うつ病対策・ストレス解消講座

仕事、家庭など原因は人によって様々です。
本日はどのような原因が多いのかチェックしてみましょう。

男性編
1位　仕事の過労
2位　職場の異動
3位　精神的な打撃
4位　経済的な問題
5位　近親者の病気や死
6位　身体疾患
7位　家庭内の葛藤
8位　緊張の解消
9位　異性関係の問題
10位 引越し.

女性編
1位　妊娠･出産･月経
2位　家庭内の葛藤
3位　近親者の病気や死
4位　精神的な打撃
5位　身体疾患
6位　対人関係
7位　緊張の解消
8位　経済的な問題
9位　異性関係
10位 環境の変化.

『News week』 で 『ストレスに勝つ100の方法』 という掲載記事がありました。当サイトと関連する内容でしたので紹介していきたいと思います。
なお、100項目もありますのでNo.21以降は、折をみて更新する予定です。

【 恋をする 】
恋愛をすると、ストレスホルモンを抑制する性ホルモンの分泌が盛んになる。
【 恋愛小説・映画 】
いつも恋愛しているのが無理なら、恋愛小説等でその気分を味わうだけでもいい。
【 新しいことに挑戦 】
楽しみができれば、「よいストレス」によって「悪いストレス」が緩和される。
ただし欲張りすぎは逆効果。
【 ポジティブシンキング 】
嫌なことでも、楽しい面を見つける。
苦手な上司との打ち合わせ中は、相手の奇妙な癖を楽しむとか。
【 大声で泣く 】
泣いた後は気分が落ち着くことも多い。泣ける映画や音楽の助けを借りてもいい。
【 おしゃれ 】
気分転換には「形から入る」ことも重要。
髪形を変えたり、ファッションやメークを変えてみる。
【 模様替え 】
部屋のレイアウトや職場のデスク周りを替えれば、すっきりと新たな気分に。
【 エクササイズ 】
激しい運動をする時間がなければ、簡単なストレッチでもいい。
【 笑う 】
笑いはストレスを軽減し、免疫力を高める。
自発的に笑顔をつくってみるだけでも効果あり。
【 お風呂にゆっくり 】
ぬるいお湯に30分くらい入ると、自律神経が交感神経（緊張状態）から
副交感神経（リラックス状態）へ。
【 楽しいイメージをもつ 】
思い出せば出すほど記憶は定着する。
嫌なことが頭に浮かんだら、楽しいイメージに切り替えよう。
【 プチ逃避 】
ストレスのある環境から一時的に逃避し、1人の時間をつくる。
トイレ休憩や昼休みの外出などでもいい。
【 昔を思い出す 】
楽しかった昔のことを思い出したり、当時好きだった曲を聴くのも気分転換になる。
【 ノートに書く 】
思っていることを書き出せば、自分の気持ちを整理できる。
【 情報をシャットアウト 】
新聞やテレビを見ない、パソコンや携帯電話を使わない日をつくる。
【 日記をつける 】
楽しいことを中心に書けば、沈んだ気持ちを紛らわすことができる。
【 ノーと言う 】
嫌なこと、できないことはうまく断る技を身につける。
【 主張する 】
周囲を気にしすぎないで、思ったことや感情を素直に表現してみる。
【 お酒を飲む 】
適量のお酒はリラックス効果がある。
ただし「憂さ晴らし」のような飲み方は逆効果なので注意。
【 妥協を学ぶ 】
ときには、問題に立ち向かおうとするより妥協してみる。

健康な脳と心にとって欠かせない睡眠。良い睡眠は、身体の疲労を回復し、ストレスを解消してくれる働きがあります。そこで本日は、セント・ボニファス病院研究センター（カナダ）の研究による、睡眠の質を高める方法を紹介したいと思います。

当研究センターによると、「年を重ねるほど、睡眠不足や質の低い睡眠が及ぼす打撃は大きくなる」と指摘。「理想の睡眠時間は7〜8時間だが、それが無理な人は睡眠の質を高める努力が必要」としています。
睡眠の質を向上させる為のポイントとして、夕食後1時間半前後に入浴することを挙げています。ぬるま湯で、寝る2〜3時間前だとより効果的。また、寝るときは眠りを誘う物質メラトニンを体が分泌しやすいように電気を消すことを推奨しています。

例えば、夜の12時に就寝する場合、夕食を7時半〜8時半に摂り、その1時間半前後の9〜10時位に入浴するのが、良いタイムスケジュールということになります。
仕事や家庭の関係で、どうしても生活時間帯が不規則になりがちな方も多いと思いますが、できる範囲で工夫して質の良い睡眠をとりたいものです。

関連記事　（正しい入浴法でストレス解消）　（『眠れない人』 が急増中！）

自分のストレス耐性度を知ることは、ストレス対策を考える上で大切なことです。今日は 『ストレスに強いタイプなのか、弱いタイプなのか』 を判別するチェック方法の紹介です。各項目に当てはまる答えの数字を、積算してみてください。

◆冷静な判断ができる ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆明朗である ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆表現するほうだ ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆楽しく感じる ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆人の顔色が気になる ⇒ めったにない（4）、時々（3）、しばしば（2）、いつも（1）
◆前向き ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆人をうらやましがる ⇒ めったにない（4）、時々（3）、しばしば（2）、いつも（1）
◆動くことが好き ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆人をとがめる ⇒ めったにない（4）、時々（3）、しばしば（2）、いつも（1）
◆人の長所を見る ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆融通がきく ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆メール（手紙）の返事をすぐ書く ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆のんき ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆事実を確かめる ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆気配りをする ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆感謝できる ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆友人が多い ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）
◆家庭内不和 ⇒ めったにない（4）、時々（3）、しばしば（2）、いつも（1）
◆仕事がきつい ⇒ めったにない（4）、時々（3）、しばしば（2）、いつも（1）
◆趣味がある ⇒ めったにない（1）、時々（2）、しばしば（3）、いつも（4）

≪50〜80点の方≫
比較的ストレスに強いタイプ.
≪40〜49点の方≫
中程度のストレス耐性度です.
≪20〜39点の方≫
ストレスを受けやすい傾向があります.

生産年齢人口の1/10にうつ病の可能性があるといわれるアメリカ。
それによる年間経済損失は2000億ドルにも上ると報告されています。
この様に心の病による経済的損失が巨額に上ることから、職場のメンタルヘルスケアに対して積極的に取り組んでいます。そこで今日は、全米精神衛生協会からの提言を基にした6つのルールをみてみましょう。

【その1　現実的に合理的に】
仕事が多すぎると感じるときは、あえてノーと言う勇気をもつことも大切。やる必要のない仕事はないか考えてみよう。負わなくていい責任や、1人ではやりきれない仕事をかかえ込んでいるかも。
【その2　スーパーマン願望は捨てる】
完璧な人間などいないことを覚えておこう。本当にやらなくてはならないことは何か、自分でどこまでできるか、期限を守れるかなど自問して、必要なときはためらわずに助けを求めること。
【その3　こまぎれエクササイズ】
毎日30分程度の運動は体にも心にもいい効果を及ぼす。まとまった時間が取れない人は、通勤時に歩くといい。会社でも気分転換に外を5分ほど歩くなど、短い時間に分散するといい。
【その4　誰かの話を聞いてみる】
同僚や他の会社の友人の話を聞く時間をつくろう。病気の子供の世話に追われたり、会社で仕事漬けになっていたり、自分だけが冴えない日々を送っているわけでないことがわかるはず。
【その5　わが道にこだわりすぎない】
他の人の意見に耳を傾け、必要なら方針を変える心構えも必要だ。柔軟な発想はストレスを軽減するだけでなく、問題解決のいい方法が見つかったり、仕事相手に歩み寄る気を起こさせるきっかけになることも。
【その6　アドレナリン労働はしない】
若さにまかせた働き方は20代まで。過度のストレスで疲れていると、普通の仕事量でも耐えられなくなる。そんな場合の解決法は、仕事を1つずつ片づけていくこと。急ぎのものから取り組み、終わったら次の仕事へ。これで続ける意欲もわいてくる。

ストレスや精神的問題を抱えていると、無意識に呼吸が浅くなりがち。しかし、呼吸が浅い状態では、脳を含めた体全体への酸素供給量が減り、リラックスした状態が得られにくくなります。
そこで今日は「腹式呼吸」についてです。深くゆっくりと酸素を吸い込むことで、全身に新鮮な酸素が行き渡り、血行が良くなります。そして心身ともにリフレッシュすることができます。ちなみに、ダイエットにも効果的！？とのこと。

＜腹式呼吸を始めてみよう＞
以下の順序で5回ほど繰り返してみて下さい。

1. 両手をお腹（ヘソの下あたり）にあてる
2. 鼻から5秒位かけて、ゆっくり息を吸う（お腹がふくらむように）
3. 口から10秒位かけて、ゆっくり息を吐く（徐々にお腹がへこむように）

ポイントは「息を吸った時に、しっかりとお腹がふくらむように」「息を吐いた時、お腹がぺちゃんこにへこむように」することです..。

ドイツのコミッションEのモノグラフ（医学研究論文）では、『軽度もしくは中度のうつ症状』 『恐怖・不安』 『神経障害』 『身体表現性障害』 がセントジョーンズワートの効能として挙げられています。

具体的に 『うつ症状』 とは、悲しい気分が続く、生活に楽しさが感じられない、気力低下や倦怠感、睡眠異常（不眠、過眠、早朝覚醒）、食欲異常（食欲不振、体重減少・増加）、いらいら、すぐに泣いてしまう、罪悪感・無気力を感じたりする等の状態。
『神経障害』とは糖尿病の三大合併症のひとつで、手足のしびれや痛み、感覚麻痺、下痢や便秘、その痛みによるうつ症状が現れる病気のこと。
『身体表現性障害』 とは、ストレスや不安などの心理的なものが原因となって、身体的異常がないにもかかわらず体調不良を訴えるものです..。

↓セントジョーンズワート関連記事はこちらです
http://blog.nnfh.net/?cid=3285

セントジョーンズワート活用講座

こんにちは、宮本です。
先週、メンタルヘルスセミナーに参加してきました。内容は、ストレス対処法、認知行動療法、職場におけるメンタルヘルス事例、改善に実際に効果のある方法等･･･。
とても良い内容の講義でしたので、今後の当ブログの内容充実に生かしていきたいと思います。

さて、本日のテーマに入ります。イギリスの Ocean Village社 の調査によると、
現代の英国人が楽しいことや面白いことに心から笑う時間は、「1950年代に比べて3分の1にも減っている」と報告しています。

18歳以上の成人1,000人を対象に調査を行ったところ、「英国人の約半数はおなかの底から大笑いするようなことは、1日に1回もないことが判った」とのこと。「英国人が大笑いする時間は、1950年代には1日平均18分であったが、現在ではこのような時間は、1日わずか6分に減ってしまった」としています。
その原因を、金銭や人間関係に関する心配事、政治的な不安などから、人々の間に憂鬱感が広まっているためと分析。また、このような憂鬱感は朝に顕著に見られ、「朝はユーモアを楽しむ気になれない」という人は全体の45％で、このような気分は昼頃まで続くケースが多いとされています。

おそらく、日本国内で調査を行っても、同じような結果になるでしょう。通勤ラッシュの満員電車、将来への不安、職場や学校の人間関係、生活環境や騒音、家庭内の不和や子育てへの不安等、全ての人々が常に様々なストレスにさらされているといえます。自分に合った心の運転術を会得し、ストレスを上手にコントロールすることが、心身ともに健康な生活を送るための万国共通の課題になっているようです..。

仕事でも家庭でも、パソコンなしの生活は考えられない時代になりました。
特にこのブログの読者の方は、長時間パソコンに向かう方が多いのでは？
こんなマイナーなブログに辿り着くのは、相当大変なことですから。
『うつ病対策・ストレス解消ブログ』をスタートして約1ヶ月が経ちますが、お蔭様でアクセスも増加傾向です。ありがとうございます。やはり読んで下さる方が多いと嬉しいものですね。

さて、パソコンによるストレスを表現するときに 『テクノストレス』 という言葉がよく使われます。1980年代にアメリカのシリコンバレーで、コンピュータ従事者に 『アルコール依存症』 『うつ病』 『自律神経失調症』 『月経異常』などが多発したことがありました。その原因がコンピュータ作業にあると分析され、この言葉が生まれたそうです。

この『テクノストレス』には２種類あります。
『テクノ不安症』 ⇒ PCが苦手
※主な症状は 『抑うつ』 『いらいら』 『肩こり』 『めまい』
『テクノ依存症』 ⇒ PCが大好き
※主な症状は 『自分の限界が分からない』 『時間の感覚がない』 『邪魔されるのが我慢出来ない』 『あいまいさが嫌い』 『人と接することを嫌う』 『人を見下す』

もし上記の中に心当たりがあれば、注意が必要です。対策としては、『休息時間を十分にとる』 『たびたびストレッチなどして気分転換する』 ことが大切です。
また、症状を自覚して気を配るだけでも、かなり違うはずです..。

1992年にドイツで実施された臨床試験の報告です。
ストレス症状、うつ症状に悩む50名が、8週間の期間でセントジョーンズワート、
もしくはプラセボ（ニセ薬）を服用。その効果の比較が医学雑誌で掲載されました。
（Laux P、Reh C、Schenk N.博士）

▽ 結果
MADAスコア（ハミルトンうつ評価尺度：低数値の方が症状が軽い）の平均は、セントジョーンズワートを服用者は、「19」から「8」へ減少。プラセボ（ニセ薬）を服用した人の平均は、「20」から「14」に減少した。
D-Sスコア（自己評価抑うつ尺度：低数値の方が症状が軽い）の平均は、セントジョーンズワートを服用者は、「30」から「9」へ減少。プラセボ（ニセ薬）を服用した人の平均は、「32」から「22」に減少した。

▽ 総評
共に、セントジョーンズワートの有用性がみられ、プラセボ効果を超える結果となった。なお、副作用は双方とも見られなかった。
4週間後よりも8週間後の方が、良い結果が示している。今回の試験とその他の試験結果から、即効性よりも長期に服用した方が効果が現れやすく、特に6〜8週に症状の改善がみられたとしている。8週を超える臨床試験は、これまで実施されておらず、効果のピークといつ効果が消えるのかについては、明らかになっていない..。
↓セントジョーンズワート関連記事はこちらです
http://blog.nnfh.net/?cid=3285

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