ありがとうございます。
関節を痛めてなくて良かったです。
スクワットのフォームでごく軽く足を曲げる程度から始めて
まずはフォームを固める事が先決っぽいですね。
投稿日時 - 2010-01-21 21:55:28
No.３です。補足ありがとうございます。
＞午前中に受診してみたのですが膝には炎症や問題はありませんでした。
整形外科ですか？
レントゲンは撮りましたか？
投稿日時 - 2010-01-21 14:39:49
お礼
はい。
整形外科で問診と触診、レントゲンでした。
特に異常は見られないとの診断で
赤外線温熱機？のようなものをあてた後に
シップをいただいて帰りました。
昨日スクワットした数時間後にはもう痛みは無かったので
診察に行くときはもちろん、今も全く痛みはないです。
だた、スクワット直後はやはり右膝にきますし、背が張ります。
投稿日時 - 2010-01-21 16:33:39
スクワットの前にアップとストレッチはしてますか？
体が硬いまま行う事で違和感が生じる事もあります。
一番良いのは体を温めストレッチ＋ストレッチポールで体の歪みを
ある程度リセットしてからの筋トレです
外腿のストレッチは少ないのでポールでマッサージしてほぐすのも
オススメです
そして鏡を見ながら重心やフォームをチェックしましょう
スクワットの場合足裏の重心の乗り具合も意識すると重心のずれも
分かります
五本の指均一に力が掛かっていて踵にも体重が乗っているように
既に回答にあるように膝とつま先の向きは同じ方向にしてください
お腹もきついベルトを締めているイメージで常にぎゅっと力を入れた
まま行いましょう
これにより体の揺れを防いで安定したフォームでスクワットが出来ます
また背筋を伸ばす伸ばすとする事でそり腰になる人もいるので背筋を伸
ばすよりは肩甲骨を寄せるイメージの方が良いかもしれません
スモウスクワット
http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=27
私はスクワットより苦手ですがランジ
http://www.nice-body.jp/diet/legs/021.html
カーフレイズやスクワットの時に内腿が開かないようにしてください
投稿日時 - 2010-01-21 10:04:02
お礼
回答ありがとうございます。
＞背筋を伸ばす伸ばすとする事でそり腰になる人もいるので～
私はまさにこれかもしれません・・・。
背筋を伸ばさねばと意識しすぎたせいか腰が張って痛く
そこから来たものなのか肩甲骨の下辺りまでなんだかスジが痛いです・・・。
一応始める前には体を温めているつもりなのですが
まだ足りていないのかもしれませんね。
ストレッチボール探してみます。
投稿日時 - 2010-01-21 13:29:13
スクワットとはどんなに正しいフォームで行っても、膝を直接動かし、
体重がかかりますから、膝に違和感を感じるのであれば中止した方がい
いかもしれません。
違和感に関しては、整形外科でレントゲンを撮らなければ分かりません。
気になるようであれば、整形外科を受診してみてください。
スクワット以外ならレッグエクステンションはいかがでしょうか？
レントゲンで異状があったり、関節の炎症があればトレーニングは一切
止めて治療に専念しましょう。その後はさらに軽いトレーニングで薦め
ていった方が良いと思います。異状があった場合は、お教えしますので
補足下さい。
投稿日時 - 2010-01-20 22:51:11
お礼
回答ありがとうございます。
午前中に受診してみたのですが膝には炎症や問題はありませんでした。
が、その後うけた整体で「右股関節のズレで体が曲がっている」といわれました。
その影響で膝に負担が掛かっていたのではないかと。
しっかりと負荷をかけるよりは歩いたり自転車のようなものの方が良いのでしょうか？
足をある程度逞しくする事が目的なので単なるダイエットになってしまうと
元も子もないなと、いまいち歩きや自転車に踏み切れません・・・。
投稿日時 - 2010-01-21 13:24:26
>つま先より先に膝が出ないように(これがよく分かりませんが・・・)
これは膝が前に出てしまうと膝に負担がかかる為に言われている事です。
また、膝が前に出ることで太ももの前の筋肉を多く使うことになり、裏側の筋肉を刺激しにくくなります。
・かかと体重にする（一度つま先をあげたままスクワットしてみると感じがつかめるかもしれません）
・前方を見る
・しゃがんだ時は前傾して構わない（前方だけはしっかり見る）
・つま先はやや開いて、膝はつま先の開いた方向と同じ向きに曲げる
（要するにガニ股気味に）
これでやってみてまだ違和感が出るようなら、整形で診てもらった方がいいでしょう。
ちなみにカーフレイズとの因果関係は極薄な気がします。
投稿日時 - 2010-01-20 19:49:58
お礼
回答ありがとうございます。
詳しく解説ありがとうございます。
＞しゃがんだ時は前傾して構わない（前方だけはしっかり見る）
腰を落とした時まで地面に対して背筋を垂直直角にしていると
バランスが取りにくかったですし腰もきつかったです。
そのあたりの無理が膝にもきていたのでしょうか・・・。
前傾して試してみます。
投稿日時 - 2010-01-20 21:35:18