リバースクランチの特徴と効果
リバースクランチは、クランチとは逆側の下半身を動かし、下腹部を鍛えるトレーニングです。
腹筋がたるんで下っ腹がポッコリなってしまうという方にはリバースクランチがお勧めです。
リバースクランチの説明
リバースクランチのやり方を画像付きで説明しています。ポイントを確認しながら実践しましょう。
リバースクランチで鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
※特に下腹部が鍛えられるトレーニングです。
リバースクランチのやり方
- 床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。
- 膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。
- 同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。
※2〜3繰り返し。
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リバースクランチのポイント
- 腹直筋を常に意識し、お尻を床に降ろした時も脱力しない。
- 腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げたままキープする。
- 手をついても安定しない場合は、頭の上に椅子などを置いて掴んでリバースクランチを行う。
- 負荷を増やしたい場合は、シットアップベンチなどの傾斜を利用して行う。
リバースクランチは膝を曲げてやろう！
リバースクランチの動きを膝を伸ばした状態で行うと、リバースレッグレイズ（足上げ腹筋）という種目になります。これは股関節の稼働がメインになるので、腹筋にはあまり効果がありません。腰にも負担がかかるので腰痛の人は注意が必要です。
腹筋を鍛えたい場合は、必ず膝を曲げた状態で、股関節はあまり動かさないようにし、腹筋を使って胴を丸め込む動作を行ってください。
シットアップベンチで効果アップ！
レッグレイズで腹筋を効果的に鍛えるには、シットアップベンチの傾斜を利用したり、ぶら下がった状態で、足が頭より上に揚がるまで丸め込む必要があります。
シットアップベンチを使うと、リバースクランチの負荷を上げたり収縮を強めたりできます。