ストレッチには大きく分けて ・スタティックストレッチ ・バリスタティックストレッチ の２種類があります。 前者はインド式ヨーガとも言われ、これ以上伸びない限界まで 筋を伸ばし（間接可動域を広げ）、深呼吸しながらゆっくりと伸ばしていく方法。 後者はアメリカ式ヨーガとも言われ、筋を伸ばす動作を勢い良くすばやく行い、 回数を多く行う方法。 管理人のお勧めは前者のスタッティックストレッチです。 こちらを重点的に紹介していきます。 （後者はどうしても筋を痛めがちですからね。） 痛くなる寸前まで伸ばしていき呼吸をゆっくり吸って、吐いて、を行うことが大事です。 ストレッチをして５分くらいたったら だまされたと思ってもう１回同じストレッチをやってみましょう。 「おっ！さっきより柔らかくなってる！」と 感動しますよ♪ |
|||
| 首回し | |||
まずはリラックスして座りましょう。 肩の力を抜いて首筋と肩周りの筋が 伸びていくことを意識しましょう。 頭をゆっくりと大きく回していきましょう。 ゆっくりやるのがポイントです。 早く回しちゃダメだよ♪ 右回り、左回り両方行いましょう。 |
|||
| 足の裏を合わせたあぐらから膝を下に | |||
足の裏同士を合わせたあぐらをかきましょう。 背筋（せすじ）は正してネ♪ 太ももの側面とお尻の側面付け根部分が 伸びていくことを意識しましょう。 その状態から膝を下に下げていって なるべく地面につけるようにしていきましょう。 コツは合わせた足の裏を 自分側に引き付けていって 上体はやや前傾姿勢にすることです。 |
|||
| 足首を手で回す | |||
足首を持って手で回してあげましょう。 足首をほぐすことを意識しましょう。 右回り、左回り両方行います。 注）決して水虫にかかってしまった足を 眺めているわけではありませんよ〜！ |
|||
| 足を交差させ上体ねじり | |||
長座の姿勢から右片膝を立てて伸ばしている足の上を交差。 左肘を立てている右片膝に引っ掛け上体を右にねじりましょう。 右の太もも裏側から右の背中にかけて 伸びていることを意識しましょう。 この時、顔も後ろを見るようにすると良いでしょう。 当然、右バージョンも左バージョンも 同様に行います。 背筋は正してネ♪ |
|||
| 仰向けから膝引き付け | |||
仰向けに寝ちゃいます。 片方の膝をお腹側に引き付けましょう。 太もも裏側が伸びていることを意識しましょう。 最初は手の重さ分だけの引き付けで結構ですよ♪ 少しずつ引き付けの強さを強くしていきましょう。 もちろん、右も左も同様に行いましょう。 |
|||
| 太もも表側側面伸ばし | |||
座った体勢から両膝を曲げて膝を 崩します。 片方の膝は寝かせ、もう片方の膝は立てて 足先で寝ている方の膝を下に押しましょう。 太もも表側の側面が 伸びていることを意識しましょう。 |
|||
| マンナ用肩伸ばし | |||
マンナってご存知ですか？ 脚前挙の足を高く挙げ、 さらに腰の位置も高く挙げて足が地面と 水平になるまで挙げる技です。 そのためのストレッチになります。 地面に後ろ手に手をつきそのまま腰の 位置を前方に移動させ、 肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。 ちなみに体操ではC難度という難しい技です。 別にマンナを習得したくない人でも 肩周りを伸ばすのに有効なストレッチですよ♪ |
|||
| ハローバック用肩伸ばし | |||
ハローバックって・・・、ご存知ですよね。 倒立からグッと頭を中に入れ、 その反対方向に腰を出してフリーズする技です。 タオルを両手で持ってそのままその両手の 位置を後方に移動させ、 肩周りの筋が伸びていることを意識しましょう。 別にハローバックを習得したくない人でも 肩周りを伸ばすのに有効なストレッチですよ♪ |
|||
| 手首ほぐし | |||
地面に両手をついて 上体を前方ないし後方に移動させていきます。 手首がほぐれていくことを意識しましょう。 手のつき方は順手、逆手、片方だけ順手、など 色々なパターンを行いましょう。 |
|||
| 肩伸ばし | |||
ものぐさ管理人、やっと立ち上がりました。 （立ったり座ったりすると無駄な動きですので 一連の動きで良いんですよ） 片方の腕を前方に伸ばし、 もう片方の腕でその伸びている腕を自分に引き付けましょう。 肩が伸びていることを意識しましょう。 もちろん、右も左も同様に行いましょう。 |
|||
| 肩伸ばし | |||
何とも哀愁漂う後ろ姿です。 伸びをしてから両肘を曲げて片方の肘を 手で掴みます。 そのまま掴んだ肘を身体の中央に引き付けて いきましょう。 肩が伸びていることを意識しましょう。 もちろん、右も左も同様に行いましょう。 |
|||
| 左右開脚 | |||
言わずとしれた左右開脚です。 両足を左右に大きく開いて 太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを 意識しましょう。 その体勢でも猫背にならず背筋（せすじ）は真っ直ぐ、 腰の部分が凹んでいることが重要です。 人間の背骨はこのように 腰部湾曲（腰のところ）が凹んだ S字の形をしています。 このS字を崩さないようにネ♪ |
|||
いきなり足が開く人はそうはいませんよね。 大丈夫です。柔らかくしていく方法として壁や柱を使います。 まずは背筋（せすじ）を正して（腰の部分が凹んでいること） 壁に腰を当てます。膝は曲がっていてもＯＫです。 そして、背筋は正したまま、膝を少しずつ少しずつ 伸ばしていきます。 初めのうちは 姿勢を伸ばせば、膝が曲がる。 膝を伸ばせば、背筋が曲がる、 といった具合になってしまいイライラしてしまいますが 焦らない、焦らない♪ リラックスして 太もも裏側のお尻と足の付け根部分を 伸ばしていきましょう。 使って壁を左右開脚ができるように なったら次は壁なしで、 それもできるようになったら 上体を伏せていきましょう。 おへそを地面につけていくような 感じですよ。 こちら（→）は悪い見本です。 腰が壁に当たってなくて 猫背になってしまっています。 これではストレッチどころか 腰痛の元です。 膝は曲がっていても 良いのでまずは背筋を正して 腰を壁にピッタリ当てることが大事です。 |
|||
| 左右開脚→上体伏せ | |||
左右開脚に慣れてきたら今度は そのまま上体を伏せていきましょう。 太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを 意識しましょう。 伏せていくときはおへそを地面につけていくようにして 伏せていきましょう。手はどうでもいいです。 深呼吸してゆっくりと伏せていきましょう。 とりあえず画像では前方に伏せていますが 左右の伏せや斜めの伏せも行いましょう。 |
|||
| 壁を利用して開脚 | |||
壁を利用したストレッチです。 股関節を伸ばします。 太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを 意識しましょう。 このように壁のできるだけ高い位置に 片方の足を置いてもう片方の地面についてる足の位置を 壁に近付けていきます。 同じく背筋は曲げずに 行いましょう。 右足も左足も同じように行います。 |
|||
| 壁を利用して開脚 練習方法 | |||
これも最初は膝を曲げていても 結構です。 壁に足を置く位置を低い位置から 初めていき、膝を伸ばしつつ だんだん高い位置へと移動させていきましょう。 もちろん背筋は伸ばしています。 こちら（→）は悪い見本です。 猫背で胸が張っていません。 これではいつまでたっても股関節の 柔軟性は向上しません。 |
|||
| 前後開脚 | |||
足を前後に開きます。 前に出している足は太もも裏側、 後ろに出している足は太もも表側が 伸びていることを意識しましょう。 上体は前方に伏せるよりも 後ろに倒すことの方が難しいです。 慣れてきたら上体を後ろに反らす練習も こなしていけると良いでしょう。 右足前パターンも左足前パターンも 同様に行いましょう。 |
|||
| 前後開脚の練習方法 | |||
いきなり足が開く人はそうはいませんよね。 大丈夫です。柔らかくしていく方法として指先を使います。 （ちょっと画像が解かりにくいかな？ゴメン！） まずは地面に指先だけを当て、足を前後に開きます。 膝は曲がっていてもＯＫです。 うれしいことに前後開脚では背筋が自然と伸びます。 当然ですが指先だけで体重を 支えるのは大変です。 そこで足を少しずつ前後に開いていき、 上体の位置を低くしていきます。 指は楽になったけど今度は足の筋が痛いです。 ここで終了。足を崩して楽な姿勢に戻しましょう。 初めのうちは 膝を曲げれば、足の筋が楽だが指が痛い。 膝を伸ばせば、足の筋が痛いが指が楽。 といった具合になってしまいイライラしてしまいますが 焦らない、焦らない♪ 足が前後に開くようになったら指にも 負荷がかからなくなるよ☆ リラックスして足の筋を伸ばしていきましょう。 |
|||
| 身体２つ折りから膝の曲げ伸ばし | |||
猫背にならないようにして 身体を２つ折りにします。 太もも裏側のお尻と足の付け根部分が伸びていることを 意識しましょう。 そのまま地面に手を近付けて 柔軟性のある人でも膝を曲げましょう。 そしてその曲げている膝をゆっくり伸ばしていきます。 この曲げる、伸ばすを５回くらい繰り返すと 良いでしょう。 |
|||
| 戻る | |||
ストレッチ講座