最近太りました…

(1)有酸素運動・・・毎日が理想。週3回はしてほしい。 有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。 貴方のBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング 18≦BMI＜25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでＯＫ!!

すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動 をウォーキング（60分以上）、ランニング（40分以上）しましょう。 ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、 例えば、２・３週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に 慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は 速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったとい うことは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時 間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきま す。 また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。 脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。 運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです 。

(2)クランチ（腹）・・・腹筋は、筋肉の疲労の回復が早いので、毎日やってもいい です。 床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きな がらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から 浮いたら、息を吐ききり1秒キープ。ゆっくりもとへもどす。 これを15回×2セットしましょう。 フォームを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう 。クランチや腹筋をキーワードに検索すると図付きで紹介しているところがありま すよ。 また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはツ イストという方法です。上半身をひねりながらクランチを行います。これも、ＨＰ で多々紹介しています。

(3)バックエクステンション（背中）・・・週2回、2,3日おきがいいです。 腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋（ 以後クランチ）と背筋のトレーニングをバランスよく行うことです。 両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にの ばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっ くり体を反らせます。1秒キープして元へ戻します。

(4)下半身筋トレ・・・週2回、2,3日おきがいいです。 インターネットで紹介してありますので、探してください。 ・スクワット（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻） ・レッグアブダクション（お尻） ・フロントランジ（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻） ・レッグアダクション（内腿）

食事 [運動前] 珈琲や紅茶などカフェインが含まれたドリンクを飲むと脂肪が燃えやすくなります 。しかし無糖のものに限ります。カフェインの作用が砂糖が入ると邪魔されるため 。 [調理法] 揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでヘルシ ーです。 [食べる] ドレッシングやマヨネーズも油が多いので摂り過ぎないようにしてください。 [間食] 3度のバランスの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は 、低脂肪の牛乳、ヨーグルト、海藻類やこんにゃくなどのサラダやトマト、ところ てんで済ましましょう。 [その他] まず栄養のバランスのいい食事を3食摂りましょう。 高カロリーの食事をすれば満腹感が得られるようです。ここで注意していただきた いのは、高カロリーをすべてNGとしないことです。

特にたんぱく質をしっかり摂りましょう。 たんぱく質を摂ることで、必要以上に食欲を増進させることを防ぐこともできます 。（逆にいえば、たんぱく質が不足すると必要以上に食べてしまう→間食をするor ストレスがたまる→ダイエットを断念する）

それと、もうもう一つ、よく勘違いする人がいますが、ダイエットをする場合、肉 を摂ることもダメだと考える人がいます。しかし、たんぱく質は摂らなければ、基 礎代謝も落ちて身体が太りやすい体質にもなります。控えた方がいいのは、油、脂 質です 参考になれば嬉しいです。。。。。http://accrue795.info/i7qsfw3a/?531