すてっぷ♪あっぷファミリー♪ふうかさんは主婦一年生

体質改善②の続き

普通の主婦です。
自己流じゃし、手探り状態で体質改善をしています。

ある程度の知識はあります。

食品交換表では、6つの食品グループに分かれています。

①穀物、いも、炭水化物の多い野菜と豆・

種実などと果物で2つの炭水化物のグループ。

②お魚、お肉、卵、チーズ、大豆とその製品と

牛乳と乳製品で2つのたんぱく質のグループ。

③油脂、多油性食品（バター、マヨネーズ、ベーコン、

ピーナツ、植物油、ごまなどが脂質のグループ。

④野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどは

ビタミンミネラル食物繊維のグループ。

炭水化物、たんぱく質、ビタミンミネラル食物繊維グループを

バランス良く毎食ごとに摂取するのが理想です。

（ある一例）

平日の私と娘の朝食

・玄米ご飯　（100ｇ160kcal) 　(炭水化物）
白米と玄米は1対1の割合。

・納豆 （40ｇ80kcal) 　（たんぱく質）　（添付のタレは半分だけ使用）

・お味噌汁 　（野菜たっぷり具のみ50ｇ60kcal）　（ビタミン、ミネラル）

・わかめの酢の物　（30ｇ20kcal )　(食物繊維）

・ほうれん草と茹で鶏のゴマ和え（50ｇ40kcal）　（ビタミンミネラル）

※娘のご飯は多め。

朝食の摂取kcal、360kcal。

食べる順番としては、まず野菜類から（ビタミンミネラル食物繊維）
しっかり噛んで最低でも5分はかけます。

（写真からだと、ほうれん草と茹で鳥のゴマ和えと

わかめの酢の物とお味噌汁）

それではなぜ、ビタミンミネラル食物繊維から

5分以上もかけて食べるのか？
いきなり炭水化物から食べると

血糖値が急激に上昇するため、脂肪になりやすい。

そして、腸内にある余分なコレステロールの排泄を促したり、

ゆっくり食べる事で満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぎます。

野菜の1日に必要な摂取量は300ｇなので、

朝、昼、夜と100ｇずつ摂るように心がけています。

きのこ類と海藻類は低カロリーなのでしっかり食べたい食品です。

次にメインのおかずになる、たんぱく質のおかずを食べる。
（写真だと、納豆）

ご飯と一緒に食べたいとこですが、まだ炭水化物を食べるのは早いですし

メインのおかずとご飯を食べると美味しく感じて、

ついついご飯をたくさん食べ過ぎてしまうからです。

でも最後にご飯だけを食べるのは無理なので、

メインのおかず（たんぱく質）を半分ぐらい残しておきます。

たんぱく質は細胞を作るもととなる大切な栄養素です。
『お肉を食べたら太る～』とか思って極端な制限をすると、

血管がもろくなり、皮膚のハリが失われたり、

免疫力が低下したり疲れやすくなったりしますのでご注意を。

たんぱく質のおかずは大きく

『肉類』『魚介類』『大豆・大豆製品』『牛乳・乳製品』

の4つに分けられます。これらをバランス良く摂る事が大事です。



最後に炭水化物を食べる。

（写真からだと、玄米ご飯）
炭水化物は体を動かしたり、物を考えたり、体温を一定に保ったり

生命活動に必要なエネルギー源になります。

それで間違ったダイエット方が炭水化物を抜く。

これは確かに太らない事になりますが、それは一時的な事で

長期的に考えると、体力の維持などに支障をきたします。

そして野菜類を食べてからたんぱく質のおかずを食べ始めるまでに

5分から10分かけるのが理想です。
この時間差をつける為に良く噛んで食べる、

そして脳内ヒスタミンが増加して満腹中枢が刺激されて

『もうお腹いっぱい』とサインが出るわけです。
良く噛んでたべる事は食べ過ぎを予防する事になります。

分かりやすく言うと、野菜、海藻類をたくさん食べて、

炭水化物は少なめ、3食きちんと食べる。
そしてしっかり運動して、甘いお菓子やジュースなどは控えると

必ず健康的に痩せます。（バレンタインに食べたぐらいで一切辞めた）

実際に体質改善を初めて1ヶ月後(1月31日現在）に、

父ちゃんが8キロ、私が6キロ痩せました。
（今も体重は確実に落ちてます）
ベスト体重まで達成していないので、まだ頑張っています。

これね～、文章では簡単に思えるけど、始めは辛かった～(笑)
今まではその逆の食べ方の順番でガッツリ食べよったけ、

物足りんかったし、野菜中心の食卓になったけ、

『何か貧相なね～』って思いよったけ余計じゃね。
と言う事は、今までいかに高カロリーじゃったか。じゃね。

じゃけど1ヶ月もせんうちに慣れて、平気になって今では何とも思わんし、

心の中で『健康の為』と思ってから食べよる。

ほいで、どんな組み合わせが美味しくなるか？

とか、三人で色々意見を出しあって楽しんどるよ。

父ちゃんの平日の朝食

父ちゃんの朝食は現場に着いてから食べるけ毎日持参しよる。
メニューは私達とほぼ同じ。

・玄米ご飯（炭水化物）200ｇ320kcal
・具沢山お味噌汁（ビタミンミネラル）具のみ60ｇ70kcal。
・わかめの酢の物（食物繊維）30ｇ20kcal 。
・納豆（たんぱく質）40ｇ80kcal。
・バナナ（毎日）100ｇ80kcal。
・ヨーグルト（ラカント使用・乳製品） 100ｇ 62kcal。

朝食の摂取632kcal

父ちゃんは肉体労働じゃけ朝はしっかり食べる。

果物や牛乳は毎日摂るのが理想（特に果物の摂り過ぎは糖分が多いけ注意）

時間帯も昼食とお夕飯の間が良いらしい。
じゃけど私はお仕事帰ってからお弁当を食べるけ、ほとんど食べん。

じゃけ果物を食べるのはお仕事お休みの時ぐらい。
おやつが食べたくなったら牛乳と果物を食べると

余計なおやつを食べんけ一石二鳥。

牛乳は毎日150cc飲むようにしとる。
私の昼食は、父ちゃんと同じお弁当。

メインのおかずは、父ちゃんのとりかなり減らしとる。

お夕飯は、ブログに紹介しとる通り。

まだまだ低カロリーメニューの勉強中じゃけ、もっと頑張る。

どなた様か存知ませぬがいつも