ランニングするときに覚えておくと役立つこと

2012年01月07日07:30 Comment( 4 )

1：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/07(木) 16:42:52.58 ID:pR+BJgiU

★炎天下のジョギングは熱中症、日射病など「死」にいたる危険があります。

出来るだけ、早朝、日没以降に走りましょう。
ジョギング前に水分を補給し、ジョギング中も適宜、
水分と塩分（カロリーが高いがスポーツドリンクがお奨め）を採りましょう。
汗をかくだけではダイエットにならず、脂肪燃焼が減るので逆効果です。
短パン、半袖の涼しいスタイルが適切です。
自殺したい方以外、サウナスーツなどもっての他です！！！

★疲労していたり寒いと体が硬くなり怪我をしやすくなります。

ウォーミングアップ、ストレッチ（無理に伸ばすのはNG）を頑張ってみて。
空気は乾燥し風邪をひきやすくなります。うがいを習慣にして風邪を予防しましょう。

2：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/07(木) 16:43:33.29 ID:pR+BJgiU

【ガイドライン】

・運動強度の目安としては心拍100～140が最適です。走りながら喋れる程度のスピード。
・毎日続けなければという気持ちはわかりますが、足が痛くなったら休養しましょう。
・食後二時間以内に走り出すとトラブルが発生しやすいかも？（個人差があります）。
・過度の空腹時にはバナナなど消化のよいものを一本食べてから走りましょう。
・シューズが命。ちゃんとしたジョギング用シューズを買いましょう。ウェアは二の次で。
・栄養はきちんと取りましょう　汗でビタミンミネラルが抜け切ると肌にトラブルが出ます。
・何かわからないことがあったら、Googleで検索してみよう。

【よくある質問】
・30分走るのと60分のウォーキングでは痩せ効果は変わらないのか？

　計算上の消費カロリーは同じだけど、体への刺激は違ってくる。
　歩くよりも走る方が呼吸器系・循環器系・筋肉などを活発に働かせる。
　ただし関節への負担などマイナスの刺激も大きくなるので注意。

・ジョギングで太ももは細くなるか？

　筋肉で多少は太くなるが、それ以上に脂肪が落ちて細くなるのが普通。
　ただし、一歩ごとにブレーキがかかるようなロスの大きい走り方をしていると
　衝撃を吸収するために太腿の筋肉が太くなるので注意。関節にも悪い。
　おへその下を少し前に出し胸を張って走ろう！

・LSDってなに？

　Long Slow Distanceの略。快適なジョギングペース、あるいはもっと遅い、
　できるだけゆっくりのペースで、長い時間走り続けるトレーニング方法。

・筋肉痛などにより足に違和感を覚えた場合はどうしたらいいのか？

　自分の身体のことは住人より自分がよく知っているはず。
　足が痛かったら休養する。足の痛み以外でも何か心配なら病院へ行きましょう。
　走れそうなら走る距離や時間を短くするように工夫するなど、メニューを自分で考える。

【まとめサイト】

http://www10.atwiki.jp/jogging/
　過去スレ・関連スレ・関連サイト・参考情報など、このスレに慣れていない人や、
　聞きたいことがあったらまずまとめサイトをチェック。

5：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/22(金) 00:10:58.90 ID:wa6Qw33c

【距離測定】

・ジョギングシミュレーター（距離やタイム、カロリーを測定＆計算）

　 http://42.195km.net/jogsim/

・マピオンキョリ測（距離測定、カロリー計算）

　 http://www.mapion.co.jp/route/

・ALPSLAB route（距離測定、高低差測定）

　 http://route.alpslab.jp/

・ちず丸距離計測（仮）（自動ルートで簡単距離測定！）

　 http://www.chizumaru.com/route/alongroad/

3：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/07(木) 16:44:13.64 ID:pR+BJgiU

【ストレッチ】

　起きたとき寝ながら出来るストレッチから始めるのがお勧め、特に朝ジョグ派の人に。
　昼休みや仕事中・移動中の合間にもストレッチをしておけば一日中良い姿勢でいられるかも。
　朝ジョグの後、十分なストレッチをする時間のなかった人は是非！
　TVを見ながらストレッチ、寝転びながら腹筋もしてみては如何ですか？
　寝る前にもストレッチ、日々の積み重ねが柔らかい体を作ります。

・ストレッチングで痛みを軽減しフォームがきれいに

　 http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20061004A/index.htm

・ランニング前後のストレッチ　By 杉田接骨院

　 http://www.sugisetsu.net/stretch/running.html

・アディダスランニング共和国の3WayStretch （わかりやすいが、要Flash）

　 http://www.adirepublic.jp/life/start/3waystretch/content/index.html

【食生活】
・ザパス栄養講座

　 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/snlabo/lecture/runners/index.php

・スポーツと栄養（ダイエット部分）

　 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/training/fitness/index.php

【アイシング】

・ http://www5d.biglobe.ne.jp/～mzcn/physical-c1.html
・ http://www.sokennet.co.jp/manual/pdfimage/cyokyori.pdf （22～23ページ）

【参考図書】
・谷川真理著『楽しくきれいに走りたい』　
・金哲彦著
　『カラダ革命ランニング』　『金哲彦のランニング・メソッド』　『「体幹」ランニング』　
・弘山勉著『スピードトレーニングでタイムが伸びる　弘山晴美のマラソン術』　
・松田千枝著『走って輝く』
・浅井えり子著『ゆっくり走れば速くなる』

4：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/07(木) 16:44:53.96 ID:pR+BJgiU

【参考サイト】
・ジョギングシミュレーター（距離やタイム、カロリーを測定＆計算）

　 http://42.195km.net/jogsim/

・マピオンキョリ測（距離測定、カロリー計算）

　 http://www.mapion.co.jp/route/

・ALPSLAB route（距離測定、高低差測定）

　 http://route.alpslab.jp/

・ちず丸距離計測（仮）（自動ルートで簡単距離測定！）

　 http://www.chizumaru.com/route/alongroad/

・All About ジョギング・マラソン

http://allabout.co.jp/sports/jogging/library/mlibrary.htm

・ジョグノートトレーニング日記記録用サイトＳＮＳ

http://www.jognote.com/

・スポーツナビランニングのすすめ

http://sportsnavi.yahoo.co.jp/special/running/index.html

・小出道場虎の巻（初心者も役に立つ小出監督のノウハウ）

　 http://www.koidekantoku.com/bk_manu/list.html

・あっとランナー

http://www.runner.ne.jp/

・RUNNET

http://www.runnet.jp/

・ランちゃんと学ぼう、走りのabc

http://www.sports-n.com/s_run/index-j.htm

・いい筋肉ネット

http://www.e-kinniku.net/hometraining.html

・ﾒｯﾂ（METｓ）　消費カロリー計算に必要な係数

　http://yuustar.at.webry.info/200712/article_7.html

・消費カロリー計算

　 http://www.caloricdiet.com/fax/exercisecalc.html

・気象庁レーダー・降水ナウキャスト

http://www.jma.go.jp/jp/radnowc/

・東京アメッシュ

http://tokyo-ame.jwa.or.jp/

5：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/07(木) 16:45:34.27 ID:pR+BJgiU

【脂肪燃焼とダイエット】
・脂肪を減らすには？

　トータルのエネルギー消費量をあげることが重要。細切れの運動でもかまわない。
　日常生活の活動を高めること。参照：八田秀雄著『エネルギー代謝を生かしたスポーツトレーニング』
　 http://www.amazon.co.jp/gp/product/4061531255
　細切れの運動でもダイエットに効果はありますが、続けて30分以上運動するほうが、
　心肺機能を高めるなどの効果があり望ましい事であることには変わりはありません。
　また、運動強度が高いことは時間当りの消費カロリーも上がりますが、体の負担も大きくなり注意が必要です。

・運動開始から20分間は脂肪が燃焼しないのか？　→誤り

　脂肪細胞の脂肪が脂肪酸に分解され活発に利用されるのは20分かかるが、
　脂肪酸は既に体内にあり、運動開始直後から利用される。

・糖（グリコーゲン）・脂肪のエネルギが使われる比率

　安静時　1：2
　運動時安定している状態　1：1
　運動開始１分　1.2：0.8
　運動強度が変わると、運動開始時と同じ状況になる。
　運動強度が高まると糖の利用が増える。

・乳酸性作業閾値（lactate threshold、LT）
　
運動強度(速さ)において急に血中乳酸濃度が上がる値がLTであり、
　糖の利用割合もそこから高まっていく（脂肪の利用割合が減っていく）。
　LT付近ではランナーズハイを感じやすい。
参照：http://www.runner.ne.jp/faq4.htm

・糖を使うことは脂肪の燃焼に無駄ではない。

　糖（グリコーゲン）をエネルギー源として使われても、糖から脂肪への変換量が減り、
　脂肪の燃焼が少なくても、結局は脂肪の蓄積量が減る。

・注意
　脂肪燃焼にこだわりすぎるのはダイエット界の悪風です。あまり意味のあることではありません。

2：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/17(日) 03:45:16.50 ID:zI73FGkT

Q．スネが痛くなる。
A．よくあることだからｷﾆｽﾝﾅ。どうしても心配なら一応下のサイト嫁。

http://www.walking-style.com/academy/qanda/2005/0415.php

Q．朝起きてすぐのウォーキングは効果ありますか？
　　さらに効果が出る方法はありますか？
　　何回かに分けて歩いて効果ありますか？
　　……等々の「効果を確かめる質問」
A．ごちゃごちゃ考えてる暇あるなら歩け。
　細かいこと気にして効果を狙うより、継続して歩くことが一番効果ある。

Q．どのぐらい歩いたらいいの？
A．1日1万歩を目安に。
　できればギリギリ辛くないくらいの早歩きで。

Q．全然痩せない。
A．人によっては減量し始めるまで半年以上かかることもあるのでとにかく歩け。

Q．服装は何がいい？靴は何がいい？靴下は何がいい？私のこと好き？
A．好きなもの着て履いて歩け。どうしてもこだわるなら自習室を参照。

Q．雨の日どうしてる？
A．少々の雨なら歩く＆走る、休む、筋トレ、エアロバイク、踏み台昇降、
　巨大ショッピングモールの中をウロウロ歩く、入念なストレッチ、ヨガ、
　骨盤体操、もも上げ、室内で縄跳び(エアー縄跳び)、部屋の大掃除
　(模様替え)　お好みでどうぞ

Q. 散歩中の犬が・・・
A. 飼い主に文句言え

◎冬での注意点
疲労していたり寒いと体が硬くなり怪我をしやすくなります。
ウォーミングアップ、ストレッチ（無理に伸ばすのはNG）等もしてみましょう。
冬の空気は乾燥しています。うがいと手洗いを習慣にして風邪を予防しましょう。

◎夏での注意点
暑い日は熱中症に注意が必要です
熱中症のホームページ

http://www.heat.gr.jp/

◎天気予報

http://tenki.jp/amedas/

23：管理人@ツンダ：2011/07/25(土) 21:33:00.00 ID:tundaowata
おすすめapp

JogNote for iPhone

runens

Run keeper

Android　アプリ

jogtracker

ジョギングレコーダー

23：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/09(土) 12:24:48.57 ID:kORimW3Z

7月に入って皆勤賞だがどこまで持つか。
ぬるま湯の中走ってるような感覚だ。

25：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/09(土) 15:24:51.55 ID:jFVlwQwk

湯につかったら脂肪も解けてくれたらいいのに

41：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 00:43:49.74 ID:HZnbsTre

77kg→71kg　１ヶ月+5日で落とした。
基本はジョギング？マラソン？と上半身の筋トレ
段々ペースが上がってきて8km/hから今じゃ10～11km/hで１時間通しで走れるようになってきた。
昨日今日とそれを2本やった。

いまさらながらスピードが早いと有酸素運動じゃ無くなることが分かった。
9～9.5km/hならそれとなく会話が出来るスピードだと思うんだ。
スピード落とした方がいいんでしょうかね。。？？

とにかく脂肪を落として体重を落とすのが目的なんですが、

消費カロリーを優先すべきなのか、（つまりこのまま続行）
脂肪の燃焼を優先すべきなのか、（スピード落とす）
それとも上の2つをミックスすべきなのか
分からないんです。

42：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 00:50:21.43 ID:eZiDjHaJ

脂肪燃焼を優先させたとして、使われなかった糖質はどこへいくんだろう
逆に糖質を優先して使ったとして、足りなくなったエネルギーはどこから補われるんだろう

43：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 01:09:58.99 ID:HZnbsTre

ごめん。中学卒業以降生物習ってなくて。。。

確か、注目すべきは肝臓。
摂取された炭水化物は唾液アミラーゼによって、、糖類はそのまま、血液を通して肝臓に貯蓄されるんだっけ？
運動時に糖質を使った場合、肝臓に貯蓄された糖が分解されて血液中に放出される？

カロリーを消費するってことは糖質を消費するってことでおｋなんでしょうか。

＞脂肪燃焼を優先させたとして、使われなかった糖質はどこへいくんだろう
運動によって脂肪を燃焼させて糖質を使用しなかった場合、その糖質は脂肪に変わる？？不明

結局、どっちを優先しても体重減るから、質問自体がナンセンスってことでおｋ？
脂肪と糖は行き来して消費されていく？
いずれにせよ消費カロリーを増やしたほうがベターってことかな？

サッパリでスマソ。

45：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 01:23:53.63 ID:eZiDjHaJ

>>43
多分。

いくらでも貯められる脂肪と違って糖質の貯蔵は血糖は肝臓や筋肉内に限られた量しかない。
だから糖質を多く使う運動ってのは長時間続けることが難しい。
長時間続けられないから、脂肪を多く使う運動に比べてトータルの消費カロリーが少ないことが多い。

脂肪燃焼を優先した1000kcalの運動と、糖質燃焼を優先した1500kcal運動なら、まず後者の方が痩せるだろうし
数日後の体脂肪も前者より下がってるだろうね。ただ、実際は後者のような運動は結構むずかしい。

46：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 01:33:28.32 ID:HZnbsTre

>>45
ありがとうございました。
確かに後者の運動を長く、毎日続けるのは非常に難しいですね。
後者の運動を1～2日置きにして、間を前者の運動で埋めていくことにします

47：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 06:12:51.72 ID:8XoUzrHu

>>46
そこまでこだわるなら走る以外の運動を
組み合わせるとかも考えた方がバランス良いかと。

50：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 11:22:01.70 ID:5mbdFro/

一時間ジョギングおわた
ちょっとまじ死ぬかと
長袖長ズボンでやるとヤバい

51：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 11:34:03.87 ID:MGEz8fyJ

厚着すれば痩せるとか思ってんの？

61：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 17:54:23.14 ID:2+UJR0WC

俺は体毛を脱色してます。
日焼けした肌だと殆ど目立たないから定期的にやってる。
脱毛は、生え始めがチクチクするし毛穴が赤くなる。化膿したりもした。

胸毛は脱色じゃなく剃ってます。乳首周りは、絆創膏貼る時にも都合が良いよ。

62：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 18:04:41.63 ID:PukRw10A

昨日の日中、10km走りに出たら、折り返し付近でぶっ倒れそうになって島田
土手道、日陰無しの折り返しコースだから、帰り道は地獄を見た
コンディション次第で、小銭かケータイか飲み物を持っていかなければいかん季節になってたんだな

66：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/11(月) 21:19:24.80 ID:UUVmfKbM

>>62
え、小銭やケータイ持たずに走るの？

78：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 08:41:05.78 ID:Js/lSFe5

>>66
10kmくらいならケータイ持たないでしょ

81：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 09:31:14.51 ID:wVcl0tQ3

諸事情でジョグが3年出来なくて
まずはウォーキングからだと思い
30分歩いたら少し膝が痛い。
これで走っていたら膝を痛めたかも。
1ヶ月くらいウォーキングで筋肉を呼び起こして
慣れてきてからジョグしたほうがいいかな？
ちなみに身長161cm　体重46kg
確かに5kg増えたけど今もそんなに重い方ではないと思うんだけど。

83：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 11:27:42.49 ID:dDywNV1L

>>81
30分歩いて膝痛いって、今まで全然動かなかったの？？
足の筋肉少ないのかなぁ。いきなり走らない方がいいと思う。
様子見ながらウォーキングがいいんじゃない。
1時間普通に歩けるようになったら少しずつ走ってみたら。

84：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 15:03:37.26 ID:wVcl0tQ3

>>83アドバイスありがとう。
うん、1時間歩けるようになってから走る。
そしてアイシングね。了解。
この3年間、家の都合でほとんど出歩けなかったから
寝たきりではないけど運動はできなくて。
元々、筋肉は一般的よりあるみたい。
これは機械で調べたんだけど
上半身は多めの筋肉で脚の筋肉は少なめでした。
だから体重が少なめじゃないと膝に負担が来るのかなあ。

91：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 21:42:04.43 ID:UJj+J5UK

>>84
ウォーキングもいいけど、補強運動でスクワットもしてみたら？
３０回を２～３セットから。
膝回りの筋肉が鍛えられるよ。

88：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 20:58:02.19 ID:f2mhwirY

さっき10kmコースを走ってきたが、4km過ぎたあたりで、いきなりエネルギー切れた
腹減って足が動かなくなって、座り込むしかなかった
これがハンガーノックアウトってやつなのか

89：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/12(火) 21:15:49.93 ID:k1dKWEhe

半日断食でもしてたわけじゃないならそれはないだろ、
むしろ水不足じゃないの？

109：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 15:12:26.13 ID:3rnoYHNd

マラソン選手は一日５０００カロリー以上とるらしいが
普通の人が食べた分走ろうと思っても足が痛くなって無理
いちばん食べるのは何の競技だろうね

111：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 15:27:39.26 ID:+f5qY+uW

プロレスラーとか1万キロカロリー／日　以上食うときもある　って以前ＴＶでやってた

112：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 15:35:34.98 ID:0U47D5UH

シンクロナイズドスイミング。

116：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 17:59:56.88 ID:3R0FuzbK

競泳とかだろ
1日で10Km泳ぐ選手もいるらしいいぞ

120：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 20:30:40.73 ID:ylDpot2K

持久力主体の競技では総じてカロリー多いんじゃないかな。

今やってるツールドフランスなどの自転車のステージレースだと
選手は毎日8000kcalほど摂ってるらしい。
それでも3週間後には痩せて顔つきが変わるくらい過酷。

122：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 21:38:15.95 ID:45VOLAml

自分で正しいフォームで走れてるか確認したいんだが、どうすればいい？

123：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 21:40:24.42 ID:rZUF3l7y

きょうび携帯電話とかデジカメに動画撮影機能くらい付いてんだろ
誰かに頼めばいいじゃん

124：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/13(水) 21:41:56.96 ID:qXcn8nbR

・ビルの窓に映る自分のフォームを見る
・どっかにデジカメ置いて動画撮影にして、その前を走って撮影する
・どっかのランニングサークルに入って指導してもらう
とか？

132：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/14(木) 02:16:02.93 ID:0sQ4BcKI

皆さんお酢飲んでます？
食前にスプーン大1杯程度の酢を色々な物で割って飲むようにしたけど、
汗が出やすくなったのと疲労回復が早くなった気がするんだ。

酢の効果って食後の血糖値の上昇抑制があるとかなんとか良く解らん。

この前まではリンゴ酢。今は黒酢。

どなたかやってない人試してみませんか？

133：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/14(木) 08:45:53.58 ID:WRxykysu

>>132 効果うんぬんよりひとつ提言しよう「ダイエットは引き算」だと。ｷﾘｯ

228：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/17(日) 23:12:35.42 ID:KOTGYc8P

俺いつもジョギング前はトイレに行っても全然出ないし便意もないのに、走り出したら直ぐに腹痛くなってトイレに行ったら大量に出る！！
何故なんだぁ？

231：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/18(月) 00:04:00.27 ID:pPjEWU9h

>>228
うちの犬もロープで繋いでる時はウンコしないのに、散歩になるとウンコしだすよ
同じメカニズムだと思う

234：名無しさん＠お腹いっぱい。：2011/07/18(月) 02:03:39.91 ID:u7wdmDTn

蠕動運動つうのがあってだな
簡単にいうと朝飯食う→腸が刺激される→糞が出るていうメカニズム
だから走る前３０分前に水とかちょっとカロリー補充すれば糞シッコが出る
走る前にカフェインとれば筋トレすればダイエットにいいっていう説あるけど
簡単にいうとちょっと刺激させちゃいましょうつう話だ

1001：名無しさん＠１２周年：2012/01/17(火) 00:00:00.00 ID:tundaowata

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