ナロープッシュアップの特徴と効果
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができる種目です。
腕立て伏せのバリエーションなので、負荷のかかり方は違いますが、通常の腕立て伏せ同様、上腕三頭筋以外にも胸や肩などの筋肉にもある程度の刺激がいきます。
ナロープッシュアップの説明
ナロープッシュアップのやり方を画像付きで説明しています。ポイントも確認しておきましょう。
ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
※上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を中心に上半身全体に効果のある種目です。
ナロープッシュアップのやり方
- 肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。
- 上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。
- 肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。
※2〜3繰り返し。
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ナロープッシュアップのポイント
- 手幅が狭いほど、上腕三頭筋への負荷の割合が大きくなる。
- 反動を使わないようにゆっくり丁寧に行う。
- 指先をやや向かい合わせるように手をついて行うと、手首や肘を痛めにくく、自然に上腕三頭筋に効かせやすい。
- 上腕三頭筋に対してかなり負荷が強めの種目なので、肘を痛めないために無理に実践しない。
- 負荷が強すぎる時は膝をついて行う。
- 手幅と足幅両方狭いとバランスがとりにくいので、手幅が狭い分、足は少し開いて安定させる。
手でダイヤモンドの形を作ってプッシュアップ！
ナロープッシュアップのコツとしては、指先をハの字に向かい合わせるように手を着く事です。ダイヤモンドを形作るような手の着き方になるので（画像では親指が上を向いてるのでなっていませんが・・）ぎりぎりまで手幅を狭くしたナロープッシュアップをダイヤモンドプッシュアップとも呼びます。これにより、手首や肘を痛めず、スムーズに上腕三頭筋を伸展、収縮することができます。
広い手幅から少しずつ狭くしよう！
ただし、ナロープッシュアップはぎりぎりまで手幅を狭くすると、上腕三頭筋、肘関節にかかる負荷がかなりのものになるので、まだ腕力が鍛えられていないうちはいきなり狭い手幅でやらず、広い手幅から始め、大胸筋の力を借りず、上腕三頭筋がメインで稼働するように徐々に狭めていきましょう。
ウェイトトレーニングでより効果的に上腕三頭筋を鍛える！
ナロープッシュアップで負荷が足りなくなってきたら、ダンベルフレンチプレスなどの、上腕三頭筋を鍛えるウェイトトレーニングにステップアップしましょう。逆に自重トレーニングでは負荷が強すぎるという場合も重量の調節できるダンベルなどでのウェイトトレーニングは有効です。