引用元：http://toro.2ch.net/test/read.cgi/utu/1313050306/
2：優しい名無しさん：2011/08/11(木) 17:12:35.00 ID:vL6dVUes
１ セロトニンレベルが落ちると・・
自律神経レベルが落ちる（失調症）
姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる（ボケッとした顔）
無気力（それに伴う様々な障害（対人恐怖症とか）)
朝の起きが悪く、仕事に行く気にならない（普通は起きるとともにセロトニンが覚醒をする）
他人とのコミュニケーションを拒絶して閉じこもる
痛みに対して我慢できない
少しのストレスでダメージを受けやすい
不安や舞い上がる心を抑えられない
動物虐待（ここまで来るとセロトニン神経レベルが落ちすぎ、要注意）
２ 原因
リズム活動をしない（リズム運動はセロトニンレベルを上げる）
リズム（歩行、咀嚼等）を自動的に行いセロトニン力を強化している
昼夜逆転生活（太陽光を浴びない）
長時間ゲーム、ネットをする（１日数時間、週４日以上ゲームをする習慣を数年続けるとゲーム脳（セロトニン欠乏脳）になる）
引きこもると悪循環 セロトニン欠乏脳になる→引きこもる→リズム活動（セロトニンの元）をしない→更にセロトニン欠乏する（これに拍車をかけるのがゲーム、ビデオ、パソコン）
３ セロトニン神経を鍛える
毎日一定時間意識的にリズム運動
日光を浴びる（３０分程度 １時間近く浴びると逆効果）
ウオーキング、ジョギング（きちんと意識的にリズムを刻みながら）ウオーキングは少し速めに、汗をかくくらい
ガムをリズム的に噛み続ける（ウオーキングよりは効果が落ちるが何もしないよりは良い）
水泳、エアロビ
☆セロトニン神経は、毎日の生活の中でリズム運動を意識的に繰り返すことで鍛えられる
☆リズム運動（５分で神経が活性化、２０～３０でピーク（よって１５～３０は行おう）
☆朝日（太陽光）を浴びながら３０分のウオーキング等は相乗効果をもたらす
3：優しい名無しさん：2011/08/11(木) 17:13:18.85 ID:vL6dVUes
４ セロトニン神経に良い食物（リズム運動だけでも良いが、更に回復速度を上げる）5：優しい名無しさん：2011/08/11(木) 17:20:56.04 ID:vL6dVUes
セロトニンの材料、トリプトファン（牛乳から発見された体内で合成することのできない必須アミノ酸のひとつ）、バナナ、納豆などの大豆食品、チーズなどの乳製品
サプリメントで摂ってはならない（神経レベルがあがるわけではない、神経レベルを上げるのを逆に阻害する、根本から回復させよう）
炭水化物（米、麺類、パン等）中心の食事
禅（呼吸とか）でセロトニンレベルを向上させる禅寺では、動物性タンパク質を摂らないことが原則だが、これは理にかなっている
５ リズム運動による神経回復の期間
脳は１００日程度で自己受容体（セロトニン活動調整）を増減させる
続けると更に向上することから、生活の一部にしてしまおう（３年続ければ相当なレベルになる）
３０分のリズム運動を毎日継続で充分で、１時間近くやると逆効果
６ １０ヶ条（要点）
１ リズム運動。
２ 時間（活性は５分で起こり、２０～３０でピーク、よって１５～３０は行う）。
３ 人たる行動を意識的に生じさせる前頭前野（←知らない人は必ず調べる）と密接に繋がっている、よってひたすら頭の中でリズムを刻む。意識散漫にやると効果は落ちる。
４ 活性化するとα波が現れる。終了時に一汗かいた後のすっきり感がないときは種類、時間、意識集中、付加の程度を再検討する。
５ セロトニン神経は疲労物質で弱まる。やりすぎは駄目、単純んで簡単なことを３０分以内で終えるのが原則。
６ 毎日続ける（最低３ヶ月は必ず）逆効果を感じても必ず続ける。
７ 神経レベルがあがると元気になる（気力がわき出る。）
８ 悪しき習慣で弱まる（上記ゲームのやりすぎとか）よって３年は続けるつもりでやってみよう。
９ 太陽光を浴びながら３０分くらいやると相乗効果。１時間近くやると逆効果。
10 頑張ろうね（＾＾）／
テンプレに入ってたないがセロトニン分泌に1番効果あるのは食事を小分けにすること。6：優しい名無しさん：2011/08/11(木) 17:22:28.65 ID:vL6dVUes
食事（糖質+トリプトファン）を1日5-6回に分けて取る。
トリプトファンを脳に取り込むにはインスリン分泌は必要不可欠。
1度に沢山とるより細かく分けたほうが脳に取り込まれやすい。
これは筋肉と同じ。
インスリン抵抗性があると脳に取り込まれにくいから鬱になりやすい。
まとめると、
・1食で、炭水化物適量（例えば30g－50g）+トリプトファン（高タンパクなおかず）
・PFCバランスは15:25:60が目安。脂質も大事。
・食事は小分け（3時間単位くらいで食べるのが理想）
・運動や肥満解消で、インスリンの効きを高める。
・急激に血糖値を上げる砂糖などは極力取らない（血糖値が安定しないから）
ちなみに動物性タンパク質はセロトニン合成に良くないと有田は書いてるが
これは有田の完全な間違い。
禅寺の食事で動物性たんぱく質をとらないのからきてるのかどうかしらんが・・
肉などの動物性でも、大豆などの植物性でもトリプトファンの量はほとんど変わらん。
食品中に含まれるトリプトファンの量 食品 100 g あたり9：優しい名無しさん：2011/08/11(木) 22:32:42.79 ID:UBieWczc
食品名 含有量
(mg)
バナナ 10
豆乳 53
牛乳 42
ヨーグルト 47
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
アーモンド 201
肉類 150～250
糸引納豆 242
すじこ 331
たらこ 291
白米 89
そば 192
バナナは意外と少ないみたい
食事って大事だよなぁ
タンパク質とか全然足りてないわ俺
朝パン
昼パン
夜パン
って日もある
12： 忍法帖【Lv=13,xxxPT】 ：2011/08/12(金) 10:28:52.47 ID:SuXPamtv
10：優しい名無しさん：2011/08/12(金) 01:07:39.56 ID:SoSs25IE>>9
これは酷いｗ
言われてみれば、調子悪くなる数ヶ月前からパンしか食べていなかった。無性にパンが食べたくなって朝、昼は毎日菓子パン。それまでは朝も昼もご飯じゃなきゃ嫌だったのに。14：優しい名無しさん：2011/08/13(土) 05:51:12.26 ID:Ota98F+Q
牛乳、ヨーグルトは好きだけど、飲むとお腹にガスが溜まり仕事中大変。 ジェイゾロフトのせいもあり、お腹下すし…。
血糖値を安定させることが、セロトニンを安定的に分泌させる条件
砂糖のように急激に血糖値上がる食品はそのあと急激にさがる
甘いものを食べすぎると気分が不安定になるのもコレ
185：優しい名無しさん：2011/11/23(水) 01:17:52.38 ID:W2My2ejf
28：優しい名無しさん：2011/09/02(金) 23:19:07.70 ID:cLavvHDF>>14
>砂糖のように急激に血糖値上がる食品はそのあと急激にさがる
>甘いものを食べすぎると気分が不安定になるのもコレ
補足すると、食後高血糖で大量に出たインシュリンが血糖値を下げすぎると、血糖をあげる為アドレナリンが分泌される。
低血糖状態の脳はエネルギー不足で無防備なので、アドレナリンの悪影響をもろにうける。
うつの時は調整役のセレトニンも上手くアドレナリンを抑制できないので、脳内で暴走が起きる。
アドレナリンなら怒りや興奮、緊張、ノルアドレナリンなら抑うつ、不安、自殺願望などが持続する。
ので、血糖値の安定は大事。 うつ病で低血糖や血糖調整機能不全の人は多いので血糖値安定に
ついて一考の価値あり。
出さぬなら出させてやろうセロトニン30：優しい名無しさん：2011/09/03(土) 21:18:21.70 ID:2leyi0Rb
首を大きくゆっくり10秒かけてまわすと楽になる 頭がフッと軽くなるよ
481：優しい名無しさん：2012/04/09(月) 20:56:06.85 ID:66RFhl8o
32：優しい名無しさん：2011/09/07(水) 13:01:27.30 ID:UUzmaSeW>>30
亀だけど良いねこれ
精神的ストレスは当然セロトニン分泌阻害になるが50：優しい名無しさん：2011/09/21(水) 17:08:55.12 ID:e7qKxyaV
身体的ストレスも大きな原因
慢性的な肩こりや首こりの人はセロトニン少ない
テレビは有益な情報が素早く手に入る反面、自分が欲しない情報まで入ってしまう。52：優しい名無しさん：2011/09/22(木) 07:58:11.35 ID:hu9ru5JF
例えば、自分の場合は、誰が自殺して死んだとか、この病気の患者はこうやって苦しんでます的な負の報道を見ると気分が落ちるんで、そういうネガティブな情報は避けるようにしてるんだが、なかなか難しい。
>>1にリズム運動を一時間以上やると逆効果ってあるけど
毎日ウォーキングをやってるんだが、一時間以上やったらよくないの？
184：優しい名無しさん：2011/11/22(火) 22:12:23.11 ID:lM/28xtz
58：優しい名無しさん：2011/09/22(木) 11:29:06.66 ID:B4PXcUYC運動とセレトニンについて (>>52 その他)
運動する人は、しない人の倍のタンパク質が筋肉で吸収されるらしい。
一方うつ病になる人は血中タンパク質濃度が低いことが多いらしい。セレトニン合成にも代謝過程でタンパク質が必要。
なので、タンパク質濃度をあげずに運動すると、次第にうつが悪化する可能性がある。
運動がプラスに働いたら、運動で自律神経が徐々に調いセレトニン代謝に改善の効果が出たってことで、
セレトニンを作るための栄養が不足してるとき、さらに運動して筋肉等で栄養素を使って相対的に栄養がが不足しだすと、
セレトニン代謝に悪影響が出て、運動で鬱が悪化傾向をたどる。
運動するときは、食欲がなかったり調理が無理ならプロテインくらい飲むのがいいと思う。自分はSAVASのホエイを使ってる。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B000I6BOT2/trackpal-22/
ついでに貧血になると運動で疲れるから、鉄分と亜鉛、ビタミンB類等の増血成分を同時に摂取。
なるほどー59：優しい名無しさん：2011/09/23(金) 04:06:01.42 ID:Y382Z4ys
乳酸とか疲労物質が出てくるのねー
時間関係なく、疲れない程度の運動がいいって事か66：優しい名無しさん：2011/09/24(土) 12:56:22.06 ID:Joo6AYjr
疲れたらやめれば良いんだね
俺も数ヶ月前に何回か水泳やってたけど、122：優しい名無しさん：2011/10/27(木) 21:00:54.30 ID:X9Ap8R5G
逆に悪化してやめた。
上にもあったように、たぶん無理しすぎたのかもしれんが。
少し前にホンマでっかTVで、秋はセロトニンが減るからスイーツがよく売れるって言ってた。甘いものを食べると少し幸福感を得られるようだ。224：優しい名無しさん：2011/12/07(水) 00:06:04.85 ID:fTq0n88p
夜寝る前にホットミルク飲むといいと聞いて、しばらく試してみた。225： 忍法帖【Lv=2,xxxP】 ：2011/12/09(金) 00:01:01.72 ID:t12+wuRI
結果、朝方に尿意を催して目が覚める様になって、余計に寝付けなくなった。
寝る前にタンパク質とると体温上がって熟睡できない226：優しい名無しさん：2011/12/10(土) 15:39:04.85 ID:YKhDV69Z
カモミールティいいよ286：優しい名無しさん：2011/12/19(月) 21:05:29.76 ID:eBKdxtIj
スイーツとか大好きなんだけど、これもセロトニン不足に影響してるの？287：優しい名無しさん：2011/12/20(火) 10:15:56.51 ID:duogU053
セロトニン不足とはいいきれないけどその可能性はある324：優しい名無しさん：2012/01/07(土) 15:44:53.87 ID:zKNZwr7s
冬季鬱も、セロトニン不足が原因で炭水化物への欲求が高まると言われている
あと糖質摂取量が少ないと、吸収の早い糖質（お菓子類など）を求めるようになる
うつになる仕組み。長期的な強いストレス→セロトニン神経の乱れ→慢性的な低セロトニン状態に体質が変わる。325：優しい名無しさん：2012/01/07(土) 15:48:45.81 ID:SKirnB88
じゃあどうすればいいのよ326：優しい名無しさん：2012/01/07(土) 15:49:57.51 ID:zKNZwr7s
うつを治す仕組み。強いストレスから解放か減らす→セロトニンにいい栄養や運動を長期的やる→徐々に正常なセロトニンバランスに戻る。ポイントは例えば８０キロのデブがすぐに５０キロにはなれない。一定の期間をかけること。345：優しい名無しさん：2012/01/25(水) 12:53:13.63 ID:rY/dEqW3
エビオスの一日摂取量30錠には「トリプトファン 51mg」が含まれるが、346：優しい名無しさん：2012/01/25(水) 14:55:03.58 ID:NmlbYxVD
白米やおかずに加えて、エビオス分の50mgがあればトリプトファンについては充分な気がしますが、どうでしょう？
たんぱく質摂取量が、普通の人なら体重×1ｇとればいいみたい436：優しい名無しさん：2012/03/02(金) 22:41:02.32 ID:0iV19wj5
高たんぱく食品には、トリプトファンもしっかり含まれてるから
60ｋｇなら60ｇ+α程度のたんぱく質とってれば、トリプトファンも十分にとれる
セロトニンしっかり出さないとメラトニンの分泌量も減るんだよな499：優しい名無しさん：2012/04/27(金) 17:57:38.32 ID:Gyfxo0VK
寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったり・・・
逆に、メラトニンを促進させるためにも、寝る1-2時間前は部屋を暗くするのが理想らしい
このスレいいね。地道な行動が必要っぽくて・・・(´・_・`)
首や肩のガチガチにはホッカイロ貼ってみ。
場所は第7頸椎（首の後ろの出っ張ってる骨のとこ）効くよ。試してみて。
玄米もトリプトファン＆ギャバ多く含んでるよ。
玄米は割高だから、毎日ぬか漬けガシガシ食べてる。
安上がりでうまくてリラックス。おすすめ。
いいまとめ