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背景公式

• 身体を締め付けているものをゆるめてから始めます．
• 意識して簡単に抜ける力は，体を揺すりながら抜きます．
• 訓練の前に済ませておかなくてはならないことがないか確認して始めます．
• 落ち着きにくい時には数回繰り返してみたら，次の公式へ移ります．
• 草原にゆったり寝転んでいるところをイメージするなど，補助的な手段を用いると効果が上がることがあります．

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第１公式（重感練習）

• 利き腕から始めます．
• 筋肉のゆるんだ，だらんとした感じがします．
• 重たくしようとせず，どのような感覚が起こるか興味をもってながめるという気持ちで行います．
• 重たくしようとしてしまうと，かえって力が入り緊張してしまいます．
• 脚の重感は腕ほどは重く感じないようです．

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第２公式（温感練習）

• 第１公式で感じた重たさに意識を向けながら，自然に温かくなるのを待ちましょう．
• リラックスしてくると血液の循環が良くなり，手先足先まで心臓からの温かい血液が行き渡るようになります．
• 日光浴などのイメージを活用することもあります．
• 夏場は初めから温かいでしょうから，それだけで十分です．
• 冬の寒いときには，暖房の効いた部屋や，風呂上がりに行うと効果が上がります．

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第３公式（心臓調整練習）

• 心臓に疾患のある人，心臓が気になる人はこの練習を省略します．不安や緊張を高めてしてしまうからです．
• 意識を左胸に向けます．
• はじめは仰向けに寝た姿勢で，右手を左胸にのせて練習してもよいでしょう．
• .第２公式までで落ち着いた心臓の動きが確認出来たら成功です．

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第４公式（呼吸調整練習）

• 気管支喘息，過換気症候群など呼吸が気になる人は省略します．不安や緊張を高めてしてしまうからです．
• のど，鼻，口，胸部，腹部など息の出入りがわかる部位に意識を向けます．
• これまでの練習で安定した呼吸活動が確認出来たら成功です．
• 呼吸をはやめたり，ゆっくりしようとするとかえって息苦しくなるかも知れません．コントロールせず放っておけたら成功です．

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第５公式（内臓調整練習）

• 糖尿病の人は，薬物療法との併用で低血糖になる可能性がありますので，主治医とよく相談した上で行います．そうでない場合には省略します．
  
• 胃・十二指腸潰瘍があったり，強い痛みを伴う胃炎がある場合には，治療が終わってから，あるいは症状が緩解期に入ったことを医師に確認した上で行います．そうでない場合には省略します．症状を悪化させる可能性があるためです．
  
• 妊娠中の人は省略します（特に8ヶ月以上）．妊娠中毒症をひきおこす可能性があるためです．
  
• 胃のあたりに意識を向けます．
• はじめは仰向けに寝た姿勢で，手を上腹部（みぞおち付近）にのせて練習してもよいでしょう．乗せた手の温かさが胃のあたりまで伝わるような想像を働かせて行いましょう．
• 元々温かい部位なので，かすかにでも温かさが感じられたらよいでしょう．

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第６公式（額部涼感練習）

• 頭痛，てんかん，その他頭部に疾患のある人は，この練習を省略します．不安や緊張を高めてしてしまうからです．
• 額に軽く意識を向けます．
• 「頭寒足熱」状態でスッキリと訓練を終えることが出来たら成功です．
• ここちよい空気の流れをイメージしてみるとよいかもしれません．

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