月経機能障害は大変辛く、時として障害と なることもある。１０代と２０代前半の 女性のうち、１０％までが重い月経痛に 悩まされている。同じ原因であることは 殆どない。しかしながらこの痛みは、子宮内膜症 （本来、子宮にあるべき細胞が腹くうに発生する） や、子宮腺筋症（子宮内幕が子宮筋に侵入する）、 子宮筋腫（子宮の壁に大きくなりすぎた筋肉細胞が 発生する）またはその他の症状からくる こともある。月経痛を抑えるために、栄養素が 重要な役割をしているようだ。

月経前症候群は、体内の水分が増加するような 肉体的な症状と同様に、憂鬱感、緊張感、 イライラなども含む。月経痛と同じように、 栄養に影響されているらしい。

我々の試験中の治療のうちのひとつは、 非常に低脂肪のベジタリアン食である。 この食事療法を正しく実行することによって、 時にはその値に驚くこともあるくらい、 血液中のエストロゲン値を下げることができる。 動物性食品をやめて、植物性油を最小限に 抑えた食事にしただけでも、月経痛を 著しく軽減した人もいる。おそらく 食事がホルモンに影響を与えたのであろう。 これにはいくつかの理由がある。まず、 摂取する食事の脂肪分が減ったことにより、 血液中のエストロゲンも減ったことである。 これは動物性油、植物性油、全ての油に おいて当てはまるようだ。

二つめの治療法。植物性製品は体内よりエストロゲンを 排出させやすい繊維（繊維質食品）を含んでいる。 以下のような働きをするのである。肝臓が、 血液中よりエストロゲンをろ過して 胆管という小さな管を通して、消化管へ 送る。そこで穀類、豆類、野菜、果物から出た 繊維がエストロゲンをスポンジのように 吸収するのである。植物性の食品を中心にした 食事をしていれば、繊維は豊富に摂取できる。 しかし繊維は、植物だけに含まれているので、 ヨーグルトや鶏の胸肉、卵やその他の動物性 食品を摂取することにより、食中から繊維の 量は減る。十分な繊維なしでは、消化管の エストロゲンは再び血液中に吸収されて しまうのである。

ベジタリアン食によく含まれている食品で特別な 効果を示すものがある。例えば大豆製品は 植物性エストロゲンを含んでいる。 これは、非常に弱い植物のエストロゲンで、 体内の自然のエストロゲンを細胞に 付着する能力を弱める。結果として 細胞にエストロゲンの刺激が少なくなる。

低脂肪のベジタリアン食が、月経痛を 大幅に抑えるという個人の研究報告 に加え、ベジタリアンには排卵障害が 殆ど見られない。余分なエストロゲンは、 月経前症候群の症状にも関係があり、 脂肪分を控えて、繊維の多い植物性の 食事にすると効果がでるという研究結果も でている。


食事の方法

今までに大変効果のあった食事は、 動物性の食品を完全に排除し、植物性油の 摂取を極めて少なくしたものである。 食事療法の効果を出すために、療法には 厳密に従ってもらった。つまり、動物性 食品はゼロ、低脂肪牛乳や卵もなし。 そして食事には、植物性油を最小限に 抑えてもらった。コレステロール値に関しては、 オリーブ油やピーナッツ油の方が、 チキンやビーフの脂肪より低いのでまだよいが、 ここで考慮しているのは、ホルモンへの影響であり、 動物性脂肪も植物性油も全ての脂肪は 避けるべきである。と言うのは、これらは 全て体内で余分なエストロゲンを作るからである。

動物性食品を食事に含まないことに加え、 油っこいサラダドレッシング、フライドポテト、 ポテトチップス、バター、マーガリン、 クッキング油、そしてクッキーやケーキ類によく 含まれているショートニングを摂取しない ことも重要である。またこれを月経の 直前だけでなく、一ヶ月を通して実行 することも重要のようである。

もちろんこれによって食事が大幅に変化するが、 かなり短期のテストで、効き目が現れるか どうか分かるであろう。今まで女性達がこの食事に 変えてから、たった一ヶ月か二ヶ月目で 顕著な効果が現れている。また、カロリー計算 なしで余分な体重落す良い方法でもある。 この種の食事をしていれば、偏頭痛のような 別の問題も少ないと注目している人もいる。 食事を変えて効き目があるかどうかは、 まず低脂肪のベジタリアン食を二ヶ月 徹底して実行してみることをお勧めする。

手短に全栄養素を見てみよう。 簡単なことであるが、特にビタミンＢに 注目してほしい。

蛋白質はベジタリアン食では問題無し。 植物性食品は蛋白質を多く含んでいるからである。

普通の様々な植物性製品には、体が必要とする 以上の蛋白質が含まれている。

カルシウムは葉菜野菜と豆類に豊富に含ま れている。強化オレンジジュースは豊富な カルシウム源である。植物をベースとした 食事では、事実上、腎臓を通して毎日失わ れてゆくカルシウムの量が減る。

鉄分のバランスは、完全なベジタリアンの方が 他の食事をしている人より良いようだ。 葉菜類や豆科植物（豆、さやえんどう、 レンズ豆）には、鉄分が豊富に含まれている。 この鉄分は、体が必要としている時に 吸収され安く、体に鉄分が満たされている時は 吸収されにくい種類のものである。 乳製品は実質上、鉄分を含んでおらず、 鉄分の吸収を妨げるので摂取しないほうが よい。

ビタミンＢは健康な神経と血液のために 必要である。ベジタリアン源の強化豆乳や シリアルはあまり一般的ではないので、 マルチビタミン剤かその他の確実な ビタミンＢ源を毎日摂ることを勧める。

殆どの関係当局によると、三年以上完全な ベジタリアンをしていた人、子供の時に 完全なベジタリアンであった人、完全な ベジタリアンで妊婦、完全なベジタリアンで 授乳中の女性に限って、ビタミンＢの 補充をする必要があるということだ。しかし 主に、完全な栄養素確保を習慣づけるために、 ベジタリアン食を開始してから最初の ２、３ヶ月内にＢ補充剤を始めることを 我々は勧める。

メニュー、レシピーやその他の情報については、 以下の本をご覧になることをお勧めする。 ニール ・バーナード医師著書の「Eat Right」 「Live Longer」又は「Food for Life」か、 ジェニファー ・レイモンド著書の 「The Peaaceful Palate」。ジョン・ マクダガル 医師の栄養の本のうちどれでも。メリー ・ マクガウ 著書の料理の本。下記のその他の 栄養素も生理の症状に影響を与える。


必須脂肪酸

ご承知の通り、体内では様々な脂肪がそれぞれ 違った働きをする。動物性脂肪は多量の 飽和脂肪を含み、室温では固体である。一方 植物性脂肪は、非飽和脂肪をより多く含み、 液体である。しかし実際には様々な種類の 脂肪があり、まだまだ多くの微妙な違いがある。

脂肪は、体内でのプロスタグラジンの 生産に影響を与える。このプロスタグラジンの 天然薬が炎症、痛み、筋肉収縮、血管収縮、 凝血に関係している。プロスタグラジンが生理痛、 偏頭痛、腹痛の荷担をしていると 考えられているのは、特に生理痛用に 普段使用されている多くの鎮痛剤の中に、 プロスタグラジンを抑える効能があるからで ある。

月経の症状が軽い人は、食事にオメガ３という 脂肪を、他の脂肪よりバランス良く取り入れて いるようだ。肉や乳製品に含まれている「悪い」 脂肪を中和させるために、亜麻油や魚油にように オメガ３の豊富な油を余分に摂取して 脂肪のバランスを調節する人もいる。 しかし残念なことに、この方法では食事の 脂肪分が増加しやすく、いくらかの 健康的観点からすると危険かもしれない。

これよりも良い方法は、食事に葉菜類の 野菜や、豆類(豆、さやえんどう、レンズ豆)を 多く取り入れ、肉、乳製品をやめることである。 その結果、オメガ３が多く含まれる新しい 食事のバランスができる。

ビタミンＢ６
ビタミン６＜ピリドキシン＞は、痛みを 抑えるという調査研究もいくつかでている。 頭痛薬を過剰服用していた人が、服用を止め、 その痛みに対しての抵抗力を強めるために 使われたりたり、手根管症候群、糖尿病の 神経痛、顎関節を和らげたりする。

これについては、ある意味では驚く べきことではない。と言うのはビタミンＢ６は、 痛みの感じ方にも影響を与える神経伝達物質を、 体内で作るのに使用されていることが 既に長い間知られているからである。

ビタミンＢ６は、根底にある健康状態ではなく、 痛みそのものに影響を与えるようだ。 例えば、研究者が手根管症候群、または 糖尿病患者の神経機能を調査したところ、 ビタミンＢ６は、これらには影響を与えなかった ものの、痛みに対しては効果がでたようだ。 ビタミンＢ６は憂鬱、イライラその他の 症状も和らげるという研究もされている。

ビタミンＢは、肝臓でエストロゲンの 除去を促がすことにより、エストロゲンの 調節をする働きをしているらしい。 ビタミンＢの少ない食事をすれば、 血液中のエストロゲン値は上がるであろう。

一番健康的なビタミンＢ源は、無精白の穀物、 豆、バナナ、木の実である。精製された 穀類では、繊維と共に、多量のビタミンＢ６も 失われる。典型的なヨーロッパ、北米の 食事をしている人は、ビタミンＢ６不足が 多いようだ。肉、乳製品、卵から 蛋白質を多く摂取している分、ビタミンＢ６ が余分に必要となるからである。
健康に良いビタミンＢ６源(単位はｍｇ)
源 量
ウォールナッツ ７・３
きな粉 ７・２
アボガド ４・２
コーンミール ２・５
じゃが芋(生) ２・５
全麦パン １・８
えんどう (生) １・６
ほうれん草 １・５

ビタミンＢ６剤を使用した研究は、一般に 一日一回５０〜１５０mgを使用。これは医者の 指導のもとで服用すること。これより多い 量の服用は、実際、神経に問題をきたすので 避けること。ビタミンＢ６剤の効果が でるまで、普通三ヶ月以上かかる。

砂糖
単糖はイライラや、憂鬱の一因となる。 砂糖は、気分をコントロールする脳のある 種の神経伝達物質の量を増やすことが、 研究でわかっている。我々の経験によると、 砂糖による影響は、個人差がある。 特に月経直前にチョコレートバーや その他の砂糖を含む食べ物を摂ると、 仮にそれがオレンジジュースであったりした だけでも、イライラが目まぐるしく増す人も いれば、影響があまり見られない人もいる。 糖分を含んだ食べ物、特にチョコレートは 月経前に食べたくなるのだが、一度 我慢して、気分がどう変るか試してみる 価値はある。

複雑炭水化物を多く含んでいる食べ物や、 全麦パン、玄米、オートミール、野菜、豆、 これらの繊維は憂鬱を引き起こさないようだ。 そして豆や豆腐のように高蛋白の食べ物は、 砂糖が憂鬱に与える影響を防ぐ傾向にある。

カルシウム
カルシウムをバランス良く摂取すると、 月経痛とＰＭＳの症状を和らげるという資料も いくつかある。しかし効果は大きいもの ではなく、全ての女性が効果に気づく ものでもない。

殆どの人は、カルシウムのバランスを 改善する為に、カルシウム剤や乳製品を 摂取することを思いつくであろう。 実際、カルシウム石灰剤はＰＭＳの 症状を軽くする。

しかし、もっと重要なことは、体内で刻々と 失われてゆくカルシウムの量を減らすこと かもしれない。動物性蛋白質は、カルシウムの 消失を増やすと研究で明確に立証されている。 これは腎臓で取り除かれて、尿に排泄される 血液中のカルシウムの量が増えることに よって起るのである。動物性蛋白質を避けると カルシウムの消失は、今までの半分以下に 抑えられる。

カルシウムの消失は以下のことでも更に 抑えることができる。余分なナトリウムを 摂らないこと。コーヒーを一日二杯までに して、カフェインを制限すること。禁煙す ること。定期的に運動をすること。定期的 に太陽の光に当るか、マルチビタミン剤で ビタミンＤを摂ること。

マンガン
マンガンは、憂鬱と月経痛を和らげるのに 関係がある。

カフェイン
カフェインは、月経前症候群を悪化させる。 コーヒ、紅茶、コーラ、チョコレートから カフェインを摂取すればするほど、月経前 症候群はひどくなりやすい。個々のメーカーに よって値は違うが、様々な製品の大まかな カフェイン値を下に示す。

カフェイン含有量 ＜ミリグラム単位＞
カフェイン源
ろ過したコーヒー又は 115ー180 ドリップコーヒー １杯
作りおきコーヒー １杯 80ー135
インスタントコーヒー １杯 65ー100
紅茶、１杯 30ー50
コカコーラ ２０オンス 77
ペプシコーラ ２０オンス 63
チョコレート １オンス 6ー２６


体験を分ち合おう

月経痛と月経前症候群に悩まされている女性の 数に比べて、この問題に関しての研究は、 驚くほどに不十分である。もし効果的な 栄養素やその他の要因があったという方は こちらに連絡して協力していただきたい。 個々の体験が研究に役立つことがよくある のである。

Neal D Barnard, M.D., 5100 Wisconsin Avenue suite 400 Wasington D.C. 20016

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