自己嫌悪や苦手意識なくしてスカッと発散するための手帳術

　日経ヘルス3月号でお届けした、こころをぐぐっとアップさせる「こころが上向く7つの新習慣」特集。その新習慣の一つとして紹介したのが「振り返りノート＆ほめ手帳」です。

【詳細画像または表】

　振り返りノート＆ほめ手帳とは…

●振り返りノート…ノートに「状況」「どう思う？」「別の考え方をするとしたら？」「では、どうすればいい？」の4つの項目に沿って気持ちを書き出し、もやもやの正体を突き止めて整理する

●ほめ手帳…落ち込んで「自分責め」「他人責め」モードを、「自分をほめる」ことでポジティブ思考に転換。手帳を使って、毎日自分をほめることで自信につなげる

　そのほか、手持ちのアイテムを使うとこんな効果的な方法も。

●トラブルストック付箋…イライラなどのネガティブ感情が生まれた時点で付箋にメモして手帳にペタッと貼って、習慣的なその「イラッ」をその場でこころから取り出す
●ネガティブ日記…嫌なことをただ避けるだけでは前進しない。マイナス感情だけを日記に書き出してつらい状況に慣れる
●やる気アップのTODO…日課にしたいことを3つ決めて、できたらシーツを貼ったり、マークをしたりして目に見える形にする。達成感が高まり、自信アップにつながる

　前回の「心のもやもや整理する、読者の手帳」に引き続き、上で紹介した5つのメソッドを実際に試して、こころの不調が劇的に改善した読者の体験談を紹介します。今回は後編として2人の体験談です。

まろさん（仮名）37歳

悩み
課長の顔が怖くて相談しづらく、つい問題を抱え込んでしまって仕事がうまく進まない。

振り返りノートを書いてみて…
「書き出す前は、自分の中だけで一方的に思い込んでしまうこともあったけど、もう一人の自分の目で落ち着いて分析できるから視野が広がる気がします」

　まろさんは、日記の中で“ほめ”を実践。

　「自分をほめるなんてあまりしたことないのですが、ほめると気持ちが楽になってモチベーションが上がってくるから不思議。今までは、『自分はダメだ』と自己否定して負のサイクルにハマってたのかも。続けると、元気のもとになります」

ぴよさん（仮名）31歳

悩み
将来への不安からイライラする。人をうらやましく思い、そんな自分に落ち込むばかり。

振り返りノートを書いてみて…
「普段、自分が抱えているネガティブな感情を文字にすることで、自分の抱えている考え方の癖がわかり、冷静にこころを見つめ直すことができました」

　ぴよさんは、ウィークリーのシート一枚をほめ手帳やネガティブ日記などに活用。

　「気持ちを文字にすると、嫌なことがあったときに気持ちを整理しやすくなりました。自分のこころと向き合うことで、今まで自分を責め過ぎていたなぁと反省。これからは、もっと自分に優しく、自分を愛してあげようという気持ちになりました」

　記者も実際に、仕事中でもすぐできるトラブルストック付箋をやってみました。

　一日分の記者の心の叫びです。書いた当時はそのことで頭がいっぱいなのに、数時間後に見返すとそうでもない。スッキリしたので、付箋をこっそり捨てました。解決したものや「もはや、どーでもよくなった」ものは捨てていくという行為も、こころを解き放ってくれる感があります。

　でも、一つだけ注意点が！　決して、上司に対するブラックな思いをぶつけた日記やノートを職場で落としたりしないように……。自分の分身として、大事に扱うこともポイントです。

　手帳もノートも付箋も、ありのままの自分を受け入れてくれる。誰かに話せないような内容でも、きっと自分の味方になってくれるはず。なんだか気持ちがだる重いなというときは、ペンを片手にこころを軽くしてあげましょう。具体的な書き方は日経ヘルス3月号の「こころが上向く7つの習慣」特集に掲載しています。

「振り返りノート＆ほめ手帳についてもっと詳しく読みたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」


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