アクロバットマン
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猫背で
胸が張ってない

腰が壁に
当たってなくて
猫背

ストレッチには大きく分けて

・スタティックストレッチ
・バリスタティックストレッチ

の2種類があります。
前者はインド式ヨーガとも言われ、これ以上伸びない限界まで
筋を伸ばし(間接可動域を広げ)、深呼吸しながらゆっくりと伸ばしていく方法。

後者はアメリカ式ヨーガとも言われ、筋を伸ばす動作を勢い良くすばやく行い、
回数を多く行う方法。

管理人のお勧めは前者のスタッティックストレッチです。
こちらを重点的に紹介していきます。
(後者はどうしても筋を痛めがちですからね。)

痛くなる寸前まで伸ばしていき呼吸をゆっくり吸って、吐いて、を行うことが大事です。

ストレッチをして5分くらいたったら
だまされたと思ってもう1回同じストレッチをやってみましょう。

「おっ!さっきより柔らかくなってる!」と
感動しますよ♪

首回し






まずはリラックスして座りましょう。

肩の力を抜いて首筋と肩周りの筋が
伸びていくことを意識しましょう。


頭をゆっくりと大きく回していきましょう。
ゆっくりやるのがポイントです。
早く回しちゃダメだよ♪

右回り、左回り両方行いましょう。

足の裏を合わせたあぐらから膝を下に


足の裏同士を合わせたあぐらをかきましょう。
背筋(せすじ)は正してネ♪

太ももの側面とお尻の側面付け根部分が
伸びていくことを意識しましょう。


その状態から膝を下に下げていって
なるべく地面につけるようにしていきましょう。

コツは合わせた足の裏を
自分側に引き付けていって
上体はやや前傾姿勢にすることです。

足首を手で回す


足首を持って手で回してあげましょう。

足首をほぐすことを意識しましょう。

右回り、左回り両方行います。

注)決して水虫にかかってしまった足を
眺めているわけではありませんよ〜!

足を交差させ上体ねじり





長座の姿勢から右片膝を立てて伸ばしている足の上を交差。
左肘を立てている右片膝に引っ掛け上体を右にねじりましょう。

右の太もも裏側から右の背中にかけて
伸びていることを意識しましょう。


この時、顔も後ろを見るようにすると良いでしょう。

当然、右バージョンも左バージョンも
同様に行います。

背筋は正してネ♪

仰向けから膝引き付け




仰向けに寝ちゃいます。

片方の膝をお腹側に引き付けましょう。
太もも裏側が伸びていることを意識しましょう。

最初は手の重さ分だけの引き付けで結構ですよ♪
少しずつ引き付けの強さを強くしていきましょう。

もちろん、右も左も同様に行いましょう。

太もも表側側面伸ばし




座った体勢から両膝を曲げて膝を
崩します。

片方の膝は寝かせ、もう片方の膝は立てて
足先で寝ている方の膝を下に押しましょう。

太もも表側の側面が
伸びていることを意識しましょう。


マンナ用肩伸ばし


マンナってご存知ですか?

脚前挙の足を高く挙げ、
さらに腰の位置も高く挙げて足が地面と
水平になるまで挙げる技です。

そのためのストレッチになります。

地面に後ろ手に手をつきそのまま腰の
位置を前方に移動させ、
肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。

ちなみに体操ではC難度という難しい技です。

別にマンナを習得したくない人でも
肩周りを伸ばすのに有効なストレッチですよ♪

ハローバック用肩伸ばし


ハローバックって・・・、ご存知ですよね。

倒立からグッと頭を中に入れ、
その反対方向に腰を出してフリーズする技です。

タオルを両手で持ってそのままその両手の
位置を後方に移動させ、
肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。

別にハローバックを習得したくない人でも
肩周りを伸ばすのに有効なストレッチですよ♪

手首ほぐし


地面に両手をついて
上体を前方ないし後方に移動させていきます。

手首がほぐれていくことを意識しましょう。

手のつき方は順手、逆手、片方だけ順手、など
色々なパターンを行いましょう。

肩伸ばし




ものぐさ管理人、やっと立ち上がりました。

(立ったり座ったりすると無駄な動きですので
一連の動きで良いんですよ)

片方の腕を前方に伸ばし、
もう片方の腕でその伸びている腕を自分に引き付けましょう。

肩が伸びていることを意識しましょう。

もちろん、右も左も同様に行いましょう。

肩伸ばし




何とも哀愁漂う後ろ姿です。

伸びをしてから両肘を曲げて片方の肘を
手で掴みます。

そのまま掴んだ肘を身体の中央に引き付けて
いきましょう。

肩が伸びていることを意識しましょう。

もちろん、右も左も同様に行いましょう。

左右開脚






言わずとしれた左右開脚です。

両足を左右に大きく開いて
太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを
意識しましょう。


その体勢でも猫背にならず背筋(せすじ)は真っ直ぐ、
腰の部分が凹んでいることが重要です。

人間の背骨はこのように
腰部湾曲(腰のところ)が凹んだ
S字の形をしています。

このS字を崩さないようにネ♪
左右開脚 練習方法







いきなり足が開く人はそうはいませんよね。
大丈夫です。柔らかくしていく方法として壁や柱を使います。

まずは背筋(せすじ)を正して(腰の部分が凹んでいること)
壁に腰を当てます。膝は曲がっていてもOKです。

そして、背筋は正したまま、膝を少しずつ少しずつ
伸ばしていきます。

初めのうちは
姿勢を伸ばせば、膝が曲がる。
膝を伸ばせば、背筋が曲がる、

といった具合になってしまいイライラしてしまいますが
焦らない、焦らない♪

リラックスして
太もも裏側のお尻と足の付け根部分を
伸ばしていきましょう。

使って壁を左右開脚ができるように
なったら次は壁なしで、
それもできるようになったら
上体を伏せていきましょう。

おへそを地面につけていくような
感じですよ。



こちら(→)は悪い見本です。
腰が壁に当たってなくて
猫背になってしまっています。

これではストレッチどころか
腰痛の元です。

膝は曲がっていても
良いのでまずは背筋を正して
腰を壁にピッタリ当てることが大事です。

左右開脚→上体伏せ






左右開脚に慣れてきたら今度は
そのまま上体を伏せていきましょう。

太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを
意識しましょう。


伏せていくときは
おへそを地面につけていくようにして
伏せていきましょう。手はどうでもいいです。

深呼吸してゆっくりと伏せていきましょう。

とりあえず画像では前方に伏せていますが
左右の伏せや斜めの伏せも行いましょう。

壁を利用して開脚




壁を利用したストレッチです。
股関節を伸ばします。

太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを
意識しましょう。


このように壁のできるだけ高い位置に
片方の足を置いてもう片方の地面についてる足の位置を
壁に近付けていきます。

同じく背筋は曲げずに
行いましょう。

右足も左足も同じように行います。

壁を利用して開脚 練習方法






これも最初は膝を曲げていても
結構です。

壁に足を置く位置を低い位置から
初めていき、膝を伸ばしつつ
だんだん高い位置へと移動させていきましょう。

もちろん背筋は伸ばしています。



こちら(→)は悪い見本です。
猫背で胸が張っていません。

これではいつまでたっても股関節の
柔軟性は向上しません。

前後開脚




足を前後に開きます。

前に出している足は太もも裏側、
後ろに出している足は太もも表側が
伸びていることを意識しましょう。

上体は前方に伏せるよりも
後ろに倒すことの方が難しいです。

慣れてきたら上体を後ろに反らす練習も
こなしていけると良いでしょう。

右足前パターンも左足前パターンも
同様に行いましょう。

前後開脚の練習方法







いきなり足が開く人はそうはいませんよね。
大丈夫です。柔らかくしていく方法として指先を使います。
(ちょっと画像が解かりにくいかな?ゴメン!)

まずは地面に指先だけを当て、足を前後に開きます。
膝は曲がっていてもOKです。
うれしいことに前後開脚では背筋が自然と伸びます。

当然ですが指先だけで体重を
支えるのは大変です。

そこで足を少しずつ前後に開いていき、
上体の位置を低くしていきます。

指は楽になったけど今度は足の筋が痛いです。
ここで終了。足を崩して楽な姿勢に戻しましょう。

初めのうちは
膝を曲げれば、足の筋が楽だが指が痛い。
膝を伸ばせば、足の筋が痛いが指が楽。

といった具合になってしまいイライラしてしまいますが
焦らない、焦らない♪

足が前後に開くようになったら指にも
負荷がかからなくなるよ☆

リラックスして足の筋を伸ばしていきましょう。

身体2つ折りから膝の曲げ伸ばし




猫背にならないようにして
身体を2つ折りにします。

太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを
意識しましょう。


そのまま地面に手を近付けて
柔軟性のある人でも膝を曲げましょう。

そしてその曲げている膝をゆっくり伸ばしていきます。

この曲げる、伸ばすを5回くらい繰り返すと
良いでしょう。

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ここでは管理人(アクロバットマン)がブレイキン、体操、アクロバット、などの技を
習得するうえで欠かせないストレッチ(柔軟体操)を紹介していく予定です。

身体の柔軟性を高めることはケガの防止だけでなく技をキレイに見せる効果もあるのだ☆

今後もっと詳細を紹介していくつもりです。何かホームページを作るうえで何か良いテンプレートや
編集のしかたなどありましたらお教えくださいm( _ _ )m

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