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　　猫背を治す、猫背矯正体操

　　　自分にあった体操を、無理のないリズムで続けましょう

（１）肩口猫背

肩に近い部分が頂点になっています。

肩口猫背による肩こりは、やがて腕や手首のしびれなどの神経障害を

引き起こしやすくなります。

（２）真ん中猫背

背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の７〜８番目が頂点になっており、

誰が見ても猫背だと分かります。

これがクセになると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることが

できなくなります。

（３）腰猫背

正常ならば前湾している胸椎の１０番目から腰椎にかけて、逆に後湾して頂点に

なっている状態です。

座るとすぐに足を組んだり、あぐらをかく習慣がついている人がなりやすく、

腰痛を起こしやすくなります。

猫背

＜猫背矯正に壁利用腰反り体操＞

　１　壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ。

　２　両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。

　３　顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。

　４　１０回繰り返す。

　　　無理なくできるようになったら、壁から５０ｃｍほど離れて行う。

　ポイント

　・かかとは上げない。

　・呼吸は反りながら吐く。

　・壁にお腹を押し続けている間は、吸える範囲の呼吸を３回繰り返す。

猫背を予防し猫背を治す

　１　椅子に腰掛けるか正座して、正しい姿勢を意識する。

　２　両ひじを曲げて、手とひじを肩と水平の位置にあげる。

　　このとき両目は開けておく。

　３　両ひじを真後ろにゆっくり、肩甲骨が合わさるまで引き、

　　　胸の縮んだ筋肉（大胸筋）を引き伸ばす。

　４　そのままの姿勢を崩さず、胸を前方に突き出す感じで、

　　　静かにアゴを目一杯上げる。

　５　口から息を吐ききり、そのまま３〜５秒静止する。

　６　もとの姿勢に戻る。その際に一旦両手を下ろしてもよい。

　７　１０回繰り返す。

　ポイント

胸はり体操と必ずセットで

　１　両足を少し開いて立つ。

　２　自分の上半身の重さで上体を曲げる。

　３　１０回繰り返す。

　ポイント

　　・背中が丸まらないように、腰の筋肉を意識して引き伸ばす。

　　・ひざを曲げない。

　　・無理なくできるようになったら、両足のかかとをつけて行う。

壁利用腰反り体操ができるようになってから

　１　床に腹ばいになって腕立て伏せの姿勢をとる。

　２　お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。

　３　そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。

　４　１０回繰り返す。

ポイント

　・腕は一気に伸ばさず、お腹を床から離さないよう

　 意識しながらゆっくりと。

腹ばい反りおき体操

＜壁利用腰反り体操＞

　両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。

　顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。

　１０回繰り返す。

＜胸はり体操＞

　両ひじを真後ろにゆっくり、肩甲骨が合わさるまで

　引き、 胸の縮んだ筋肉（大胸筋）を引き伸ばす。

　胸を前方に突き出す感じでアゴを目一杯上げる。
　口から息を吐ききり、そのまま３〜５秒静止する。

　１０回繰り返す。

＜前屈体操＞

　両足を少し開いて立つ。

　自分の上半身の重さで状態を曲げる。

　１０回繰り返す。

＜腹ばい反りおき体操＞

　お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。

　そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。

　 １０回繰り返す。

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