不躾ですみませんが、回答リクエス

ウォーキングを１日合計２時間ほど行っているとのことですので、痩身が目的で下半身を細くしたいということでしょうか？

＞器具を使わずに初心者でも出来るストレッチ、筋トレ方法をご存知でしたら教えて下さい。

過去の回答を見ていただければ分かりますが、私はストレッチに関しては詳しくはなく、やることはやりますが、かなりいい加減なもので、静的ストレッチをほんの少し行う程度です。また動的ストレッチ（ラジオ体操のような物）は全く行いませんので、アドバイスできるような知識も経験もありません。なので、そちらに関して詳しく知りたいのであれば、再度質問を立てられた方がいいと思います（自身の身体も相当硬い方ですし＾＾；）

体格から類推しますと女性だと思いますので、筋トレと言っても、筋肥大が目的ではないと思いますので、食事制限＋有酸素運動＋筋トレで身体を絞りつつ筋力の低下を防ぐような感じとして回答します。

下半身痩せが目的であれば、筋トレよりも食事制限と有酸素運動を主とした方が、効果は早く現れてきます。今まで運動経験がほとんど無いのであれば、しばらくはウォーキングを続け、余裕が出てきたらジョギングに切り替えていけばいいと思います。別に半分走って半分歩くとかの組み合わせでもＯＫです。
ウォーキングからジョギングに切り替える意味は、時間当たりの消費カロリーを多くするという意味で、マイペースでかまわないのであれば、ウォーキングのままでももちろん大丈夫です。
１～２ヶ月もすると、ウエストのサイズが落ちると思いますが、これは有酸素運動によって内臓脂肪が減ったことによる場合が多いです。


筋トレに関しては、摂取カロリー＜消費カロリー状態であれば、筋肉が増えることはほとんどありませんが、下半身痩せが目的で早く絞りたいのであれば、スクワットやランジ等の大腿四頭筋への筋トレは積極的に行う必要は無いと思います。逆に有酸素運動が主になるとどうしても上半身が貧弱になる傾向が強いため、上半身の筋トレは積極的に行う方がいいと思います。

上半身の筋トレで、器具なしであれば、クランチ（腹筋）、バックエクステンション（背筋）、プッシュアップ（腕立て伏せ）の３種類が基本となります。腹筋、背筋は問題ないと思いますが、腕立て伏せがきついのであれば、膝を床につけて行ってみてください。
回数は、痩身の補助と筋力の維持という意味であれば、１５～２０回くらいが限界の負荷を３～５セットくらいでいいと思います。
負荷の調整は、動作のテンポを遅くすることによって強くでき、例えば３秒で上げて３秒で下げるとかにすれば、簡単には何十回もできなくなります。
筋トレの負荷をもっと下げて、回数をこなす方法もありますが、そうなってくると筋トレに有酸素的な要素も加わり、極端な話ですが、ウォーキングとやってることにあまり違いがなくなり、そうであれば、筋トレやめて有酸素増やした方が効率がいいという話にもなってきますので＾＾；そういう意味と考えてください。

筋トレが未経験であれば、高確率で筋肉痛になると思いますので、とりあえず筋トレの間隔は筋肉痛が引いたタイミングで行えばよく、毎日同じ部位を行う必要はありません。http://3-ere-ments.info/orrn5mhvu/?531