絅恰'сс

９kgのダイエットですか、頑張りましたね。

チョコレートは美味しいですね。
絶対食べちゃいけないものではないですよ。要は一箱全部食べなければ良いのです。

1日に数枚ならダイエットを続けた自分へのご褒美でいいんじゃない？

それよりも、気になったのが肉はあまり食べず野菜中心になってきているということと1日1300KCALということです。
肉はタンパク質の補給に必要だし、１３００KCALはあなたの基礎代謝より多いですよね。

無理なダイエットは身体に良くないダメージを引き起こします。

以下に食事と運動について記載します。目標体重になった後の体重維持の参考にして下さい。


体重が増えるという事は、普段から食事、間食及び飲み物等で必要必須カロリー以上のカロリーを摂取し続けているのです。
この機会に１日の総摂取カロリーを把握してみては如何がですか?
１日の総摂取カロリーが必要必須カロリーをどれだけオーバーしているかが分かれば、今後の対策が見えてきます。
毎日240kcalLオーバーなら1ヶ月で１kg体重が増加します。４８０kcalなら、その倍になります。
逆に1日あたり必要必須カロリーから２４０kcal減らせば、1ヶ月で１kg体重が減る計算になります。４８０kcalなら倍の２kg減ります。多少の誤差、計算ミス等及び体調、季節によってバラつきは出ますが、概ね月とか年で捉えれば、前記通りです。

食事、間食、飲み物等で摂取するカロリーを把握し、基礎代謝より多く、必要必須カロリーを下回る範囲で摂取カロリーをご自分でコントロールできるようになる事だと思います。

ごはん、肉、魚、野菜は必要です。たんぱく質もy脂質も必要な栄養素なので摂るようにしましょう。後は自分に必要な量を把握する事と、肉質に気をつけることだと思います。

・材料から
豚、牛なら脂身の少ない部分（赤身、ヒレ肉）、鳥ならささみ等
調理での油脂類（サラダ油等）を極力使用しない事も重要です。

・調理から
油脂・脂質の量 ： 蒸す ＜ 焼く ＜ 煮る ＜ 炒める ＜ 揚げる
※蒸すから煮るまでの調理方法を多様しましょう。
煮る場合にはあくと共に浮いた油をこまめに取りましょう。
その努力の積み重ねが摂取カロリーを下げる結果に繋がります。
※調理器具も考えましょう。フッ素加工のフライパンとか・・・

・メニューから
肉類はソテーにしましょう。肉の美味しさがダイレクトに味わえます。
カツ、フライ、天プラは材料の脂質を衣が吸収し揚げ油も追加されるので相当量の脂質を摂取してしまいます。美味しいんですけど、とても危険です。。

・外食から
和食中心にしましょう。外食での洋食、中華、オリエンタルは油＝旨みという意識が強く、素材の旨み（肉から出る油）をソースに絡めたりして、捨てることは殆ど有りません。素材の脂質と調理時の油を余す事無く摂取させられてしまいます。

・１日の食事の割合
朝食 ： ３ 、昼食 ： ２ 、夕食 ： １

※朝食は１日の活動エネルギを摂取する大事な食事なので十分に
※昼食は午後から夜にかけてのエネルギーの補充です。これも大事。
※夜はエネルギーの消費は限られます。摂取し過ぎは体に蓄積されます。
気をつけましょう。

運動ではスクワットをオススメします。
足首、ふくらはぎ、太もも、お尻まわりまで、バランスの良いシェイプアップが出来ます。
１日３０回＊３本行ってください。筋肉痛が無くなれば、もう少し回数を増やしても大丈夫です。
ゆっくり（スローテンポ）で行えば、効果は上がります。
立ち位置（足の置き場）を”揃える”、”肩幅”、”肩幅の１．５倍”でそれぞれ１０回ずつで３セット。
手を後頭部の所で組んで上半身を前後に揺らしながらとか、左右に振りながらとか行うと、上半身も含めての全体運動になります。
筋肉が伸びる縮む感じを意識してスクワットして下さい。

効果はあまり考えないで行った方が良いです。結果と期間を考えてしまうと達成しなかった時には、
止めてしまうからです。やらないと何も変わらないのに、またそこに戻ってしまいます。
続ける事、汗を流す事が大事です。
いろいろな筋肉を動かすつもりでいろいろな体勢をゆっくり行って下さい、筋肉痛になれば
其処が普段使っていない筋肉なのです。筋肉を伸ばす縮めるを繰り返すと、エネルギー（脂肪）を消費します。

頑張って下さい。http://bt5heme.info/3dkmez50si4/?423